Dowiedz się więcej o kształtowaniu nawyków i poradach, jak się ich trzymać.
Czym są nawyki?
Nawyki nie są aktywnymi wyborami, których dokonujesz. Są to automatyczne reakcje. Decyzja o pójściu na siłownię nie jest nawykiem, ale pójście bez zastanowienia już tak.
Nawyki nie są łatwe do określenia jako dobre lub złe. Wiele złych nawyków sprawia, że czujesz się dobrze. Dokładniej można powiedzieć, że złe nawyki oddalają nas od tego, kim chcemy być, a dobre nawyki pomogą nam to osiągnąć.
Tworzenie nawyków opiera się na odkryciach Iwana Pawłowa, rosyjskiego fizjologa. Badając, w jaki sposób psy ślinią się podczas karmienia, przypadkowo odkrył pojęcie warunkowania.?
Słynny eksperyment z psami Pawłowa w latach 90. XIX wieku ujawnił, że można wytrenować mózg, by reagował w określony sposób na konkretne bodźce. Ponieważ w porze obiadu rozbrzmiewał dzwonek, psy zaczęły się ślinić na jego dźwięk w ramach przygotowań do obiadu.?
Na przykład, możesz chcieć powiązać zapach lawendy z porą snu. Możesz użyć lawendowego sprayu do pokoju (bodziec), położyć się do łóżka i zasnąć (wynik). Gdy będziesz to robić wystarczająco często, wyćwiczysz się, by zasypiać, gdy poczujesz zapach lawendy.
Im bardziej możesz zautomatyzować swoje procesy decyzyjne, tym więcej czasu możesz poświęcić temu, co ważne. Nawyki pomagają ci stać się osobą, którą chcesz być?
Łącząc swoje nawyki, tworzysz rutynę. Rutyny i nawyki określają Twoje zachowanie. Twoje zachowanie określa twoją tożsamość.
Jak długo trwa kształtowanie się nawyku?
Trwa to tyle, ile trzeba. Im łatwiejszy i bardziej pożądany jest nawyk, tym szybciej się ukształtuje. Trudniejsze nawyki wymagają więcej czasu. Średnio kształtowanie się nawyku trwa około 66 dni.
Mniej chodzi o ilość czasu, a bardziej o powtarzanie. Nawyk, który ćwiczysz codziennie, ukształtuje się znacznie szybciej niż ten, który wyrabiasz raz w tygodniu.
Zacznij od małych nawyków
Jak w przypadku każdego nowego dążenia, musisz zacząć od małych rzeczy. Zmiana zachowania wydaje się ogromnym zadaniem. To dlatego niejasne postanowienia, takie jak utrata wagi, są skazane na niepowodzenie.
Najlepszym miejscem do rozpoczęcia nowego nawyku jest najmniejsze miejsce. Pomyśl o najmniejszej możliwej rzeczy, którą możesz zrobić w kierunku swojego nawyku i opanuj ją. Spraw, by nie dało się tego nie zrobić.
Jeśli Twoim celem jest trening i utrata wagi, nie zaczynaj od przestrzegania planu treningowego. Zamiast tego pomyśl o takich krokach jak:
-
Załóż ubranie do ćwiczeń
-
Spakuj torbę na siłownię
-
Idź na siłownię (ale nie ćwicz)
-
Spacerować przez 2 minuty?
Ustaw swoje oczekiwania na małym poziomie, aby dopasować je do pierwszego kroku. Jeśli chodzisz tylko na siłownię, ale to był Twój jedyny zamiar, to udało Ci się! Zrób to jeszcze kilka razy na dobre, a potem zrób kolejny krok.
Inne wskazówki dotyczące kształtowania nawyków
Wykorzystaj swoje otoczenie. Jeśli chcesz jeść więcej owoców, połóż je w widocznym miejscu na blacie. Jeśli chcesz więcej ćwiczyć, trzymaj swój sprzęt treningowy w zasięgu ręki. Jeśli chcesz więcej czytać, zawsze noś ze sobą książkę.
Aby przełamać zły nawyk, zrób coś odwrotnego: Spraw, by było to trudniejsze do wykonania. Jeśli chcesz schudnąć, nie trzymaj w domu napojów gazowanych ani przekąsek.
Układaj nawyki. Spróbuj przypiąć nowy nawyk do tego, który już robisz, stosując formułę: Kiedy zrobię X, zrobię też Y. Kiedy jesz posiłek, idź potem na spacer. Kiedy robisz przerwę w toalecie, wypij szklankę wody.
Spraw, by było to przyjemne. Jeśli boisz się ćwiczeń, spróbuj posłuchać ulubionego podcastu podczas ich wykonywania. Jeśli nie cierpisz warzyw, znajdź smaczne przepisy, które sprawią, że będziesz chciał je jeść. Trudno wyrobić sobie nawyk, jeśli nie znosisz go robić.
Jeśli chodzi o zły nawyk, spraw, abyś nie chciał go robić. Jeśli próbujesz rzucić palenie, pomyśl o dobrych rzeczach, które się wydarzą, gdy rzucisz palenie. Spraw, by czynność palenia stała się niepożądana w porównaniu z nią.
Świętuj swoje zwycięstwa. Nie ma lepszego sposobu na czerpanie radości z kształtowania nawyku niż świętowanie. Ustanów system nagród za codzienne wykonywanie nawyku lub długoterminową nagrodę, jeśli wykonujesz go przez tydzień.
Bądź wyrozumiały. Jego OK, aby przegapić dzień. W trakcie procesu pojawią się blokady dróg. Niech to minie i spróbuj ponownie jutro.
Możesz wziąć te chwile i ponownie ocenić swój system. Co spowodowało, że opuściłeś jeden dzień? Czy istnieje sposób, aby nie dopuścić do powtórzenia się tego? Co możesz zrobić inaczej? Bez względu na to, co się dzieje, kontynuuj.
