Masz problemy z zasypianiem? Dowiedz się więcej o technikach mindfulness, których możesz użyć, aby zasnąć.
Mindfulness polega na byciu świadomym swoich myśli, zmysłów, uczuć i otoczenia w każdym momencie. Delikatnie akceptujesz to, co myślisz i czujesz, bez osądzania.
Technika Mindfulness na zasypianie
Skutecznym sposobem, w jaki możesz wykorzystać mindfulness, aby pomóc ci zasnąć, jest medytacja mindfulness. W tej technice skupiasz się głównie na oddechu i zwracasz uwagę na swoje obecne myśli i uczucia. Robiąc to, staraj się nie myśleć o swoich przeszłych doświadczeniach lub przyszłości. Medytacja mindfulness ma na celu wywołanie reakcji relaksacyjnej i oderwanie umysłu od codziennych problemów...?
Jak praktykować medytację mindfulness w dwóch krokach:
Spokojne skupienie. Wybierz spokojny sposób na skupienie się. Możesz zachować spokój biorąc głęboki oddech, mówiąc pozytywne słowo lub frazę (jak relaks lub jestem zrelaksowany), lub wydając dźwięk (om). Możesz wykonywać te uspokajające czynności wielokrotnie (po cichu lub na głos) podczas wdechu i wydechu.
Zrelaksuj się. Po skupieniu się na tym, co czujesz, odpuść i nie przejmuj się tym, jak to robisz. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje, weź głęboki oddech i wróć do tego, co wybrałeś do spokojnego skupienia.?
Inne techniki Mindfulness
Wszystkie techniki mindfulness są w jakimś stopniu podobne do medytacji. Obejmują one:
-
Urge surfing. Technika ta polega na zauważaniu swoich popędów i zachcianek. Zwracaj uwagę na pragnienia swojego ciała ze świadomością, że to minie. Pewność ta zastępuje pragnienie, że popęd minie; dzięki temu możesz kontrolować zachciankę.
-
Sensoryczna uważność (mindfulness). Aby zastosować tę technikę, zauważaj dźwięki, smaki, zapachy i widoki, których doświadczasz i nazywaj je bez oceniania.
-
Mindfulness odczuwania ciała. Polega na docenianiu całego ciała i zwracaniu uwagi na proste doznania, takie jak swędzenie, i pozwalaniu im odejść.
-
Emocjonalna uważność (Emotional Mindfulness). Dzięki tej technice pozwalasz sobie na odczuwanie wszystkich emocji, nazywasz je i pozwalasz im przejść bez osądzania.
Czynniki, które mogą pomóc ci się zrelaksować
Zrelaksowany stan psychiczny jest niezbędny przy próbach zasypiania z wykorzystaniem technik mindfulness. Oto kilka czynników, które mogą pomóc w utrzymaniu spokoju i skupienia:
-
Otoczenie. Relaks wymaga przebywania w cichym miejscu. Nie oznacza to jednak, że otoczenie musi być ciche. Włączenie spokojnej muzyki lub dźwięków może pomóc w tym procesie. Unikaj głośnego otoczenia.
-
Uwaga. Abyś mógł z powodzeniem praktykować medytację mindfulness, musisz skupić swoją uwagę na teraźniejszości. Staraj się nie zwracać uwagi na to, co dzieje się w Twoim środowisku zewnętrznym. Utrzymuj swój wzorzec oddychania lub skup się na obrazie w głowie, aby zapobiec błądzeniu mózgu.
-
Postawa. Zaakceptuj fakt, że błądzenie umysłu jest czymś naturalnym i zachowaj spokój, kiedy tak się dzieje.
-
Pozycjonowanie. Miejsce, w którym się znajdujesz, gdy próbujesz się zrelaksować, ma znaczenie. Ponieważ próbujesz zasnąć, wybierz pozycję, w której jest Ci najwygodniej. Możesz spróbować położyć się w łóżku przed rozpoczęciem medytacji mindfulness.
Zalety Mindfulness
Mindfulness ma jeszcze kilka innych zalet poza poprawą snu. Stwierdzono, że ma pewne psychologiczne i fizyczne korzyści. Obejmują one:
Poprawa zdrowia fizycznego. Techniki mindfulness mogą być przydatne w zarządzaniu ciśnieniem krwi, chorobami serca, przewlekłym bólem i problemami żołądkowo-jelitowymi.
Zarządzanie problemami zdrowia psychicznego. Medytacja Mindfulness jest stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji, zaburzeń odżywiania, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, konfliktów małżeńskich i nadużywania substancji.
Poprawa ogólnego samopoczucia. Praktykowanie mindfulness może poprawić jakość życia. Może pomóc cieszyć się prostymi rzeczami, co prowadzi do satysfakcjonującego życia. Może również umożliwić Ci radzenie sobie w trudnych chwilach.
Jak poprawić jakość swojego snu?
Oprócz technik mindfulness, istnieje kilka praktyk, które mogą pomóc Ci poprawić jakość snu. Kształtowanie tych nawyków pomoże Ci poprawić higienę snu. Obejmują one:
-
Staraj się utrzymywać stałe pory snu. Upewnij się, że chodzisz spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
-
Zadbaj o komfort w swojej sypialni. Utrzymuj ją w ciemności, ciszy i odpowiedniej temperaturze, gdy masz zamiar zasnąć.
-
Warto rozważyć wykonywanie ćwiczeń lub pozostanie aktywnym fizycznie w ciągu dnia, aby łatwiej zasnąć w nocy.
-
Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon, komputer czy telewizor w sypialni przed snem.
-
Staraj się nie spożywać alkoholu, napojów zawierających kofeinę lub dużych posiłków tuż przed pójściem spać.
