Czujesz się zmęczony? lekarz podpowiada, jak odzyskać energię.
Zmęczenie to częsta dolegliwość, zwłaszcza po przekroczeniu wieku średniego. Na szczęście istnieje wiele prostych sposobów na zwiększenie energii. Niektóre z nich nawet spowalniają proces starzenia.
Oto jak napełnić swój bak, gdy poziom energii spada.
1. Wyklucz problemy zdrowotne.
Zmęczenie jest częstym objawem wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca, zapalenia stawów, anemii, chorób tarczycy i bezdechu sennego. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony.
Wiele leków może przyczynić się do zmęczenia. Należą do nich niektóre leki na ciśnienie krwi, leki przeciwhistaminowe, leki moczopędne i inne. Jeśli zaczynasz odczuwać zmęczenie po rozpoczęciu stosowania nowego leku, poinformuj o tym lekarza.
2. Ruszaj się.
Ostatnią rzeczą, na którą możesz mieć ochotę, kiedy jesteś zmęczony, są ćwiczenia. Jednak wiele badań pokazuje, że aktywność fizyczna zwiększa poziom energii.
Ćwiczenia konsekwentnie wiążą się z poprawą wigoru i ogólnej jakości życia, mówi Kerry J. Stewart, profesor medycyny i dyrektor klinicznej i badawczej fizjologii ćwiczeń w Johns Hopkins University School of Medicine. Ludzie, którzy stają się aktywni, mają większe poczucie pewności siebie. Ale ćwiczenia poprawiają również wydajność pracy serca, płuc i mięśni, mówi Stewart. Jest to odpowiednik poprawy wydajności paliwa w samochodzie. Dzięki temu masz więcej energii na każdy rodzaj aktywności.
3. Strike a pose.
Chociaż prawie każde ćwiczenie jest dobre, joga może być szczególnie skuteczna w zwiększaniu energii. Po sześciu tygodniach zajęć z jogi raz w tygodniu, ochotnicy w brytyjskim badaniu stwierdzili poprawę jasności umysłu, energii i pewności siebie.
Nigdy nie jest za późno, by spróbować. Naukowcy z Uniwersytetu w Oregonie zaproponowali naukę jogi 135 mężczyznom i kobietom w wieku od 65 do 85 lat. Pod koniec sześciu miesięcy uczestnicy zgłaszali zwiększone poczucie dobrostanu i wzrost ogólnej energii.
4. Pij dużo wody.
Odwodnienie powoduje spadek energii i osłabienie wydolności fizycznej. Nasze badania pokazują, że odwodnienie utrudnia sportowcom ukończenie treningu podnoszenia ciężarów, mówi Dan Judelson, PhD, asystent profesora kinezjologii na California State University w Fullerton. "Jego rozsądek pozwala sądzić, że odwodnienie powoduje zmęczenie nawet u ludzi, którzy po prostu wykonują obowiązki".
Wykazano również, że odwodnienie zmniejsza czujność i koncentrację.
Jak poznać, czy pijesz wystarczająco dużo wody? Mocz powinien być bladożółty lub słomkowy, mówi Judelson. Jeśli jest ciemniejszy, musisz pić wodę.
5. Kładź się wcześnie spać.
Brak snu zwiększa ryzyko wypadków i jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia w ciągu dnia. Rozwiązanie: Kładź się do łóżka odpowiednio wcześnie, aby mieć pełne noce snu.
Kiedy osoby biorące udział w badaniu przeprowadzonym w 2004 roku na Uniwersytecie Stanforda mogły spać tak długo, jak chciały, zgłaszały więcej wigoru i mniejsze zmęczenie. Dobre nawyki dotyczące snu mogą mieć również istotne korzyści dla zdrowia. Stulatkowie mówią o lepszym niż przeciętny śnie.
Jeśli nie uda Ci się zasnąć, zrób sobie krótką popołudniową drzemkę. Drzemka przywraca czuwanie i sprzyja wydajności i nauce. 10-minutowa drzemka zwykle wystarcza, by zwiększyć energię. Nie należy jednak drzemać dłużej niż 30 minut, ponieważ w przeciwnym razie możesz mieć problemy z zaśnięciem tej nocy. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu drzemka, po której następuje filiżanka kawy, może zapewnić jeszcze większy zastrzyk energii.
6. Idź na ryby.
Dobre dla Twojego serca oleje omega-3 mogą również zwiększać czujność. Według badań przeprowadzonych w 2009 roku przez naukowców z włoskiego Uniwersytetu w Sienie, ochotnicy, którzy przyjmowali kapsułki z olejem rybnym przez 21 dni, wykazywali szybszy czas reakcji umysłowej. Zgłaszali również, że czują się bardziej energiczni.
7. Dotrzymuj czasu zegarowi swojego ciała.
Niektórzy ludzie mają przypływ energii z samego rana. Często nazywa się ich porannymi skowronkami. Nocne sowy to osoby, które są w najlepszej formie pod koniec dnia.
Te indywidualne różnice w dziennych wzorcach energetycznych są uwarunkowane strukturą mózgu i genetyką, więc mogą być trudne do zmiany. Zamiast tego uświadom sobie swoje własne rytmy okołodobowe. Następnie zaplanuj wymagające działania, kiedy twój poziom energii jest zazwyczaj najwyższy.
8. Zrzuć zbędne kilogramy.
Utrata zbędnych kilogramów może zapewnić potężny zastrzyk energii, mówi Stewart z Johns Hopkins University. Nawet niewielka redukcja tkanki tłuszczowej poprawia nastrój, wigor i jakość życia.
Większość ekspertów od odchudzania zaleca ograniczenie wielkości porcji, spożywanie zbilansowanych posiłków i zwiększenie aktywności fizycznej.
9. Jedz częściej.
Niektóre osoby mogą odnieść korzyści z częstszego spożywania mniejszych posiłków w ciągu dnia. Może to pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi.
Faworyzuj pełne ziarna i inne złożone węglowodany. Ich trawienie trwa dłużej niż węglowodanów rafinowanych, co zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi.
Jeśli zaczniesz jeść częściej, uważaj na wielkość porcji, aby uniknąć przyrostu wagi.
