Zespół ekspertów Doctora pomaga dwóm szalonym, zapracowanym matkom odmienić ich sposób odżywiania, treningi i życie - plus wskazówki dotyczące prezentów na Dzień Matki, które pozwolą Ci przejść własną metamorfozę.
Równowaga. Czas. Ćwiczenie. Wszystkim nam przydałoby się trochę więcej każdego z nich. Niemożliwe, prawda? Wcale nie. Jak dowodzi zespół ekspertów doktora, da się to zrobić.
Dwie zapracowane mamy szukające wskazówek, jak jeść zdrowiej, pracować z fitnessem w ich napiętych harmonogramach i lepiej zarządzać swoim życiem, aby miały czas dla swoich dzieci, męża, domu, kariery - i siebie - podzieliły się swoimi historiami i zmaganiami z naszym trio ekspertów: dietetykiem, trenerem fitness i trenerem życia. Eksperci udzielili im prostych, realnych rad, które mogą od razu wprowadzić w życie - rad, które mogą zadziałać również w Twoim przypadku.
Do naszego zespołu ekspertów wybraliśmy:
Trener
Michael Lin, certyfikowany trener osobisty i współwłaściciel Verve Health & Fitness w Waszyngtonie.
Dietetyk
Carolyn O'Neil, MS, RD, zarejestrowany dietetyk w Atlancie i współautorka książki The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Trener życia
Tevis Rose Trower, założycielka Balance Integration Corp. w Nowym Jorku, certyfikowany trener kreatywności, autorka bloga "Life Works" u lekarza.
Czwórka dzieci i słodki apetyt
Heidi Swanson, 37 lat, Minneapolis, Minn., matka czterech chłopców w wieku od 2 do 12 lat. Heidi ma 5 stóp 7 cali i waży 164 funty.
Od dwóch lat jestem pełnoetatową mamą w domu i potrzebuję pomocy w ustaleniu priorytetów w moim czasie. Jestem tak zajęta, że tracę koncentrację. Nie pamiętam, kiedy ostatnio mieliśmy z mężem randkę, która nie była związana z pracą. I mam straszny czas dostania się do siłowni wystarczająco, aby pozostać zdrowym.
Moim największym problemem z moją dietą jest to, że uwielbiam piec dla moich dzieci - a ja uwielbiam jeść to, co piekę. Też wydaję się mieć tę ideę w mojej głowie , że potrzebuję wyczyścić talerze moich dzieci kiedy oni nie robią. Robię siadać dla wszystkich moich posiłków, ale przy lunchu, na przykład, jem co robię dla dzieci, jak mac i ser i hot dogi -- chociaż tam jest zawsze owoc i wege z tym posiłkiem, i z obiadem, zbyt. Bardzo chciałabym poznać kontrolę porcji dla kogoś, kto ma 37 lat. Myślę, że nie powinnam jeść tak jak wcześniej, bo mój metabolizm się zmienia -- i nie wiem, jak to wygląda. Po prostu jem, aż będę pełna.
Ćwiczenie jest trudne. Chcę ćwiczyć cztery razy w tygodniu, ale zazwyczaj kończę na chodzeniu na siłownię tylko cztery razy w miesiącu. Rzeczy po prostu wyskakują. Jeśli na przykład zabraknie nam artykułów spożywczych, muszę iść do sklepu spożywczego, zamiast ćwiczyć. Mogę iść na siłownię, kiedy dzieci są w domu, bo jest tam darmowa opieka nad dziećmi, ale czasem sama odpowiedzialność załadowania czterech osób do samochodu, żeby pojechały ze mną, jest zniechęcająca. A czasami po prostu czuję się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć.
Porady dietetyka
Wymieszaj. Potrzebujesz więcej różnorodności w swoim życiu żywnościowym. Płatki zbożowe i tosty są twoimi go-to pokarmami śniadaniowymi, ale jak o wyborze tylko jednego z tych węglowodanów i dodaniu więcej białka, aby rozpocząć swój dzień? Dwa jajka jajecznica z tostem da ci więcej siły przebicia niż masło i galaretka. Jeśli jest to płatki śniadaniowe i mleko sojowe rano, dostajesz potrzebne białko, ale spróbuj dodać świeże jagody lub pokrojony pół banana w płatkach.
