Zdrowe 15-minutowe dania, które są "w połowie domowe" -- przepisy, w których użyto takich produktów, jak bulion z puszki, butelkowany sos marinara lub wstępnie rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
Szybkie, łatwe przepisy: Więcej dań "w połowie domowych
Zdrowe 15-minutowe dania, które również świetnie smakują.
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Wszystko, o co proszę, to około 15 minut. Tyle czasu potrzeba na przygotowanie przepisów, które nazywam "w połowie domowymi". Zasadniczo oznacza to, że używasz produktów z supermarketu, które przyspieszają i ułatwiają gotowanie w domu - takich jak bulion w puszce, marinara w butelce, pieczony kurczak, wstępnie rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu czy torebki z mieszanką sałat. Rozumiecie? Mimo że nazywam je "przepisami domowej roboty", tak naprawdę nie tyle gotujesz, ile składasz te szybkie i łatwe przepisy. Wrzucasz kilka rzeczy razem i voila! To jest obiad lub deser!
Jaka jest korzyść z przygotowywania posiłków w domu zamiast kupowania ich gotowych w restauracji, fast-foodzie lub supermarkecie? Możesz dokonywać wyboru produktów i ilości, których używasz, dzięki czemu danie może być zdrowsze.
Moim zdaniem istnieje co najmniej pięć powodów zdrowotnych, dla których warto wybrać "pół domowej roboty" zamiast kupionej w sklepie:
1. Możesz jeść swoje ulubione, wygodne potrawy, a przy tym jeść lekko!
Mam tak silne przekonanie o tym, jak ważne jest jedzenie wygodnych potraw, że napisałam o tym całą książkę kucharską (Comfort Food Makeovers). W dzisiejszych czasach wydaje się, że ponownie wzrosło zainteresowanie wygodnymi potrawami - tymi podnoszącymi nastrój daniami kojarzącymi się z przyjemnością, pocieszeniem i/lub dzieciństwem. Wierzę, że gdy pociągają nas pewne potrawy, działają zarówno siły psychologiczne, jak i fizjologiczne, i że nasza miłość do nich nie słabnie nawet wtedy, gdy stajemy się bardziej prozdrowotni. Jednak dzięki kilku sprytnym sztuczkom kulinarnym można nadać nowy, zdrowy charakter ukochanym klasycznym potrawom.
2. Możesz ograniczyć ilość tłuszczu, dodając jednocześnie więcej warzyw i owoców.
Według badań przeprowadzonych na Pennsylvania State University, nawet jeśli ludzie robią to bez ustalania konkretnych celów dotyczących gramów tłuszczu lub porcji warzyw i owoców, prowadzi to do znacznej utraty wagi przy mniejszym głodzie.
3. Możesz rzadziej jadać w restauracjach i sieciach fast-food.
Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między jedzeniem w restauracjach a nadwagą. Niedawne badanie przeprowadzone wśród rodzin w San Diego Country w Kalifornii wykazało, że dzieci z rodzin, które najczęściej jadały w restauracjach typu fast-food, były najbardziej narażone na ryzyko nadwagi. Nie ma tu też niespodzianki: jedzenie w amerykańskich restauracjach, głównie bufetach, wydawało się najbardziej narażać rodziców na ryzyko otyłości.
4. Można używać zdrowszych olejów i tłuszczów do gotowania.
Twoim celem jest używanie olejów o jak najmniejszej zawartości tłuszczów nasyconych, a jak największej tłuszczów jednonienasyconych (oliwa z oliwek i olej rzepakowy), roślinnych kwasów omega-3 (olej rzepakowy) i/lub silnych związków fitochemicznych (oliwa z oliwek). Dobra wiadomość: według badań przeprowadzonych w latach 1999-2002 w ramach National Health and Nutrition Examination Survey można ograniczyć ilość przyjmowanych tłuszczów nasyconych poprzez przejście na olej do gotowania zawierający więcej preferowanych kwasów tłuszczowych (roślinne kwasy omega-3 i tłuszcze jednonienasycone). Badania wykazały, że podjęcie tego kroku może zmienić stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do zdrowszych omega-3 w diecie z prawie 10-1 do znacznie zdrowszego 3-1.
