Poznaj związek między snem a migrenami i dowiedz się, jak możesz zmienić swoje nawyki dotyczące snu, aby zapobiec bólom głowy.
Większość osób cierpiących na migreny ma również problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Czasami przyczyną problemów ze snem są bóle głowy. Ale są też dowody, że działa to w drugą stronę: Zbyt mała lub zbyt duża ilość snu może wywołać migrenę.
W jaki sposób migreny są powiązane ze snem?
Sen, nastrój i bóle głowy są kontrolowane przez wspólne obszary w mózgu. Wszystkie wykorzystują podobne chemiczne przekaźniki mózgowe, więc nie jest przypadkiem, że problemy ze snem mogą wywoływać migreny.
Ponadto, kiedy nie masz wystarczającej ilości snu, obniża się twój próg bólu. Oznacza to, że jesteś bardziej wrażliwy na rzeczy, które bolą, w tym atak migreny.
Jakie problemy ze snem mogą wywołać migrenę?
Wszystko, co nie pozwala na 7 lub 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, może być czynnikiem wyzwalającym migrenę. Do tych problemów ze snem należą:
-
Obturacyjny bezdech senny (przerwane oddychanie podczas snu)
-
Bezsenność (problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu)
-
Zespół niespokojnych nóg (uczucie "szpilek i igieł" w nogach, szczególnie w nocy)
-
Zaciskanie szczęk podczas snu
-
Chrapanie
-
Narkolepsja (zbyt duża senność w ciągu dnia)
-
Lunatykowanie
-
Zaburzenia rytmu okołodobowego lub "zegara ciała"
-
Mniej niż 6 godzin snu na dobę lub więcej niż 8,5 godziny
-
Praca na zmiany lub jet lag
-
Lęki nocne (u dzieci)
Jak sprawdzić, czy mój harmonogram snu wywołuje migreny?
Jeśli przyczyną migreny jest zmieniony harmonogram snu lub problemy ze snem, możesz zauważyć, że ból głowy pojawia się zawsze o tej samej porze każdego dnia, najczęściej rano.
Migrena może Cię również obudzić lub możesz ją poczuć tuż po wstaniu z łóżka. Ponad połowa migren zdarza się między godziną 4 a 9 rano, a to może być spowodowane tym, że są one związane ze snem.
Nawet jeśli nie zauważasz tego wzorca, Twoje migreny mogą być związane z zaburzeniami snu, brakiem snu lub zmianami w Twoim harmonogramie snu.
Aby pomóc określić, czy wzorce w Twoim śnie zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia migreny, prowadź dziennik migreny. Zapisuj takie rzeczy jak:
-
Kiedy zaczyna się ból głowy, gdzie jest ból, jak długo trwa i czy leczenie przynosi efekty
-
Ile śpisz każdej nocy i kiedy idziesz spać
-
Twoja rutyna na czas snu
-
Czy budzisz się w nocy
-
Jak się czujesz, kiedy wstajesz rano
-
Czy ucinasz sobie drzemki lub czujesz się senny w ciągu dnia
Oprócz ujawnienia wzorców ataków migreny, dziennik może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi w ustaleniu, czy masz zaburzenia snu.
Kiedy powinienem porozmawiać z lekarzem?
Jeśli masz objawy obturacyjnego bezdechu sennego, zgłoś się do lekarza, aby uzyskać odpowiednie leczenie. Może ono pomóc w zapobieganiu migrenom. Objawy zaburzenia snu obejmują:
-
Chrapanie
-
Przerwy w oddychaniu podczas snu
-
Budzenie się w nocy
-
Senność w ciągu dnia
Jeśli nie możesz spać dłużej niż 6 godzin w nocy, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy możesz mieć bezsenność, którą można leczyć. Leczenie, w tym leki, zmiana diety i terapia behawioralna snu, może również pomóc w zapobieganiu migrenom, jeśli są one wywoływane przez zły sen.
Jak mogę poprawić jakość mojego snu, aby uniknąć bólu głowy?
Staraj się spać nieprzerwanie od 7 do 8 godzin każdej nocy o stałej porze. Jest to klucz do zapobiegania migrenowym bólom głowy. Aby poprawić jakość swojego snu, wypróbuj te wskazówki:
-
Kładź się spać i budź o tej samej porze?każdego dnia.
-
Śpij od 7 do 8 godzin.
-
Spraw, aby pomieszczenie, w którym śpisz było ciemne i ciche.
-
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu.
-
Staraj się nie oglądać telewizji, nie korzystać z komputera ani nie pisać SMS-ów przez telefon komórkowy w łóżku tuż przed zaśnięciem.
-
Wykonuj relaksujące czynności w porze snu.
-
Ćwicz regularnie, ale nie tuż przed snem.
-
W ciągu dnia spędzaj trochę czasu na zewnątrz przy naturalnym świetle.
?