Zwróć uwagę na swój metabolizm. Zmienia się on wraz z wiekiem, dlatego warto skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które nie są kaloryczne, takich jak mleko beztłuszczowe, owoce, warzywa, chude mięso (kurczak bez skóry, indyk w plasterkach lub pieczeń wołowa), orzechy w umiarkowanych ilościach i jajka.
Ulepszaj swoje posiłki. Powiedziałaś, że jesz to, co przygotujesz na lunch dla dzieci, ale musisz to odwrócić: Pomyśl najpierw o tym, co jest zdrowe dla ciebie, a cała rodzina będzie podążać. Jeśli więc jest to posiłek z makaronem i serem, zacznij od makaronu pełnoziarnistego i dodaj trochę brokułów lub mrożonego groszku. Dzieci mają swoje specyficzne potrzeby żywieniowe, podobnie jak dorosłe kobiety. Potrzebujesz większych porcji sałatki lub świeżych warzyw na lunch i kolację. Nie wystarczy zjeść to, co zostało.
Planuj z wyprzedzeniem. Zorganizuj swoją listę zakupów spożywczych według kategorii zdrowej żywności: owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso oraz pełne ziarna i zboża. W ten sposób wypełnisz spiżarnię i lodówkę dobrą żywnością, której potrzebujesz do gotowania i podawania zdrowych posiłków.
Porady trenera
Utrata 20 kilogramów jest jak najbardziej możliwa do wykonania. Postaw sobie za cel utratę jednego kilograma na tydzień. Jeśli zrobisz dwa miesiące bardzo intensywnego dobrego odżywiania i dobrych ćwiczeń, stracisz 10 funtów i będziesz miała dużo więcej energii i motywacji, aby stracić drugie 10.
Ale musisz stworzyć 30-minutowe okno w swoim dniu, aby dostać się na siłownię. Zrób krótki, szybki trening, aby podnieść tętno i skupić się na większych grupach mięśniowych. Możesz również wbudować treningi cardio w ciągu dnia. Na przykład rób wypady podczas odkurzania. Co trzy stopy wykonaj pięć wypustów. Podczas mycia naczyń wykonuj przysiady przy blacie. Wchodząc po schodach, rób dwa kroki w górę i jeden w tył - trwa to dłużej, a spala więcej kalorii.
Trening, który dla ciebie przygotowałam, jest o wiele łatwiejszy niż opieka nad czwórką dzieci.
Możesz go wykonywać w domu lub na siłowni, używając hantli o wadze od 2 do 5 funtów; wykonuj go trzy razy w tygodniu.
Plan treningowy Heidi:
?20 ciosów bokserskich na każdą stronę (to 40 ciosów). Trzymaj obie pięści luźno pod brodą, z ugiętymi kolanami i ciężarem na kulach stóp. Najpierw uderz prawą pięścią do przodu i w lewo, przesuwając ciężar ciała do przodu w trakcie uderzania (prowadź prawym biodrem). Następnie zrób to samo z lewej strony. Szybko wymieniaj ciosy na przemian.
15 pełnych przysiadów. Zamiast crunche, wykonuj pełne przysiady w stylu wojskowym, w których dochodzisz do siebie na całej długości. Połóż się, kolana zgięte, z rękami nad głową. Kiedy siadasz, możesz zamachnąć się rękami nad ciałem i dotknąć podłogi obok pięt, kiedy osiągniesz szczyt. Trzymaj dolną część pleców zaokrągloną, gdy opuszczasz się z powrotem na podłogę.
?10 lonży na każdej nodze
20 ćwiczeń na ramiona z hantlami.
30 sekund do 1 minuty skoków przez skakankę lub skakanie na linie.
Powtórz tę rutynę trzy do pięciu razy, z krótkimi, aktywnymi przerwami pomiędzy nimi. Jeśli robisz to na siłowni, biegaj na bieżni pomiędzy zestawami. W domu możesz zachęcić dzieci, by wykonywały tę czynność razem z tobą - nazwij to "Olimpiadą Rodziny Swansonów". Zrób z tego zawody, aby zobaczyć, kto potrafi dłużej robić przysiad na ścianie lub kto potrafi zrobić więcej podskoków w ciągu jednej minuty.