5. Możesz dodać do swoich posiłków błonnik i składniki fitoodżywcze.
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i fasolę, a uboga w czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i cukier, wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i udar mózgu. Kiedy gotujesz zamiast zamawiać na mieście, możesz używać pełnoziarnistego makaronu lub chleba w przepisach wymagających tych składników, a także dodawać do potraw fasolę, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, kiedy tylko jest to możliwe.
Przekonany? Oto sześć przepisów "w połowie domowych" - od przystawek po desery - które, jak sądzę, zgodzisz się z tym, że świetnie wykorzystasz swoje 15 minut.
Halfway Homemade: 6 szybkich, łatwych przepisów
Gorąca Pizza Dip
Składniki:
8 uncji lekkiego sera śmietankowego, zmiękczonego
1 łyżeczka przyprawy włoskiej
1/4 łyżeczki czosnku w proszku
1 1/2 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella o niepełnej grubości
1 filiżanka rozdrobnionego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
1/2 filiżanki drobno posiekanego zielonego pieprzu
1/2 szklanki drobno posiekanej słodkiej czerwonej papryki
1/2 szklanki butelkowanego sosu do pizzy
Wieloziarniste chipsy tortilla lub pełnoziarniste ciasto do pizzy Boboli, pocięte na paluszki do maczania
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Posmaruj 9-calową blachę do pieczenia sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego.
W średniej misce połączyć serek śmietankowy, przyprawę włoską i czosnek w proszku, a następnie rozprowadzić na dnie przygotowanej blachy.
W średniej wielkości misce połącz dwa sery i dwa rodzaje papryki. Połową mieszanki serowo-paprykowej posypać warstwę serka śmietankowego. Na wierzchu rozsmarować sos do pizzy, a następnie posypać pozostałą częścią mieszanki serowo-paprykowej.
Zapiekaj przez 20 minut. Podawaj na ciepło z wieloziarnistymi chipsami z tortilli lub paluszkami do maczania wyciętymi z pełnoziarnistego ciasta do pizzy Boboli.
Wydajność:
Na 10 porcji
lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi
2 uncje niskotłuszczowego sera + 1/2 szklanki warzyw bez dodatku tłuszczu.
Informacje żywieniowe
na porcję (nie wliczając dipów do chleba lub chipsów tortilla): 136 kalorii, 11 g białka, 5 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, 5 g tłuszczu nasyconego, 25 mg cholesterolu, 0,4 g błonnika, 313 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 53%.
Party Sandwich Sub
Składniki:
1 niekrojony bochenek pełnoziarnistego chleba na zakwasie lub francuskiego (niektóre piekarnie wypiekają go na miejscu!)
1/2 szklanki lekkiego serka śmietankowego, zmiękczonego
1/2 szklanki rozdrobnionego ostrego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
1/3 szklanki posiekanej zielonej cebulki
1 łyżka stołowa lekkiego majonezu
1 1/2 łyżeczki sosu Worcestershire
1/2 funta cienko pokrojonej chudej szynki (dowolny rodzaj)
1/2 funta cienko pokrojonego chudego rostbefu
6 dużych plasterków ogórka koperkowego
Przygotowanie:
Przekrój chleb wzdłuż i ostrożnie wydrąż górną i dolną połówkę bochenka, upewniając się, że pozostało co najmniej 1/2 cala chleba jako skorupka (możesz zachować wewnętrzną część do innego użytku).
W małej misce połącz sery, cebulę, majonez i sos Worcestershire, ręcznie lub mikserem na małych obrotach. Rozsmaruj tę mieszankę na przeciętych bokach obu połówek bochenka.
Ułóż szynkę na dolnej połówce. Na wierzchu ułożyć ogórki kiszone, następnie rostbef. Delikatnie docisnąć górną połówkę do dolnej. Zawinąć w folię lub plastik i odstawić do lodówki na co najmniej 2 godziny. Pokroić w plastry (1 1/2 cala szerokości).
Wydajność:
Na około 8 porcji na przyjęcie.
lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi
Dziennik jako 1 "kanapka i hamburger z chudym mięsem".
