Techniki relaksacyjne: Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem

Stres nie jest niczym złym, ale zbyt duży i zbyt długi może powodować problemy zdrowotne. Naucz się relaksować za pomocą sprawdzonych technik.

Techniki relaksacyjne: Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem

Shelby Erdman

Życie jest stresujące i czasami stres może nas przytłoczyć, ale są kroki, które można podjąć, aby nauczyć się relaksować.

Transkrypcja wideo

American Heart Association: "Four Ways to Deal With Stress"; PubMed Central: "Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin."; NIH News in Health: "Can Pets Keep You Healthy?"; Cleveland Clinic: "Want a Healthy Heart? Laugh More!"; HelpGuide.org: "Laughter Is the Best Medicine"; Association for Psychological Science: "Power Posing: Brief Nonverbal; Displays Affect Neuroendocrine; Levels and Risk Tolerance."; Harvard Business School: "Power Posing: Fake It Until You Make It."; IZA.org: "The Effect of Sexual Activity on Wages".

SPEAKER: Znasz tych ludzi, którzy zawsze wydają się być uśmiechnięci? Jaki jest ich sekret? Okazuje się, że wiele z tych uśmiechów pochodzi z powiedzenia sayonara stresowi. Chcesz się przyłączyć do tej akcji? Dobrze, tutaj są trzy sposoby stresować mniej więc ty możesz uśmiechać się więcej. Po pierwsze, odegraj swój stres / dlaczego dzieci powinny mieć całą zabawę? Twój szef może nie wypuścić wszystkich na przerwę, ale możesz znaleźć 15 minut każdego dnia, aby zrobić coś, co naprawdę lubisz. Wybierz się na driving range. Zagraj w ping ponga, karty lub gry planszowe. Po prostu zachowaj przyjazną atmosferę. Pamiętaj, że wygrana to nie wszystko. Numer 2. Zrezygnuj z niej na rzecz siły zwierząt. Czy kiedykolwiek widziałeś, żeby ktoś wyglądał na zestresowanego podczas zabawy z uroczym szczeniakiem? My też nie. Udowodniono, że interakcja ze zwierzętami obniża stres u niemal każdego. Samo pogłaskanie psa lub kota znacznie obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom powodującego stres hormonu kortyzolu. Więc pogłaszcz swojego pupila. Nie masz zwierzęcia? Pożycz go od znajomych lub odwiedź lokalne schronisko, aby spędzić trochę potrzebnego czasu na przytulaniu. A sposób numer jeden na mniejszy stres? Wyśmiej się. Jak śmiech cię kocha? Policzmy sposoby. Śmiech wypełnia twoje ciało i płuca tlenem. Sprawia, że twój mózg uwalnia Pan i Pani Szczęśliwe Hormony, endorfiny. Wzmacnia twój system odpornościowy i pomaga ci, no cóż, być zdrowym. Pomaga również Twojemu mózgowi uwolnić naturalne środki przeciwbólowe, a nawet może zatrzymać bolesne skurcze mięśni. To prawda. Ten, kto się najlepiej śmieje, mniej się stresuje. Więc naucz się grać, adoptuj przybłędę i śmiej się dalej. Poczujesz się świetnie. I będzie to widać.

Normalne codzienne czynności, takie jak zakupy spożywcze lub korki, mogą sprawić, że będziesz spięty. W świecie 24/7 może być Ci trudno odłączyć się od urządzeń cyfrowych i serwisów streamingowych. Terminy w pracy, zajmowanie się dziećmi lub radzenie sobie z trudnym związkiem mogą cię dołować.

Pandemia koronawirusa, przewlekła choroba lub opieka nad starszym krewnym mogą być obciążeniem.

Stres to tak naprawdę sposób, w jaki twoje ciało i mózg reagują na wyzwania, takie jak presja w pracy, pandemia, rosnąca odpowiedzialność rodziny, inne negatywne doświadczenia, które mogą wpływać na stres i go wywoływać - mówi dr David Shurtleff, zastępca dyrektora National Institutes of Healths National Center for Complementary and Integrative Health.

Pandemia COVID-19 podkreśliła obawy związane ze stresem.

Widzimy dużo więcej lęku i depresji w ciągu ostatniego roku, biorąc pod uwagę sytuację COVID, mówi Shurtleff.

Co to jest stres?

Kiedy czujesz się przytłoczony lub nie możesz poradzić sobie z sytuacją, Twój organizm może zareagować w zły sposób. Tak zwana reakcja "walcz lub uciekaj" powoduje, że jesteś gotowy do ucieczki, a to wywołuje stres.

