Dowiedz się, co musisz wiedzieć o oddychaniu 4-7-8 i odkryj plusy, minusy, ryzyko i korzyści oraz jak może wpłynąć na zdrowie.
Jak ćwiczyć oddychanie 4-7-8
Oddech 4-7-8 możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Kiedy pierwszy raz się uczysz, staraj się ćwiczyć co najmniej dwa razy dziennie, ale możesz to robić tak często, jak chcesz. Na początku rób to tylko przez cztery cykle z rzędu. Po przyzwyczajeniu się do tego, możesz pracować do ośmiu cykli. Na początku możesz czuć się lekko oszołomiony, ale to minie.?
Znajdź wygodne miejsce do siedzenia z wyprostowanymi plecami.
Przyłóż język do tylnej części górnych zębów i przytrzymaj go tam.
Zrób całkowity wydech przez usta wokół języka, wydając przy tym dźwięk. Jeśli to pomoże, zaciśnij wargi.
Zamknij usta i zrób wdech przez nos przez cztery.
Wstrzymaj oddech do siedmiu razy.
Zrób całkowity wydech przez usta, wydając dźwięk "whoosh", przez liczbę osiem.
To kończy jeden cykl. Powtórz jeszcze trzy cykle.
Wykonuj oddech 4-7-8 zawsze, gdy czujesz się zestresowany. W miarę jak będziesz go stosować, będzie się on stawał coraz mocniejszy. Ćwicz je zanim zareagujesz na denerwującą sytuację i zawsze, gdy masz problemy z zaśnięciem.
Korzyści z głębokiego, powolnego oddychania
Praktyki świadomego oddychania, takie jak oddychanie 4-7-8, mogą wywołać coś, co kardiolog z Harvardu dr Herbert Benson nazwał reakcją relaksacyjną. Masz naturalną reakcję na stres, która została zaprojektowana, aby pomóc ci radzić sobie z niebezpiecznymi sytuacjami. Ta reakcja typu "walcz lub uciekaj" może pomóc ci przetrwać, ale może odbić się na twoim zdrowiu, gdy jest nadużywana w codziennych stresach.
Ta reakcja stresowa tłumi Twój system odpornościowy i może powodować inne problemy zdrowotne, w tym wysokie ciśnienie krwi, depresję i niepokój. Reakcja relaksacyjna przerywa tę reakcję stresową z głębokim poczuciem odpoczynku. Inne korzyści mogą obejmować:
Zmniejszony niepokój. Badanie przeprowadzone na studentach college'u wykazało, że praktykowanie pranajamy zmniejszyło u nich lęk przed testami. Inne badanie przeprowadzone na osobach starszych wykazało zmniejszenie lęku po dwóch miesiącach ćwiczeń głębokiego oddychania.
Niższe ciśnienie krwi. Wykazano, że powolne, głębokie oddychanie przez pięć minut obniża ciśnienie krwi i tętno u osób, które je praktykują.
Lepszy sen. Jednym z negatywnych skutków ubocznych stresu mogą być kłopoty ze snem. To może być prawie niemożliwe, aby zasnąć, gdy twoje ciało jest złapany w reakcji na stres. Praktykowanie technik głębokiego, powolnego oddychania, takich jak oddychanie 4-7-8, może wywołać reakcję relaksacyjną organizmu i pomóc ci zasnąć.
Mniejszy ból. Badanie przeprowadzone na 16 zdrowych osobach wykazało, że ci, którzy ćwiczyli relaksujące głębokie oddychanie, doświadczali mniejszego bólu niż ci, którzy ćwiczyli głębokie oddychanie wymagające dużej trwałej uwagi. Obie grupy doświadczały mniejszego napięcia, złości i depresji.
Poprawa koncentracji. W badaniu z 2017 roku sprawdzono wpływ ośmiu tygodni głębokiego, powolnego, brzusznego oddychania na uwagę, emocje i poziom stresu. Po treningu osoby z grupy głębokiego oddychania lepiej wypadały na testach uwagi i miały mniej negatywnych emocji.
Jak głębokie, powolne oddychanie wpływa na twoje ciało
Głębokie oddychanie praktykowane w ramach techniki 4-7-8 pomaga uspokoić ciało poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Automatyczne funkcje twojego ciała, takie jak bicie serca i trawienie, są kontrolowane przez twój automatyczny układ nerwowy. Ten system ma dwa części, współczujący układ nerwowy i przywspółczulny układ nerwowy.?
Współczulny układ nerwowy kontroluje reakcję organizmu na stres. Przywspółczulny układ nerwowy kontroluje reakcję twojego ciała na odpoczynek i relaks. Gdy ty aktywujesz jeden one, ty tłumisz inny. To jest dlaczego głęboki oddech jest tak skuteczny przy powodować relaksacyjną odpowiedź.
Technika oddychania 4-7-8 jest jedną z metod głębokiego oddychania, którą możesz wykorzystać, aby czerpać wszystkie te korzyści. Jednak konkretna metoda, której używasz, nie ma znaczenia. Jeśli metoda 4-7-8 nie jest dla Ciebie dobra, możesz spróbować innej. Powinieneś doświadczyć reakcji relaksacyjnej z każdą metodą oddychania, która jest powolna i głęboka. ?