Informacje żywieniowe
na porcję: 304 kalorie, 23 g białka, 30 g węglowodanów, 9,9 g tłuszczu, 4 g tłuszczu nasyconego, 52 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 920 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.
Pieczeń warzywna w stylu włoskim
Składniki:
1 łyżka oliwy z oliwek
2 filiżanki pieczarek pokrojonych w plasterki
1 filiżanka posiekanej papryki
1 filiżanka cukinii pokrojonej w plasterki
1 1/2 szklanki butelkowanego sosu do pizzy lub marinary
1 filiżanka sera ricotta w niepełnej ilości tłuszczu
1/3 szklanki rozdrobnionego parmezanu
1/4 filiżanki substytutu jajka
2 zielone cebulki, posiekane (opcjonalnie)
1 filiżanka Ciasta biszkoptowego Heart Smart
1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka
1 duże jajko (jeśli to możliwe, użyj marki o wyższej zawartości kwasów omega-3)
1 filiżanka rozdrobnionego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
Przygotowanie
:
Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Posmaruj 8-calowe kwadratowe naczynie do pieczenia sprayem do pieczenia na bazie oleju rzepakowego.
Na dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką wlać oliwę z oliwek i rozgrzać na średnim ogniu. Gdy się rozgrzeje, dodać grzyby, paprykę i cukinię i smażyć, aż zmiękną i lekko zbrązowieją. Wyłączyć ogień, dodać sos do pizzy lub sos marinara i nałożyć łyżką masę do przygotowanego naczynia do pieczenia.
W małej misce połącz ser ricotta, parmezan, jajko i zieloną cebulkę (jeśli chcesz), aż do uzyskania jednolitej masy. Małymi łyżkami nakładać masę na wierzch pieczarek.
W małej misce połącz widelcem Bisquick, mleko i jajko. Wylej to na ser i mieszankę warzywną w naczyniu do zapiekania. Posmaruj jedną stronę folii sprayem do pieczenia i przykryj nią naczynie do pieczenia, spryskaną stroną do jedzenia. Piec około 25 minut lub do uzyskania złotobrązowego koloru. Odkrywamy naczynie, posypujemy mozzarellą i pieczemy, aż ser się rozpuści (5-10 minut).
Wydajność:
Na około 6 porcji
lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi
Dziennik jako 1 "kanapka wege-burger" LUB 1 porcja mrożonej kolacji light
Informacje żywieniowe
na porcję: 275 kalorii, 17 g białka, 27 g węglowodanów, 12 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 60 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 750 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 39%.
Żeberka w wolnowarze z grilla bez kości
Kto nie kocha smaku żeberek z grilla? Te żeberka mają smak i konsystencję żeberek z restauracji - ale bez całego tłuszczu!
Składniki:
Około 2,5 kg krótkich żeberek wołowych bez kości, bardzo chudych, oczyszczonych z widocznego tłuszczu (mój rzeźnik przyrządza je ze środkowego mostka)
pieprz czarny
Czosnek w proszku
Olej rzepakowy w sprayu
1 cebula, pokrojona w plasterki
16 uncji najlepszego sosu barbecue, jaki masz pod ręką
Sposób przygotowania:
Żeberka posypać lekko pieprzem i czosnkiem w proszku.
Rozgrzej dużą nieprzywierającą patelnię lub patelnię na średnim ogniu. Spryskaj patelnię obficie sprayem do oleju rzepakowego. Ułożyć żeberka na patelni i zrumienić ze wszystkich stron, jeśli to możliwe (łącznie ok. 6-8 minut).
Włożyć pokrojoną cebulę do wolnowaru. Pokroić żeberka na kawałki wielkości porcji i włożyć do wolnowaru. Wlać sos barbecue. Przykryć i gotować na NISKIM ogniu około 8-9 godzin (lub na DUŻYM ogniu około 5 godzin).
Plon:
Na około 8 porcji
członkowie Kliniki Utrata Wagi:
Dziennik jako 1 porcja "mięso o umiarkowanej zawartości tłuszczu z maksymalnie 1 łyżką tłuszczu".