Rada trenera życia
Heidi, wydaje się, że bardzo się rozpraszasz walcząc z pożarami i stajesz się zbyt zajęta, aby zadbać o siebie. Twoim wielkim wyzwaniem jest zarówno planowanie, jak i odmawianie. Jak na przykład brak artykułów spożywczych - wiesz, że masz czwórkę dzieci i ile one zużywają. Jak często to się dzieje? Czy dzieje się tak dlatego, że nie ułożyłaś swojego życia w taki sposób, abyś była w stanie przewidzieć, co jest potrzebne, aby rzeczy, które są dla Ciebie ważne, również miały swoje miejsce w tych priorytetach?
Po pierwsze, spróbujmy stworzyć jakąś strukturę wokół twojej pracy, czyli bycia świetną mamą. Musisz być dla siebie dobrym szefem i zarządzać swoją wydajnością. Usiądź i nakreśl swój opis pracy jako żony i mamy, swoje obowiązki w tej pracy, a następnie swoje "ludzkie obowiązki". Zaplanuj wszystkie te rzeczy w swoim tygodniowym harmonogramie - i nie zapomnij dodać siłowni, trochę czasu na czytanie i randki niezwiązane z pracą.
Następnie, w przypadku wszystkiego, co nie jest częścią tego planu, zacznij praktykować wstrzymywanie się przed powiedzeniem "tak".
Jeśli coś wypada poza twoją podstawową, zaplanowaną, tygodniową rutynę, musisz powiedzieć: "Pozwól mi wrócić do ciebie". To stworzenie przestrzeni przed powiedzeniem "tak" na coś jest naprawdę ważne: daje ci chwilę na zadanie sobie pytania: "Czy to naprawdę najlepszy sposób, w jaki mogę wykorzystać swój czas?".
Pomocy!!! Jestem głodna czasu dla siebie
Polly Johnston, 33 lata, Springfield, Va., nauczycielka w szkole podstawowej i matka dwójki małych dzieci w wieku 4 i 2 lat. Polly ma 5'7" i waży 220 funtów.
Co chcę zmienić w swoim życiu? Od czego zacząć? Mój harmonogram jest szalony. Wstaję o 6:30, żeby rozruszać dzieci, podrzucić je do przedszkola i jestem w pracy o 8:10. Odbieram dzieci o 18:00, potem wracamy do domu, robimy kolację i czynności na dobranoc, a potem pracuję do 23:00 nad planami lekcji. Weekendy są trochę lepsze - mój mąż zabiera dzieci rano i pozwala mi spać.
Posiłki są zazwyczaj przygotowywane w ostatniej chwili. Śniadanie jem w biegu - biorę batonik zbożowy i filiżankę kawy, wychodząc z domu. Lunch jem z moją klasą o 10:45, który często składa się z nuggetsów z kurczaka, ryżu, owoców i mrożonej herbaty. Moim prawdziwym minusem jest jednak wspólnotowy słoik z czekoladą, który trzymają nauczyciele. Odwiedzam go raz lub dwa razy dziennie. Wypijam też kilka dietetycznych napojów gazowanych w ciągu dnia i ponownie w nocy. Staram się, by kolacja była zdrowa: mięso, warzywa i mleko. Ale po tym, jak dzieci idą spać, czasami sięgam po kolejną przekąskę, bo kolacja mnie nie wypełniła, np. kawałek chleba z masłem orzechowym.
Nie podoba mi się to, jak teraz wyglądam, ale nigdy nie czuję, że mam czas na ćwiczenia - i nienawidzę siłowni. Uprawiałem sporty zespołowe w szkole średniej i college'u, takie jak załoga i narciarstwo zjazdowe, ale bycie szczurem gimnastycznym nie przemawia do mnie. Moim największym problemem jest to, że potrzebuję trochę czasu tylko dla siebie. Chciałabym znaleźć czas na wyjście i spacer, albo uprawianie jakiegoś sportu zespołowego. Czuję, że wszystko co robię teraz jest dla moich dzieci.
Rada dietetyka
Odśwież swoje śniadanie. Potrzebujesz lepszych wyborów na śniadanie w podróży. A może by tak rozbić banana na pełnoziarnistym płaskim pieczywie, takim jak chrupki Wasa? (Są wielkości kawałka tostu i mają tylko 40 kalorii). Albo dodać cienką warstwę masła orzechowego do chrupek. Jeśli zwykle dodajesz śmietankę do kawy, zamień ją na nisko- lub beztłuszczowe mleko. Caf au lait (dwie trzecie kawy z jedną trzecią mleka) może dostarczyć ci potrzebnego wapnia i białka, abyś mógł pozostać silny.