Doświadczanie krótkich okresów stresu jest w porządku, a nawet zdrowe - mówi dr Jonathan C. Smith, profesor psychologii na Roosevelt University, dyrektor założyciel Universitys Mindful Initiative i płodny autor książek o praktykach relaksacyjnych.

Życie bez stresu jest niezdrowe i niebezpieczne. Potrzebujemy odrobiny wyzwania, aby utrzymać się przy życiu - mówi Smith.

Ale zbyt wiele stresu nie jest dla nas dobre. Niektóre sytuacje, jak na przykład izolacja, z którą mogłeś się zmierzyć podczas pandemii, mogą powodować ciągły stres, który z kolei może wywołać problemy zdrowotne.

To normalne, że czujesz się przytłoczony czymś takim jak globalna pandemia, ale ważne jest też, aby znaleźć sposób na relaks, mówi Shurtleff. Ćwiczy jogę około trzech razy w tygodniu i codziennie korzysta z bieżni, aby utrzymać zmartwienia pod kontrolą.

Stres z czasem może naprawdę wpłynąć na nasze ciała i mózgi i doprowadzić do naprawdę wyniszczających chorób przewlekłych, takich jak lęk i depresja, mówi.

Kontynuacja

Rodzaje technik relaksacyjnych

Jednak cały szereg praktyk relaksacyjnych może pomóc Ci się wyciszyć i odstresować.

Nie ma jednego buta, który pasowałby do wszystkich, mówi Smith. Wskazuje on na pięć lub sześć metod opartych na naukowych obserwacjach i doświadczeniach, które naprawdę działają na rzecz redukcji stresu. Istnieją również inne terapie, które mogą okazać się pomocne. Możesz stosować jedną na raz lub praktykować kilka razem.

Ćwiczenia oddechowe

Jest to jedna z najprostszych praktyk redukcji stresu, ponieważ po prostu skupiasz się na swoim oddechu.

Usiądź lub połóż się w spokojnym miejscu, weź głęboki wdech przez nos i powoli wydychaj powietrze przez usta lub nos, jeśli tak jest lepiej.

Teksański psychiatra Gregory Scott Brown, MD, sugeruje podejście 4-7-8. Wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech przez 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund.

Głębokie oddychanie może pomóc ci się uspokoić i zrelaksować - mówi.

Kiedy rozmawiam z pacjentami, zwykle zaczynam od pracy z oddechem, ponieważ wszyscy oddychamy każdego dnia, ale wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że praca z oddechem, wiesz, wykonana w określony sposób, jest medycyną, mówi Brown, który jest założycielem i dyrektorem Center for Green Psychiatry w Austin, TX.

Mindfulness i medytacja z mantrą

Mindfulness to starożytna forma medytacji, która promuje świadomość tego, co dzieje się w danej chwili.

Zachęca do skupienia się na swoim ciele, myślach i tym, co dzieje się wokół ciebie.

Medytacja z mantrą, z drugiej strony, jest przeciwieństwem mindfulness. W tej praktyce, umieszczasz całą swoją uwagę na jednym celu, takim jak mantra, płomień świecy lub fraza.

W obu typach medytacji, kiedy tylko twój umysł błądzi - a będzie błądził, mówi Smith - po prostu ponownie się skupiasz.

To umiejętność mózgu, mówi. W ciągu pierwszych dwóch tygodni nie będziesz w stanie zrobić tego bardzo dobrze. Twój umysł będzie ciągle gadał i rozpraszał, i to jest normalne, to się zdarza.

Ale jak będziesz ćwiczyć, będziesz w tym coraz lepszy.

Progresywna relaksacja mięśni

W tej technice skupiasz się na powolnym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych. Można ją praktykować wraz z ćwiczeniami oddechowymi i prowadzoną wyobraźnią.

Kontynuacja

Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub położenia się, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Rozszerzaj brzuch podczas wdechu i kurcz go podczas wydechu.

Możesz zacząć od głowy i mięśni twarzy i pracować w dół ciała lub możesz zacząć od palców u stóp i pracować w górę. Podczas gdy skupiasz się na każdej grupie mięśniowej, napnij i przytrzymaj przez około 5 sekund i zrelaksuj się przez 30 sekund, a następnie powtórz.

Napinanie określonych grup mięśni podczas łączenia pracy z oddechem może, ponownie, zaszczepić poczucie spokoju i relaksu, mówi Brown.

Jeśli masz choroby serca, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem terapii progresywnej relaksacji mięśni.

