Chcesz lepiej zadbać o siebie, ale nie wiesz od czego zacząć? Te proste wskazówki dotyczące zdrowia mogą pomóc Ci stworzyć nowe nawyki.
Aby stać się zdrowszym, nie musisz od razu przebudowywać całego swojego życia. Wielkie podróże zaczynają się od kilku kroków. A kiedy przychodzi do tego, zdrowy styl życia jest wszystko o podstawach.
Mówiąc najprościej, musimy dobrze się odżywiać, dobrze spać i ruszać się - mówi Julia Nordgren, MD, z Palo Alto, CA. Jest ona autorką książki "The New Family Table: Cooking More, Eating Together & Staying (Relatively) Sane.
Skup się najpierw na małych zmianach, a zbudujesz podstawy zdrowszego siebie. Oto kilka, które warto wypróbować.
Zmień kilka produktów spożywczych
Kiedy poprawiasz swoją dietę, nie musisz ograniczać się do ścisłej listy pokarmów. W rzeczywistości, diety, które wycinają całe grupy żywności dont często trzymać w dłuższej perspektywie. Wysokokaloryczne przysmaki są OK raz na jakiś czas, ale większość twojego menu powinna składać się z:
-
Warzywa
-
Owoce
-
Całe ziarna
-
Nabiał beztłuszczowy lub niskotłuszczowy
-
Chude mięso, ryby, jaja, fasola i orzechy?
Nordgren radzi, by zacząć od prostych zmian w czasie przekąsek. Kiedy masz ochotę na chrupanie:
-
Zamiast chipsów i dipu sięgnij po chrupiące marchewki z hummusem.
-
Zamień popołudniowego batonika na plasterki jabłka i masło orzechowe.
-
Zamień napoje gazowane na smoothie ze świeżych owoców lub wodę.
Podczas posiłków wypełniaj większą część talerza owocami i warzywami - radzi Nordgren. Postaraj się o co najmniej pół talerza i jedz tęczę. Więcej kolorów w posiłku oznacza więcej witamin, minerałów i antyoksydantów dla Ciebie.
Znajdź ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność
To sekret, dzięki któremu ćwiczenia stają się nawykiem - i to dobrym dla całego organizmu.
Ćwiczenia to jedyna rzecz, która naprawdę wpływa na każdy układ organizmu - mówi Nordgren. Jest nawet dobre dla twojego życia seksualnego!
Jej rada: Zmień sposób myślenia o tym.
Zamiast mówić, że powinnam wejść na bieżnię na 30 minut, bo mój lekarz nakrzyczy na mnie, jeśli tego nie zrobię, pomyśl, że powinnam zadzwonić do mojej przyjaciółki i pójść na wycieczkę, żeby usłyszeć wszystko o jej ostatnich przygodach!
Jeśli nie czujesz się jak kumpel, zwiększyć czynnik zabawy poprzez kierowanie się na zewnątrz lub wypracowanie do swojej ulubionej listy odtwarzania.
Pompuj krew przez co najmniej 150 minut tygodniowo, rozłożone w czasie jakkolwiek najlepiej dla Ciebie. Jeśli to za dużo, zacznij ćwiczyć. (Jeśli masz ponad 40 lat i dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem). Tańcz, uprawiaj karate, spaceruj z psem - spraw, by ruch był zabawą, a będziesz chciał wracać po więcej.
Wyrzuć telefon z sypialni
Kiedy nie dostajesz potrzebnego Ci ZZZ, szybko opadasz z sił.
Niewystarczająca ilość snu - lub brak spokojnego snu - to jeden z najszybszych sposobów na złe samopoczucie, mówi Nordgren. Z czasem brak snu może zwiększyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy, a nawet skrócić życie.
Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu na dobę. Jeśli nie osiągasz tego celu, dowiedz się, co musisz zrobić. I jak poprawić swoją ilość snu, dont pominąć jakość.
W dzisiejszych czasach najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego snu, jest - zgadłeś - zostawienie telefonu w innym pokoju, mówi Nordgren.
Niebieskie światło z ekranu telefonu wyzwala część mózgu odpowiedzialną za budzenie się, co utrudnia ci odpłynięcie.
Kup sobie staromodny budzik, świetną książkę i lampkę do czytania, mówi Nordgren. Obiecuję, że będziesz spał o wiele lepiej.
Zwolnij i bądź obecny
Amerykańscy dorośli są jednymi z najbardziej zestresowanych ludzi na świecie, według ankiety Gallupa z 2019 roku.
Jesteśmy tak wyszkoleni, aby stale reagować na rzeczy -- e-maile, teksty, dzieci, szefowie, kanały informacyjne - to naprawdę nigdy się nie kończy, mówi Nordgren.
To szybkie tempo, mówi, zżera nasze zdrowie psychiczne -- co z kolei szkodzi naszemu zdrowiu fizycznemu.
Wybierz porę dnia, aby usiąść i po prostu być, nawet jeśli jest to tylko 5 minut. Odłóż pracę, ekrany i wymagania dnia i skup się na swoim oddechu i ciele. Ta praktyka uważności - bycie świadomym chwili obecnej - może obniżyć poziom stresu, zapobiec chorobom, a nawet zmniejszyć niepokój i depresję.
I nie zapominaj o mocy połączenia.
Jeśli czujesz się przytłoczony, zwróć się do kogoś, kto się o ciebie troszczy, mówi Nordgren. Poświęć dodatkową chwilę na rozmowę. Dzwoń zamiast pisać SMS-y. Staraj się cieszyć ludźmi wokół ciebie.
