Psychologia noworocznych postanowień

Robimy je i łamiemy: To nie musi tak być! Dowiedz się, co pomaga Ci w ustalaniu postanowień noworocznych, których możesz się trzymać.

Ludzie uwielbiają wyznaczać sobie cele, a wyznaczanie celów może prowadzić do znaczących zmian, ale spójrzmy prawdzie w oczy: Nie jesteśmy najlepsi w trzymaniu się tych celów - zwłaszcza postanowień noworocznych. Ostatnie badania wykazały, że około 64% (czyli dwie trzecie) ludzi porzuca swoje noworoczne postanowienia w ciągu miesiąca.

Co się dzieje? Dlaczego w ogóle zawracamy sobie głowę, skoro w lutym postanowienia i tak się rozmyją? I co sprawi, że w tym roku będzie inaczej - naprawdę, tym razem?

Dlaczego robimy noworoczne postanowienia

To po części aspiracja, a po części tradycja.

"Mamy tendencję do podejmowania postanowień, ponieważ Nowy Rok służy jako cykliczny wyznacznik czasu, podczas którego dokonujemy ponownej oceny i inwentaryzacji naszego życia, mówi Sabrina Romanoff, PsyD, psycholog kliniczny i profesor na Yeshiva University w Nowym Jorku. Dążenie do podejmowania postanowień jest motywowane tym, że ten punkt w czasie, podobnie jak coroczne ukończenie studiów, aktywuje nadzieję i oczekiwania dotyczące tego, co mamy nadzieję osiągnąć w przyszłości.

Otwierasz nowy kalendarz i wyobrażasz sobie, co mogłoby być.

Nowe lata dają nam poczucie odnowy, co powoduje, że myślimy o obszarach w naszym życiu, które chcemy poprawić [lub] zmienić, a start i stop zegara zawsze czuje się jak naturalny czas, mówi psycholog Mariana Strongin, PsyD.

Ale ta ekscytacja jest również częścią problemu.

Dlaczego postanowienia zawodzą

Może w zeszłym roku miałeś założone różowe okulary.

Często ludzie nie zastanawiają się nad tym, co trzeba zrobić, aby osiągnąć cel lub zrobić postanowienie i zamiast tego polegają na podekscytowaniu nowym rokiem jako tym, co popchnie ich do osiągnięcia celu, mówi Amanda E. White. Jest terapeutką, mówczynią i autorką książki "Not Drinking Tonight".

A może nie dałeś sobie wystarczająco dużo czasu na osiągnięcie celu.

Często nie udaje nam się ich osiągnąć i utrzymać, ponieważ koncentrują się na konkretnym wyniku (np. dokładnej wadze ciała), mówi Romanoff. Kiedy skupiamy się na konkretnym wyniku, wytrwanie w dążeniu do niego może być trudne, jeśli rezultaty nie są natychmiastowe. Cele wymagają czasu, a wiele osób zniechęca się i ostatecznie rezygnuje przed osiągnięciem celu.

Patrz wstecz, aby iść naprzód

Jeśli za każdym razem w styczniu podejmujesz to samo postanowienie, przyjrzyj się bliżej temu, co się dzieje.

Cykl podejmowania i łamania postanowień sprowadza się do jednej podstawowej kwestii: szczerości. Tak twierdzi Britt Frank, specjalista od traumy i autor książki "The Science of Stuck".

Często wyznaczamy sobie wzniosłe cele na przyszłość, nie oceniając uczciwie, dlaczego zmagaliśmy się z nimi w przeszłości - mówi Frank. Bez zbadania, gdzie jesteśmy odporni na zmiany... cykl postanowień, nawrotów i powtórzeń trwa rok po roku.

Zmiana jest możliwa. Sprawdź, co cię powstrzymuje. Przełamanie cykli zachowań wymaga rygorystycznego zaangażowania w szczerość za wszelką cenę - mówi Frank.

Skorzystaj z tych wskazówek, aby nie dać się zepchnąć na boczny tor, dzięki czemu będziesz mógł trzymać się swoich celów.

Szybka wygrana czy długi okres?

Podziel swoje cele na te, które można zrealizować w długim lub krótkim okresie czasu, mówi Romanoff. Cele krótkoterminowe to szybkie zwycięstwa. Cele długoterminowe wymagają czasu.

Stworzenie planu działania, który łączy cel długoterminowy z bliskimi, realistycznymi i osiągalnymi celami zapewni sukces, mówi Romanoff.

Znajdź mistrzostwo

Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś podzielić duże cele na mniejsze. Ale czy wiesz dlaczego?

Jako ludzie jesteśmy napędzani przez poczucie mistrzostwa, mówi Strongin. "Więc zamiast stawiać sobie za cel zdobycie sprawności fizycznej, postawiłbym sobie za cel ćwiczenie trzy razy w tygodniu przez co najmniej 45 minut za każdym razem. Rozbijając cel na policzalne środki, jesteśmy bardziej prawdopodobni, aby czuć się dobrze o sobie i jeszcze bardziej prawdopodobne, aby kontynuować.

White zgadza się z tym. Cele osiągamy tylko poprzez wykonywanie małych kroków codziennie lub co tydzień. Jeśli chcemy jeść zdrowiej, musimy codziennie zmieniać nasze wybory żywieniowe. Jeśli chcemy przebiec maraton, musimy zobowiązać się do przebiegnięcia określonej liczby mil każdego tygodnia.