Wyobraźnia lub wizualizacja

Wyobraź sobie, że leżysz na piaszczystej plaży z delikatną bryzą, która delikatnie miesza ciepłe powietrze. Użyj swoich zmysłów, aby poczuć zapach słonej wody i słońce, przenosząc się tam. To właśnie jest kierowana wyobraźnia lub wizualizacja.

Wykorzystuje ona siłę twojego umysłu, aby przenieść uwagę na spokojny czas lub wydarzenie.

Jeśli jesteśmy w stresującej sytuacji, to przesunięcie myśli i skupienie się na czasie, kiedy byliśmy naprawdę zrelaksowani, jest skutecznym sposobem na uspokojenie się - mówi Brown.

Trening autogeniczny

W tej praktyce skupiasz się na odczuwaniu ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała. Następnie po cichu powtarzaj przyjemne słowa lub stwierdzenia dla każdej części ciała, np. moje ramiona są ciężkie i ciepłe. Technika ta może wywołać uczucie emocjonalnego i fizycznego spokoju.

Terapia autogeniczna łączy również kierowane wyobrażenia i ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia stresu i tętna.

Kontynuacja

Joga i Tai Chi

Te ćwiczenia o niskiej intensywności są podobne i istnieją od tysięcy lat. Oba obejmują ruchy fizyczne i tak zwane medytacyjne, aby złagodzić stres i obniżyć ciśnienie krwi.

W jodze wykonujesz różne pozycje rozciągające i wzmacniające. Pozostajesz nieruchomo i koncentrujesz się na oddychaniu podczas wykonywania każdej pozycji.

Tai chi to powolne, pełne gracji ruchy, przypominające taniec. Oddychasz głęboko i koncentrujesz się na swoim ciele, przenosząc ciężar ciała z jednej pozycji do drugiej.

W zależności od Twoich możliwości fizycznych, możesz wykonywać oba ćwiczenia siedząc na krześle, choć zazwyczaj tai chi wykonujesz stojąc.

Zanim zaczniesz uprawiać jogę, dobrze jest znaleźć licencjonowanego specjalistę, który pomoże ci nauczyć się podstawowych pozycji i tego, która forma jogi będzie dla ciebie najlepsza.

Ćwiczenia

Wiele osób przysięga, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres w ich codziennym życiu.

Niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, bieganie, jazdę na rowerze, wędrówki czy grę w tenisa, każdy rodzaj ruchu może zwiększyć poziom endorfin - substancji chemicznych w mózgu, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Kiedy organizm wytwarza więcej endorfin, łatwiej jest zapomnieć o zmartwieniach i znaleźć trwałe poczucie dobrobytu.

Trenerka życia z Atlanty, Trisha Harp, mówi, że często poleca ćwiczenia ludziom, którym doradza.

Jak mówi, Harp i jej mąż pracują obok siebie przez cały dzień. Kilka razy w tygodniu wstają w środku dnia, kiedy czują się źle, spacerują i rozmawiają.

Ćwiczenie z kimś innym pozwala wyjść z przestrzeni fizycznej i daje kolejną osobę do rozmowy, co również zmniejsza stres - mówi.

Inne rodzaje technik relaksacyjnych

Wiele terapii antystresowych ma wspólne cele. Ich celem jest pomoc w zwróceniu uwagi na swoje ciało i skupieniu się na aspektach oddychania lub innych ćwiczeniach, które obniżą ciśnienie krwi i zwiększą poczucie dobrego samopoczucia. Możesz spróbować:

• Biofeedback, który mierzy funkcje ciała i pomaga nauczyć się je kontrolować.

• Samohipnoza, w której terapeuta uczy cię relaksować się, gdy słyszysz zdanie lub otrzymujesz niewypowiedzianą wskazówkę.

• Terapia masażem, która może obejmować masaż szwedzki, sportowy, Shiatsu lub inne rodzaje masażu.

• Muzykoterapia, kiedy terapeuta wykorzystuje muzykę do osiągnięcia celów zdrowotnych.

• Arteterapia, która wykorzystuje sztukę do poprawy fizycznego, emocjonalnego i psychicznego samopoczucia.

• Aromaterapia, czyli stosowanie olejków eterycznych jako rodzaj leczenia.

• Hydroterapia, która może obejmować moczenie, okłady, a nawet kąpiele parowe.

-Chociaż praktyki relaksacyjne są w większości przypadków bezpieczne dla osób zdrowych, istnieją doniesienia o ich negatywnym wpływie, takim jak zwiększony stres, złe myśli lub strach przed utratą kontroli. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka praktyka może być dla Ciebie najlepsza, w zależności od techniki relaksacyjnej, którą chcesz wypróbować i Twojego stanu zdrowia.