Nauka technik relaksacyjnych jest ważnym elementem łagodzenia migreny i bólu głowy. Przeczytaj te wskazówki.
Jakie są techniki relaksacyjne, które mogę zastosować, aby pomóc sobie w bólach głowy?
Aby nauczyć się relaksować i radzić sobie z migrenami i bólami głowy, należy zapoznać się z własnymi wzorcami oddychania i zmienić je w sposób, który pomoże nam się zrelaksować. Twój wzorzec oddychania jest często zaburzony przez zmiany emocji. Niektórzy ludzie, którzy są niespokojni, mają tendencję do wstrzymywania oddechu i mówienia wysokim głosem podczas wydechu. Z drugiej strony, niektórzy ludzie w depresji mają tendencję do wzdychania i mówienia niskim głosem podczas wydechu.
Oto kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Ale najpierw upewnij się, że masz spokojne miejsce, które jest wolne od rozproszeń i wygodną pozycję ciała. Jakkolwiek trudno to brzmi, spróbuj zablokować zmartwienia i rozpraszające myśli.
-
Rytmiczne oddychanie: Jeśli twój oddech jest krótki i pospieszny, spowolnij go, biorąc długie, powolne oddechy. Wdychaj powoli, a następnie powoli wydychaj. Licz powoli do pięciu podczas wdechu, a następnie licz powoli do pięciu podczas wydechu. Podczas powolnego wydechu zwróć uwagę na to, jak twoje ciało naturalnie się relaksuje. Rozpoznanie tej zmiany pomoże Ci jeszcze bardziej się zrelaksować.
-
Głębokie oddychanie: Wyobraź sobie miejsce tuż poniżej pępka. Oddychaj do tego miejsca, wypełniając brzuch powietrzem. Pozwól, aby powietrze wypełniło cię od brzucha w górę, a następnie wypuść je, jak przy spuszczaniu powietrza z balonu. Z każdym długim, powolnym wydechem powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany.
-
Oddech wizualizowany: Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz zamknąć oczy i połącz spowolniony oddech z wyobraźnią. Wyobraź sobie, że relaks wchodzi do Twojego ciała, a napięcie je opuszcza. Oddychaj głęboko, ale w naturalnym rytmie. Wizualizuj oddech wchodzący do nozdrzy, przechodzący do płuc i rozszerzający klatkę piersiową i brzuch. Następnie wizualizuj swój oddech wychodzący w ten sam sposób. Kontynuuj oddychanie, ale przy każdym wdechu wyobrażaj sobie, że wdychasz więcej relaksu. Przy każdym wydechu wyobrażaj sobie, że pozbywasz się nieco więcej napięcia.
-
Progresywna relaksacja mięśni: Przestaw myśli na siebie i swój oddech. Weź kilka głębokich oddechów, powoli wydychając. Przeskanuj umysłowo swoje ciało. Zwróć uwagę na ból głowy, jeśli go masz, i inne miejsca, które czują się napięte lub skurczone. Szybko rozluźnij te obszary. Puść jak najwięcej napięcia. Obróć głowę płynnym, okrężnym ruchem raz lub dwa razy (przerwij wszystkie ruchy, które powodują ból!). Pozwól, aby wszystkie mięśnie całkowicie się rozluźniły. Przez kilka sekund przywołaj przyjemną myśl. Weź kolejny głęboki oddech i powoli wydychaj. Powinieneś poczuć się zrelaksowany.
-
Relaks przy muzyce: Połącz ćwiczenia relaksacyjne z ulubioną muzyką w tle. Wybierz taki rodzaj muzyki, który poprawia nastrój lub który uważasz za kojący lub uspokajający. Niektórym osobom łatwiej jest się zrelaksować słuchając specjalnie zaprojektowanych relaksacyjnych kaset audio, które zawierają muzykę i instrukcje relaksacyjne.
-
Relaksacja z wyobraźnią: Relaksacja za pomocą wyobraźni umysłowej, czyli guided imagery, to sprawdzona forma skoncentrowanej relaksacji, która pomaga stworzyć harmonię między umysłem a ciałem. Wyobraźnia pomaga w tworzeniu spokojnych obrazów w umyśle - "mentalnej ucieczki". Zidentyfikuj swój autotalk, czyli to, co mówisz do siebie na temat tego, co dzieje się z migrenami lub bólami głowy. Ważne jest, aby zidentyfikować negatywną mowę własną i rozwinąć zdrową, pozytywną mowę własną. Poprzez afirmacje, możesz przeciwdziałać negatywnym myślom i emocjom. Oto kilka pozytywnych stwierdzeń, które możesz praktykować.
-
Odpuszczam rzeczy, których nie mogę kontrolować.
-
Jestem zdrowy, witalny i silny.
-
Nie ma na świecie niczego, z czym nie mógłbym sobie poradzić.
-
Wszystkie moje potrzeby są zaspokojone.
-
Jestem całkowicie i bez reszty bezpieczny.
-
Każdego dnia w każdy sposób staję się silniejszy.
-
-
Medytacja: Istnieje wiele podejść do medytacji. Wszystkie zmuszają do zatrzymania się i obserwacji. Oznacza to, że zatrzymujesz przepływ myśli w swoim umyśle i koncentrujesz się na jednej rzeczy, zazwyczaj na oddychaniu. Medytacja lub praktyka mindfulness, jak niektórzy ją nazywają, może pomóc w reagowaniu na ból, w tym migrenę.
-
Joga: Ta starożytna praktyka hinduska łączy uważne oddychanie i uspokajającą medytację z pozycjami ciała, które pomagają rozciągnąć i wzmocnić mięśnie i ścięgna.
-
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Jest to podejście psychoterapeutyczne, które pomaga zmienić wzorce myślowe i zachowania, które mogą sprawić, że będziesz bardziej napięty i mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia ataku migreny. Zapytaj swojego lekarza lub specjalistę od zdrowia psychicznego o profesjonalistę, który może Ci pomóc w tym podejściu.
-
Biofeedback: Technika ta wykorzystuje urządzenia elektroniczne do pomiaru częstości oddechu, tętna, temperatury skóry, potu skóry, napięcia mięśni i innych reakcji fizycznych. Następnie przekazuje te informacje w formie wykresów lub dźwięków z komputera, które sugerują, że stajesz się bardziej lub mniej spięty. Z czasem starasz się nauczyć kontrolować reakcję swojego ciała, abyś był mniej spięty. Niektóre badania sugerują, że może to pomóc w przypadku migreny.
