Ile wody naprawdę trzeba wypić?
Woda, Woda, Wszędzie.
Ile wody naprawdę trzeba pić?
Peter Jaret Z archiwum lekarza
16 kwietnia 2001 -- Można by pomyśleć, że cierpimy z powodu ogólnokrajowej suszy, kiedy Amerykanie chodzą z butelkami wody. Zapomnij o kartach American Express: Jedną rzeczą, bez której wielu z nas nigdy nie marzyłoby o wyjściu z domu, jest nasza woda butelkowana.
Według wszelkich praw, to powinna być dobra wiadomość. Od lat dietetycy ostrzegają nas o niebezpieczeństwach związanych z odwodnieniem. Wypij co najmniej osiem szklanek wody, jak głosi powszechna mądrość, albo poniesiesz konsekwencje: spadek energii, suchość skóry, obniżenie odporności na choroby, a nawet zaparcia.
Nie licz też kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę, które pijesz. Od dawna wiadomo, że kofeina zwiększa ryzyko odwodnienia, ponieważ wypłukuje wodę z organizmu.
Nie można też polegać na pragnieniu. Zanim poczujesz pragnienie, jesteś już na dobrej drodze do odwodnienia.
Jest tylko jeden problem z tymi wszystkimi ostrzeżeniami. Prawie żadne z nich nie trzyma się kupy. Oto dlaczego:
Mit nr 1: Musimy pić co najmniej osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie.
Naukowcy nie są pewni skąd wzięła się ta znana rada, ale większość zgadza się, że jest bardzo mało solidnych dowodów naukowych na jej poparcie. Przeciętny dorosły traci tylko około 1 litra wody dziennie poprzez pocenie się i inne procesy zachodzące w organizmie - to równowartość zaledwie czterech 8-uncjowych szklanek. Zazwyczaj tyle wody znajduje się w jedzeniu, które spożywamy. Wypicie dodatkowych ośmiu wysokich szklanek wody to prawdopodobnie więcej płynów niż większość z nas potrzebuje.
Co z osobami starszymi? Przez lata eksperci ostrzegali, że osoby starsze są szczególnie podatne na odwodnienie, ponieważ tracą poczucie pragnienia. Ale nawet to może być przesadzone, według raportu w lipcu 2000 Journal of Gerontology. Robert Lindeman, MD, emerytowany profesor medycyny na Uniwersytecie Nowego Meksyku, badał spożycie płynów wśród 833 starszych ochotników.
"Ludzie, którzy pili mniej niż cztery szklanki wody dziennie, nie byli bardziej narażeni na oznaki odwodnienia niż ci, którzy pili sześć lub więcej" - mówi Lindeman. "Nie znaleźliśmy absolutnie żadnej różnicy między tymi, którzy pili mało, a tymi, którzy pili dużo, gdy patrzyliśmy na wszystkie standardowe markery odwodnienia".
Oczywiście nie oznacza to, że nie powinieneś pić dużej ilości wody dziennie. W rzeczywistości istnieje co najmniej jeden powód, aby sądzić, że to bardzo dobry pomysł. W badaniu z 1999 roku opublikowanym w The New England Journal of Medicine, naukowcy stwierdzili, że im więcej płynów spożywali mężczyźni, tym niższe było ich ryzyko zachorowania na raka pęcherza. Mężczyźni, którzy wypijali ponad 10 8-uncjowych porcji płynów, mieli o 49% niższą zapadalność na tę chorobę niż ci, którzy pili tylko połowę tej ilości.
Mit nr 2: Napoje kofeinowe powodują odwodnienie organizmu
Nieprawda.
"Przez lata artykuły w gazetach i czasopismach powtarzały pogląd, że kofeina odwadnia, jakby to był absolutny fakt" - mówi badaczka z University of Nebraska Ann Grandjean, EdD. Ale w badaniu opublikowanym w październiku 2000 roku w Journal of the American College of Nutrition, Grandjean i jej koledzy z Center for Human Nutrition wykazali, że to czysta fantazja.
Badacze sprawdzili, jak różne kombinacje wody, kawy i coli z kofeiną wpłynęły na poziom nawodnienia w grupie 18 mężczyzn w wieku od 24 do 39 lat. Podczas jednej fazy eksperymentu jedynym płynem, jaki spożywali ochotnicy była woda. Podczas innej, 75% ich spożycia stanowiły napoje zawierające kofeinę.
"Używając prawie każdego testu kiedykolwiek wymyślonego do pomiaru odwodnienia, nie znaleźliśmy żadnej różnicy" - mówi Grandjean.
Mit nr 3: Kiedy czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony.
Może, jeśli jesteś elitarnym sportowcem biegnącym w maratonie lub zapalonym tenisistą pocącym się w południowym słońcu - ale nie jeśli wykonujesz codzienne czynności.
Pragnienie jest w rzeczywistości bardzo czułym mechanizmem regulującym przyjmowanie płynów, jak twierdzi dr Barbara Rolls, badaczka żywienia z Pennsylvania State University. W badaniu opublikowanym w 1984 roku w Physiology and Behavior, ona i grupa kolegów z Uniwersytetu w Oxfordzie śledzili grupę mężczyzn, którzy przechodzili przez swój normalny dzień. Pozostawieni sami sobie, ochotnicy stawali się spragnieni i pili na długo zanim ich poziom nawodnienia wykazywał jakiekolwiek oznaki spadku.
Rolls mówi: "Jeśli ludzie mają dostęp do wody lub innych płynnych napojów, wydają się bardzo dobrze radzić sobie z utrzymaniem poziomu nawodnienia".
Mit nr 4: Picie dużej ilości wody może pomóc Ci schudnąć
Ten pomysł ma sens, ponieważ woda nie zawiera kalorii. Problem w tym, że wypicie szklanki wody nie robi nic, aby zmniejszyć głód.
Woda przemyka tuż obok, nie wyzwalając sygnałów sytości, które informują organizm o tym, że jesteśmy syci" - mówi dietetyk Barbara Rolls, autorka książki "Volumetrics".
Zaskakujące jest to, że dodanie wody do spożywanych posiłków wydaje się oswajać głód. W badaniu opublikowanym w październiku 1999 roku w American Journal of Clinical Nutrition, Rolls odkrył, że kobiety, które jedzą miskę zupy z kurczaka czują się pełniejsze niż te, które jedzą zapiekankę z kurczaka podaną ze szklanką wody, mimo że oba posiłki zawierają dokładnie te same składniki. Osoby jedzące zupę były również mniej głodne przy następnym posiłku - i spożywały mniej kalorii - niż te, które jadły zapiekankę.
Jest jednak jeden sposób, w jaki picie wody może pomóc w utracie wagi: jeśli pijesz ją zamiast napojów zawierających dużo cukru. W przeciwieństwie do wody, napoje z dodatkiem cukru nie wywołują uczucia sytości, co oznacza, że możesz spożywać dużo kalorii, nie odczuwając głodu.
Peter Jaret jest niezależnym pisarzem z Petaluma w Kalifornii, który pisał dla Health, Hippocrates i wielu innych krajowych publikacji.
