Naucz się tych 3 odcinków szyi, aby pomóc złagodzić swoje migreny.
1. Zginanie i rozciąganie szyi
To rozciąganie szyi delikatnie napina przednie i tylne mięśnie szyi i może pomóc złagodzić napięcie w szczęce i szyi. Aby rozpocząć:?
-
Ustaw się w pozycji wyprostowanej.
-
Delikatnie pochyl głowę do przodu, aby zbliżyć brodę do klatki piersiowej.
-
Kiedy już opuścisz brodę tak daleko, jak to możliwe, zrób przerwę.
-
Odchyl głowę do tyłu.
-
Wyciągnij brodę w kierunku sufitu.
-
Gdy podbródek znajdzie się tak daleko, jak to możliwe, zrób pauzę i powtórz.
Unikaj przesuwania szyi poza granice komfortu, aby uniknąć dalszych naprężeń.
2. Rozciąganie mięśnia Trapeziusza Górnego
To rozciąganie jest nieco bardziej zaangażowane i może wymagać więcej czasu, aby osiągnąć głębsze rozciągnięcie. W niektórych przypadkach, jedna strona może być w stanie rozciągnąć się dalej niż druga, jest to normalne. Aby rozpocząć:?
-
Usiądź wyprostowany na krześle.
-
Połóż jedną rękę na siedzeniu, aby utrzymać się w miejscu.
-
Przeciągnij drugą rękę przez głowę do przeciwnej strony twarzy.
-
Użyj tej ręki, aby pomóc w delikatnym odchyleniu głowy w kierunku ramienia.
-
Odchyl głowę od ręki, która trzyma krzesło.
-
Poczujesz rozciąganie po stronie szyi.?
-
Wytrzymaj przez 30 sekund.
-
Powtórz po drugiej stronie.
Zauważysz, że im częściej wykonujesz to ćwiczenie, tym dalej możesz wyciągnąć głowę na każdą stronę.
3. Postawa regeneracyjna
Kiedy zaczynasz odczuwać nadchodzącą migrenę, powinieneś spróbować pozycji regeneracyjnej, która pomaga zmniejszyć napięcie w szyi. Aby to zrobić:?
-
Połóż się na plecach i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze.
-
Złóż ręce za głową i szyją.
-
Pozwól łokciom rozluźnić się w kierunku podłogi.
-
Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie, zatrzymaj się i skup na oddechu.
-
Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch minut lub tak długo, jak będzie to wygodne.
-
Podnieś łokcie do góry, aby się złamać.
-
Powtarzaj w razie potrzeby.
Pozycje regeneracyjne mogą pomóc zmniejszyć intensywność i czas trwania ataków migreny.
