Zmagasz się z poczuciem pewności siebie? Oto 4 kroki, które mogą pomóc

Czy zmagasz się z poczuciem własnej wartości i pewnością siebie? Poznaj te cztery kroki, aby zbudować pewność siebie.

Jak zbudować pewność siebie

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się niezwykle skuteczna w leczeniu problemów z pewnością siebie. CBT koncentruje się na idei, że problemy fizjologiczne są oparte na niezdrowych, wyuczonych zachowaniach i myślach. Aby wyleczyć niezdrowe myśli i zachowania w ramach tej metody terapii, osoba musi je przeformułować z pomocą terapeuty.

Pracując z terapeutą nad zidentyfikowaniem myśli, które sprawiają, że czujesz się mniej pewny siebie, możesz następnie wspólnie pracować nad ich zmianą. Poniższe cztery kroki mogą pomóc w poprowadzeniu Cię w drodze do zwiększenia pewności siebie.

1. Zidentyfikuj warunki lub sytuacje, które sprawiają, że czujesz się mniej pewny siebie. Pierwszym krokiem do zmiany poziomu pewności siebie jest uświadomienie sobie, co obniża Twoją samoocenę. Spróbuj zauważyć, kiedy i gdzie to się pojawia. Następnie, bez osądzania, spróbuj podsumować, kiedy i gdzie czujesz się mniej pewny siebie. Takie sytuacje mogą dotyczyć:

• Wystąpienia publiczne w pracy lub szkole

• Stawianie czoła wyzwaniom lub sytuacjom kryzysowym w pracy lub szkole?

• Problematyczne relacje w domu, szkole, pracy lub z bliskim przyjacielem

• Znacząca zmiana w Twoim życiu w pracy lub w domu

2. Stań się uważny na swoje myśli. Po określeniu, kiedy i gdzie najczęściej pojawia się twoja samoświadomość, pielęgnuj wokół niej poczucie świadomości. Spróbuj stać się obserwatorem własnego umysłu. Pozwala sobie słuchać, bez osądu, twój wewnętrzny monolog i interpretację cokolwiek wyzwala twój niepewność.

Możesz stwierdzić, że twoje myśli są dobre, złe lub neutralne. Mogą być oparte na faktach lub mogą być irracjonalne i oparte na emocjach lub doświadczeniach. Zrób ich bilans i poważnie zapytaj siebie, czy to, co myślisz i w co wierzysz, jest prawdą?

Dobrym testem jest zadanie sobie pytania, czy podzieliłbyś się swoimi myślami o sobie z przyjacielem. Jeśli odpowiedź brzmi nie, to prawdopodobnie nie powinieneś angażować się w te myśli.?

3. Zakwestionuj niepomocne lub nieprawidłowe myślenie. Kiedy już zidentyfikujesz myśli, które wchodzą ci w drogę, zadaj sobie pytanie, czy mają one sens i są zgodne z faktami dotyczącymi sytuacji, w której się znajdujesz.?

Choć brzmi to łatwo, zrozum, że w praktyce może być dość trudne. Długotrwałe poglądy lub przekonania są trudne do zidentyfikowania, ponieważ tak bardzo wtopiły się w Twoje spojrzenie na życie, że możesz je uważać za opinie lub fakty.

Niektóre rodzaje myślenia, na które należy zwrócić uwagę, gdy pracujesz nad budowaniem pewności siebie, obejmują:

• Wszystko albo nic. Zwróć uwagę na myśli związane z zadaniami, w których widzisz siebie jako osobę odnoszącą sukces lub porażkę. Przykładem może być: Jeśli słabo wypadnę podczas tej prezentacji, to jestem kompletnym nieudacznikiem w życiu.

• Skupianie się na negatywach. Zwróć uwagę na sytuacje lub związki, w których pomijasz wszelkie pozytywne aspekty i skupiasz się tylko na negatywach. Może to polegać na myśleniu sobie: Moje literówki w tym eseju udowodnią mojemu nauczycielowi, że nie jestem wystarczająco inteligentny, aby być w tej klasie.