Informacje żywieniowe
na porcję (jeśli zużyje się połowę sosu barbecue): 221 kalorii, 28 g białka, 12,5 g węglowodanów, 5,6 g tłuszczu (1,8 g tłuszczu nasyconego), 83 mg cholesterolu, 1,3 g błonnika, 404 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 23%.
Key Lime Whip
Składniki:
Lime Whip:
2 (6 uncji) pojemniki jogurtu limonkowego (lekkiego lub niskotłuszczowego)
1 filiżanka lekkiej (lub beztłuszczowej) bitej śmietany Cool Whip lub innej bitej polewy bez zawartości nabiału, przechowywana w lodówce (nie mrożona)
Polewa ciasteczkowa:
3 waniliowe ciasteczka kanapkowe lub kruche ciasteczka o obniżonej zawartości tłuszczu, połamane na kawałki
1/8 filiżanki prażonych orzechów włoskich (lub surowych orzechów włoskich)
Sposób przygotowania:
Ciasteczka i orzechy włoskie umieścić w małym robocie kuchennym i zmielić na okruchy.
W małej misce połącz jogurt limonkowy z bitą polewą, aż do uzyskania jednolitej masy. Łyżeczką nałożyć masę limonkową do 4 małych pucharków deserowych i posypać wierzch każdego z nich polewą ciasteczkową.
Przykryć i przechowywać w lodówce do czasu podania.
Wydajność:
Przygotować 4 porcje
członkowie Kliniki Utrata Wagi:
Dziennik jak 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu ze sztucznym słodzikiem LUB 1 porcja średniego deseru
Informacje żywieniowe
na porcję: 154 kalorie, 6 g białka, 21 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczu, 2,5 g tłuszczu nasyconego, 0,3 g błonnika, 2 mg cholesterolu, 90 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 32%.
Mus krówkowy z białej czekolady (White Chocolate Fudge Mousse)
Składniki:
1 opakowanie (1 uncja) Jell-O Sugar Free Instant White Chocolate Pudding
1 opakowanie (1 uncja) galaretki bez cukru, błyskawiczny czekoladowy budyń krówkowy
2 2/3 szklanki 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu (lub chudego mleka), do podziału
2 filiżanki lekkiej bitej śmietany lub podobnej bitej polewy, schłodzonej w lodówce, podzielone
Opcjonalne przybranie: 1/2 szklanki lekkiej bitej śmietany; kakao w proszku
Przygotowanie:
W misce miksera ubijać mieszankę budyniową z białej czekolady z 1 1/3 szklanki ZIMNEGO mleka na średnio-niskiej prędkości przez około 2 minuty. W połowie ubijania zeskrobać boki miski i kontynuować mieszanie. Wmieszaj jeden kubek masy Cool Whip, mieszając ręcznie, aż do uzyskania jednolitej masy. Wlać do indywidualnych naczyń do serwowania, używając tylnej części łyżki do wygładzenia wierzchów.
W tej samej misce ubijać czekoladowy budyń krówkowy z 1 1/3 szklanki ZIMNEGO mleka na średnio-niskiej prędkości przez około 2 minuty. W połowie ubijania zeskrobać boki miski i kontynuować mieszanie. Wmieszać jeden kubek masy Cool Whip, mieszając ręcznie, aż do uzyskania jednolitej masy. Wlać do naczyń do serwowania.
Przykryj pojedyncze naczynia folią lub plastikowym opakowaniem i przechowuj w lodówce do czasu podania. Na środek każdego z nich można nałożyć porcję lekkiego bitej śmietany i posypać kakao w proszku.
Wydajność:
Na 8 porcji
członkowie Kliniki Utrata Wagi:
Dziennik jako 1 porcja lekkiego deseru LUB 1/2 szklanki 2% mleka + 2 łyżeczki cukru
Informacje żywieniowe
na porcję: 104 kalorie, 3 g białka, 17 g węglowodanów, 2,8 g tłuszczu, 2,5 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 0 g błonnika, 346 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 24%.
Przepisy dostarczone przez Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, jest "Lekarzem Przepisów" w Klinice Utrata Wagi oraz autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.