Planuj satysfakcjonujące posiłki. Upewnij się, że otrzymujesz porcję białka, której potrzebujesz - co najmniej 4 lub 5 uncji kurczaka, mięsa lub ryby. (Te szkolne obiady są dla Ciebie za małe - nic dziwnego, że później podjadasz). Wrzuć do sałatki mnóstwo kolorowych i różnorodnych warzyw; dodaj do niej niewielkie ilości awokado, orzechów lub sera, np. pokruszony ser pleśniowy lub feta, albo rozdrobniony ostry cheddar. Możesz również dodać do sałatek jajka, kurczaka i tuńczyka. Pełne ziarna powinny być Twoją mantrą na temat dań towarzyszących.
Lepsze przekąski. Oprzyj się słoikowi z czekoladą w ciągu dnia, trzymając własny zapas twardych cukierków. Albo ciesz się kilkoma prażonymi orzechami, takimi jak migdały lub orzechy włoskie, lub kilkoma kawałkami suszonych owoców, takich jak indywidualnie pakowane śliwki. W nocy, kiedy nie śpisz i oceniasz prace, wypróbuj filiżankę uspokajającej herbaty rumiankowej lub plasterek jabłka z odrobiną masła orzechowego.
Rada trenera
Zacznij od podzielenia swojego odchudzania na możliwe do zrealizowania cele. Zamiast mówić "chcę schudnąć 50 funtów", zacznij od dążenia do 210. Kiedy tam dotrzesz, wyznacz sobie cel, aby zejść poniżej 200. Kiedy osiągniesz 199, kup sobie coś miłego, aby to uczcić. Potrzebujesz wielu mini kroków, w przeciwieństwie do jednego dużego celu, który wygląda jak Mt. Everest.
Ponieważ nie lubisz chodzić na siłownię, zaprojektowałem dla ciebie prostą rutynę treningową, którą możesz wykonać w domu i nie zajmie ci zbyt wiele czasu. Fakt, że startowałeś w zawodach narciarskich i załogowych pokazuje, że masz dobrą koordynację - powrót do formy nie zajmie ci zbyt wiele czasu.
Wykonywanie poniższego treningu trzy razy w tygodniu to dobry początek.
Plan treningowy Polly:
?10 pompek na boku stolika do kawy. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do treningu, robienie pompek z bardziej podwyższonej pozycji jest łatwiejsze niż robienie jednej płasko na podłodze. Oprzyj dłonie na krawędzi stolika i rozciągnij ciało; wypychaj się tak samo jak z podłogi. Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj na wyższej powierzchni -- nawet na ladzie -- aby rozpocząć.
10 przysiadów. Możesz trzymać butelkę z wodą w każdej ręce i robić z nią loki na bicepsie podczas każdego przysiadu.
10 powtórzeń z rotacją na boki, na każdą stronę. Ustaw się w pozycji "plank": tak jakbyś był na szczycie pompki, ramiona w pełni wyciągnięte. Następnie, przenosząc ciężar ciała na jedno ramię, wyciągnij drugie w kierunku nieba, obracając górną część ciała na boki w talii, utrzymując dolną część ciała/ stopy w większości w tej samej pozycji. Powoli wróć do deski i na drugą stronę. Jeśli nie możesz wykonać pozycji bocznej na podłodze, oprzyj ramię podtrzymujące ciężar ciała na stole, biurku lub blacie.
10 przysiadów (łatwiejsze dla dolnej części pleców niż przysiady). Połóż się z rękami w poprzek klatki piersiowej z palcami lekko opartymi na obojczyku i kolanami zgiętymi ze stopami uniesionymi w powietrzu. Podnieś klatkę piersiową w kierunku kolan i przytrzymaj przez dwie sekundy.
Powtórz tę rutynę trzy do pięciu razy, z krótkimi, aktywnymi przerwami cardio pomiędzy nimi.
Nie siedź na kanapie i nie odpoczywaj. Spaceruj, biegaj, skacz po linie lub rób podskoki przez pięć minut. Następnie powtórz tę rutynę. W przypadku cardio, czas jest kluczowy. Im więcej robisz, tym więcej kalorii spalasz.
Możesz znaleźć osobistego trenera, który może przyjść do domu dwa razy w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni, aby zacząć i upewnić się, że robisz rzeczy dobrze.