• Zamienianie pozytywów w negatywy. Nawet kiedy osiągniesz coś wielkiego, mówisz sobie, że tak naprawdę nie zasłużyłeś na to lub że twoje osiągnięcie nie ma znaczenia. W prawdziwym życiu może to wyglądać tak: dostałem ten awans tylko dlatego, że byłem tu najdłużej ze wszystkich w zespole, a nie dlatego, że na niego zasłużyłem.

• Natychmiastowe zakładanie najgorszego. Zauważ, że w każdej sytuacji zakładasz najgorszy wynik, zwłaszcza jeśli nie ma na to żadnych dowodów. Może to się przejawiać w postaci myśli typu: Ona nie chce już być ze mną związana, ponieważ nie odpowiedziała na moje teksty lub telefony przez 24 godziny.

• Traktowanie uczuć jako faktów. To, że czujesz się w określony sposób, nie oznacza, że musi to być uniwersalna prawda. Na przykład, jeśli pewnego dnia czujesz się przygnębiony, nie oznacza to, że jesteś nieudacznikiem i że będziesz się tak czuł zawsze.

• Negatywna samoocena. Zauważ, że konsekwentnie się umniejszasz lub robisz sobie żarty na swoją niekorzyść. Na przykład możesz pomyśleć: "Nie zasługuję na lepsze życie".

4. Zmień swoje myśli. Kiedy już zidentyfikujesz i zrozumiesz swoje myśli, możesz pracować nad ich zmianą. Niektóre strategie, aby to zrobić, obejmują:

• Zmienianie negatywnych myśli w pełne nadziei. Kiedykolwiek zauważysz, że myślisz negatywnie o przyszłości, spróbuj odejść od tego myślenia, będąc dla siebie życzliwym i zachęcającym. Na przykład zamiast myśleć: Nie ma mowy, żebym dobrze wypadł na tym egzaminie, zmień swój wewnętrzny monolog na coś w rodzaju: Poradzę sobie z tym egzaminem, mimo że będzie trudny.

• Wybaczanie sobie. Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem, ludzie popełniają błędy. Ale twoje błędy nie są odzwierciedleniem ciebie jako osoby. Jeśli popełnisz błąd, bądź cierpliwy wobec siebie i powiedz: popełniłem błąd, ale to nie musi mnie definiować.

• Usunięcie ze swojego słownictwa słów should i must. Oba te słowa mogą wywołać u człowieka duży stres, wprowadzając do codziennej mentalności skrajne myśli. Usunięcie tych słów ze swojej mowy o sobie może dać ci bardziej realistyczne oczekiwania wobec siebie.?

• Koncentracja na pozytywach. Ciesz się pozytywnymi rzeczami w swoim życiu. Świadomie staraj się je zauważać, na przykład myśląc o wszystkich umiejętnościach, które rozwinąłeś, aby radzić sobie z trudnymi sytuacjami.

• Postrzeganie wyzwań jako doświadczeń edukacyjnych. Jeśli masz jakieś negatywne doświadczenie, zadaj sobie pytanie, czego możesz się z niego nauczyć. Zmiana sposobu postrzegania tych doświadczeń może mieć bardziej pozytywny wpływ na Twoje życie.?

• Przeprogramowanie negatywnych myśli. To, że masz negatywną myśl, nie oznacza, że musisz na nią reagować negatywnie. Zamiast tego pomyśl o tym, że jest to wezwanie do ponownego dostosowania swoich wzorców myślowych i życia w zdrowszy i bardziej pozytywny sposób.

• Dawanie sobie pozytywnych wzmocnień. Kiedy robisz coś, co wywołuje pozytywną zmianę, uznaj to. Na przykład możesz powiedzieć sobie: "Nie poszło mi tak dobrze w szkole z ortografią, ale mój nauczyciel powiedział, że moja ortografia się poprawiła, więc w ten sposób się poprawiłem.