Bóle głowy nie powinny powstrzymywać Cię przed treningiem. Dowiedz się, jak migreny i ćwiczenia są ze sobą powiązane i co możesz zrobić, aby pozostać aktywnym.
Kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą sprawić, że migreny będą pojawiać się rzadziej i będą mniej dotkliwe, mówi Nada Hindiyeh, MD, asystent kliniczny neurologii. Ona specjalizuje się w medycynie bólu głowy na Uniwersytecie Stanforda.
Mimo to niektórzy twierdzą, że ćwiczenia mogą wywołać znane objawy migreny. Theres nie ma wielu badań na ten temat, ale niektóre z ustaleń wskazują na nagłe wybuchy intensywnej aktywności, lub w gorącej pogodzie lub innych warunkach stresowych. A to mogą być raczej wysiłkowe bóle głowy niż migreny, a ból może ustąpić, gdy organizm przyzwyczai się do ćwiczeń, twierdzą niektórzy badacze.
Kluczową korzyścią płynącą z regularnych ćwiczeń każdego rodzaju jest to, że łagodzą one stres, który często jest czynnikiem wyzwalającym migreny. Uwalnianie tego napięcia poprzez aktywność fizyczną może zmniejszyć liczbę migren, mówi Urvish K. Patel, MD, pracownik naukowy w Departamencie Neurologii w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku.
Mądra strategia
Być może chcesz unikać ćwiczeń, ponieważ obawiasz się, że mogą one wywołać atak. Jednak korzyści z nich płynące są zbyt istotne, abyś mógł unikać aktywności. Oto jak możesz zapobiec temu, aby trening nie spowodował migreny.
Nawadniaj się. Możesz wywołać migrenę, jeśli nie masz wystarczającej ilości płynów w organizmie. Chcesz pozostać nawodniony przed, podczas i po ćwiczeniach, mówi Hindiyeh. Kolor twojego siku może powiedzieć ci, czy dostajesz odpowiednią ilość wody. Ciemniejszy kolor to znak, że musisz pić więcej. Jeśli jest jasnożółty lub przejrzysty, będziesz wiedział, że jesteś nawodniony.
Napełnij się paliwem. Skrobia i cukry pochodzące ze spożywanych pokarmów rozkładają się na glukozę, zwaną również cukrem we krwi. To właśnie on daje Ci energię. Ćwiczenia mogą sprawić, że poziom cukru we krwi spadnie.
Istnieje wiele badań, które pokazują korelację między niższym poziomem cukru we krwi i wyzwalaniem migreny, mówi Patel.
Możesz pomóc zapobiec temu i upewnić się, że masz wystarczająco dużo paliwa wcześniej, jedząc 1-4 godziny przed treningiem. Powinieneś zdecydować się na złożone węglowodany i białko, mówi Hindiyeh. Orzechy lub batonik proteinowy to dobre opcje.
Zaczynaj i kończ powoli. Poświęć trochę czasu na rozgrzewkę. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność. Nagła lub ciężka aktywność może prowadzić do migreny lub wysiłkowego bólu głowy.
Wykonywanie kilku ruchów całego ciała w bardzo niskim, wygodnym tempie może służyć jako rozgrzewka. Na przykład, jeśli zamierzasz uprawiać jogging lub biegać, możesz chodzić przez około 4 lub 5 minut. Następnie stopniowo zacznij biegać w bardzo wolnym tempie przez kolejne kilka minut. Po około 5-10 minutach chodzenia i powolnego joggingu osiągasz tempo ćwiczeń - mówi dr Cedric X. Bryant, prezes i główny specjalista ds. naukowych American Council on Exercise. W przypadku treningu siłowego, należy wykonać ćwiczenia aerobowe całego ciała, następnie wykonać rozgrzewkę, a potem zestaw ćwiczeń.
Po zakończeniu ćwiczeń, poświęć około 5 minut na ochłonięcie. Zrób kilka spacerów i delikatne rozciąganie, aby obniżyć tętno i ciśnienie krwi, aby pomóc zmniejszyć szanse na migrenę po treningu, mówi Bryant.
Uważaj na swoje otoczenie. Treningi w upale mogą sprawić, że będziesz odwodniony i wywołać ból głowy. Samo wysokie ciepło może sprawić, że będziesz miał migrenę. Ból głowy może również wystąpić na większych wysokościach.
Rób notatki. Użyj dziennika, aby udokumentować takie rzeczy jak sen, posiłki i nawodnienie, aby dowiedzieć się, co pomaga ci pozostać aktywnym bez powodowania migreny.
Ruszaj się
Bez względu na to, czy rozpoczynasz rutynę, czy też wracasz do niej, stosuj podejście niskie i powolne. Zacznij od 5 lub 10 minut aktywności. Zobacz, jak twoje ciało się dostosowuje i toleruje to, mówi Bryant.
Możesz również chcieć porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem planu ćwiczeń, jeśli bierzesz leki w celu leczenia lub zapobiegania migreny. Leki zapobiegawcze mogą zmienić ciśnienie krwi i tętno, Hindiyeh mówi.
Jeśli wiesz, że przekroczenie pewnego progu wyzwala u Ciebie migrenę, Hindiyeh sugeruje, abyś ułatwił sobie drogę do jej pokonania. Na przykład, jeśli jeden z jej pacjentów mówi, że nie może biegać dłużej niż 20 minut, mówi, że musi zrobić znaczną rozgrzewkę i ochłonąć. Następnie część, w której ich tętno jest podwyższone i rzeczywiście biegają, możemy po prostu zacząć od 5 minut dziennie, a następnie co tydzień zwiększać je o kilka minut, aż będą mogli tolerować przeszło 20-minutowy punkt, który był ich maksymalnym przed.
Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia dla osób cierpiących na migreny, ćwiczenia o mniejszym oddziaływaniu - gdzie naprawdę nie wstrząsasz ciałem zbyt mocno - są zwykle lepiej tolerowane, mówi Bryant. Jeśli trening siłowy jest częścią twojego planu, trzymaj się odpowiedniej formy, aby uniknąć nadwyrężenia szyi, pleców i innych obszarów. Na samym szczycie listy Bryanta? Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność. W ten sposób będziesz chciał to robić i trzymać się tego.