Po tym, można sprawdzić w raz w miesiącu na aktualizację treningu jak zrobić postępy.
Porady trenera życia
Polly, musisz wrócić do szczęścia. Czytając magazyny dla kobiet, mamy fałszywe wyobrażenie o tym, co to jest, i często wydaje nam się, że istnieje idealne życie i gdybyśmy tylko były wystarczająco mądre i miały wystarczająco dużo wspólnego, to byśmy się tam znalazły. Więc wprowadzam cię na "dietę szczęścia".
Napisz listę wszystkich rzeczy, które nie zostały robi, że wiesz, że sprawiają, że czujesz się dobrze. Następnie musisz podjąć zobowiązanie wobec siebie, aby stworzyć czas na te rzeczy wyłącznie w celu sprawienia, że poczujesz się dobrze. Nie myśl o nich jako o rzeczach, które "powinieneś" robić, ale o rzeczach, które chcesz robić.
Jakie są rzeczy, które możesz zrobić, aby uszczęśliwić siebie w ciągu pięciu minut? W pół godziny? Co zajmuje pełną godzinę? Zaplanuj kilka z tych rzeczy w swoim dniu, każdego dnia. Zaplanuj je tak, jak planujesz swoje lekcje w szkole. Może zrób te pięciominutowe rzeczy w ciągu tygodnia, a dłuższe w weekend. Dwa tygodnie później spójrz wstecz i zobacz, czy czujesz się lepiej - co ci się udało, a co nie? A potem, czy możesz podnieść stawkę? Czy możesz przenieść to na inny poziom, dołączając do klubu książki lub idąc na wykład w bibliotece? Szukaj takich rzeczy, które faktycznie głęboko cię usatysfakcjonują.
Pomysły na prezenty dla matki z okazji Dnia Matki
Jennifer Dixon
Gotowa na rozpoczęcie własnej przemiany? Gdzie jest wola, tam jest i sposób. A kilka fajnych gadżetów i akcesoriów fitness może dodać dodatkowej motywacji, aby zejść z kanapy i wejść na bieżnię, mówi Michael Lin, certyfikowany trener osobisty i współwłaściciel Verve Health & Fitness w Waszyngtonie:
Wybierasz się na zewnątrz na następny trening?
L.L. Bean's Fitness in a Bottle
pakuje wszystko, czego potrzebujesz w standardowej wielkości, wolnej od BPA butelce na wodę: krem przeciwsłoneczny, balsam do ust, krokomierz, apteczkę i czarny worek ze sznurkiem, w którym możesz to wszystko nosić. $29.95
Brak kieszeni? Bez obaw.
ShoeWallet
to idealne rozwiązanie, aby schować w nim klucze, gotówkę i dowód osobisty podczas treningu. Portfel zamykany na rzepy mocuje się przez sznurówki i posiada odblaskowy pasek bezpieczeństwa. $9.99
Kiedy nie możesz pójść na siłownię lub po prostu chcesz urozmaicić swoją zwykłą rutynę, sięgnij po
FitDeck Stretch
. Każda karta w tym zestawie 56 kart zawiera konkretne odcinki, takie jak pochylenia szyi, przedłużenia nadgarstków i zgięcia boczne, podzielone na treningi górnej, środkowej i dolnej części ciała. $14.95
Nie chcesz zrezygnować z mody dla fitness? Nie musisz.
Banglz
to stylowe bransoletki i opaski na kostki, które służą jako ciężarki. Sprzedawane w parach, pół-funtowy wersja nadgarstek pomaga ton mięśni, spala kalorie i łagodzi napięcie. $24.95
Chcesz mieć dostęp do własnego trenera i trenera, kiedy tylko chcesz? Adidas spełnił twoje życzenie. The
miCoach Pacer
Współpracuje z Twoim odtwarzaczem MP3, zapewniając dźwiękowy instruktaż i mierząc Twoje tętno, dystans, tempo, tempo kroku, spalone kalorie i czas, który upłynął. Można również śledzić swoje postępy i uzyskać informacje zwrotne treningu online. $139.99
Sparuj swój miCoach Pacer lub odtwarzacz MP3 z
PMX 680 firmy Sennheiser
odporne na pot i wodę słuchawki, wyposażone w ergonomiczny pałąk.
Opinie wyrażone na tej stronie należą do ekspertów i nie są opiniami doctor. doctor nie popiera żadnego konkretnego produktu, usługi lub leczenia.