Ogólnie rzecz biorąc, podzielenie celu na jak najmniejsze kroki zwiększa prawdopodobieństwo, że uda nam się go zrealizować. Mamy tendencję do przytłoczenia i rezygnacji, gdy cel jest zbyt wzniosły.

Skup się na robieniu, a nie na unikaniu

Badania pokazują, że bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie celu, który jest konkretny i opiera się na robieniu czegoś, a nie na unikaniu czegoś.

Na przykład, jeśli chcesz mniej narzekać w nowym roku, to jest bardziej prawdopodobne, że osiągniesz ten cel, jeśli sformułujesz go w następujący sposób: "Stworzę listę wdzięczności i będę zapisywać trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny każdego dnia", ponieważ to postanowienie mówi o czymś konkretnym, co możesz zrobić, a nie o czymś, co chcesz przestać robić.

Zsynchronizuj swoje cele

Czy Twoje postanowienia są sprzeczne? To sprawi, że jedno z nich będzie trudniejsze lub niemożliwe do zrealizowania.

Na przykład, jeśli postawisz sobie za cel oszczędzanie pieniędzy, a za cel więcej podróżować, to te cele mogą się ze sobą kolidować.

Upewnij się, że nie skręcasz się w precel i że twoje cele mają efekt synergiczny, tak aby praca nad jednym nie prowadziła do szkody drugiego, mówi Romanoff.

Wiedz, co będzie oznaczał sukces. Jeśli wyobrażasz sobie wszystkie pozytywne rzeczy, gdy osiągniesz duży cel, możesz dać się zaskoczyć.

Ważne jest, aby zrozumieć, że osiągnięcie wielkich celów będzie wiązało się z pewnym stopniem smutku i straty, mówi Frank. Dlaczego? Kiedy stajemy się zdrowsi, szczęśliwsi i odnosimy sukcesy, nasze relacje się zmieniają, wzrasta presja, a znajomość i komfort... zostają zakwestionowane.

To nie znaczy, że nie powinieneś tego zrobić. Wystarczy być świadomym, że sukces może mieć swoje wyzwania. Będziesz chciał być na nie gotowy.

Jeśli skupiamy się tylko na korzyściach, a zaprzeczamy kosztom zmiany zachowań, jest mało prawdopodobne, że będziemy trzymać się naszych postanowień - mówi Frank.

Przewiduj wyzwania i bądź elastyczny

To, jakie dokładnie będą Twoje przeszkody, zależy tylko od Ciebie. Ale na pewno się pojawią.

Może to być zbyt zimny (lub zbyt gorący) dzień, kiedy boisz się wyjść na spacer lub pobiegać. Albo czas, kiedy czujesz się słabo i kusi cię, żeby wydać, zjeść lub wypić więcej niż planowałeś. Może to być wstyd, który odczuwasz w obliczu długów. Albo po prostu znudzenie trudem, gdy jakikolwiek cel nie jest błyszczący i nowy.

Jaki masz plan, aby być gotowym na te wyzwania?

Zastanów się nad tym, co może ci przeszkodzić w osiągnięciu celu, a następnie uwzględnij w nim sposoby na pokonanie tych przeszkód - mówi Romanoff.

Bądź SMART w tym temacie

Cele SMART to: konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie - mówi dr Matt Glowiak, licencjonowany kliniczny doradca zawodowy i autor książki "A Year of Finding Your Callings: Daily Practices to Uncover Your Passion and Purpose.

Postrzega je jako bilet do trwałej zmiany zachowania.

Na przykład, jeśli twoim postanowieniem jest rzucenie palenia, Glowiak mówi, że wygląda to tak:

• Konkretny: Określasz jeden konkretny cel. W tym przypadku jest nim rzucenie palenia.

• Mierzalny: Umieszczasz liczbę na swoim celu. Czy ma to być 0 razy w tym tygodniu, czy określona liczba papierosów mniej niż dzień lub tydzień wcześniej? Musisz mieć wymierny sposób na śledzenie swoich postępów.

• Osiągalny: Zrób test rzeczywistości. Na przykład, czy rzucenie palenia "na zimno" jest dla ciebie praktyczne, czy też lepiej będzie, jeśli będziesz stopniowo ograniczać ilość wypalanych papierosów, aż do momentu rzucenia?

• Ograniczenie czasowe: Zdecyduj, kiedy zamierzasz osiągnąć każdy kamień milowy i swój ostateczny cel. Możesz również chcieć świętować każdy krok po drodze, co pomoże Ci utrzymać motywację.

W przypadku celów zdrowotnych, takich jak rzucenie palenia, zmiana diety lub poprawa kondycji fizycznej, lekarz może pomóc w ustaleniu, co jest realistyczne i co pomoże. Nie musisz wszystkiego wymyślać na własną rękę.

Wykorzystaj swoje wartości jako motywację

Twoje wartości są jak kompas. Jak mówi Romanoff, stale informują i kierują Twoim zachowaniem. I mogą pomóc ci przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle podjąłeś postanowienie.

Romanoff zaleca na przykład unikanie celu, jakim jest osiągnięcie określonej wagi. Zamiast tego zastanów się nad wartością, która za nim stoi, np. czy motywuje cię chęć bycia zdrowszym.

Wykorzystaj te wartości jako zachętę do osiągnięcia celu, mówi Romanoff. To, dlaczego chcesz osiągnąć swój cel, nada mu sens i sprawi, że stanie się on bardziej zrozumiały.