Przebaczenie może przynieść ogromne korzyści dla osoby, która daje ten dar - w tym niższe ciśnienie krwi, silniejszy układ odpornościowy i spadek hormonów stresu, według najnowszych badań.
Chrześcijanie postrzegają przebaczenie jako pochodną miłości - dar dawany swobodnie tym, którzy cię skrzywdzili.
Przebaczenie, jednak, może przynieść ogromne korzyści dla osoby, która daje ten dar, według najnowszych badań. Jeśli potrafisz zdobyć się na przebaczenie i zapomnienie, prawdopodobnie będziesz cieszyć się niższym ciśnieniem krwi, silniejszym układem odpornościowym i spadkiem poziomu hormonów stresu krążących we krwi - sugerują badania. Ból pleców, problemy żołądkowe i bóle głowy mogą zniknąć. I zmniejszysz złość, gorycz, urazę, depresję i inne negatywne emocje, które towarzyszą nieudanej próbie wybaczenia.
Oczywiście, wybaczanie jest notorycznie trudne. "Wszyscy mówią, że przebaczenie to piękny pomysł, dopóki nie mają czegoś do przebaczenia" - powiedział C.S. Lewis.
A zapomnienie może nie być realistycznym czy pożądanym celem.
"Pomimo znanego komizmu 'wybacz i zapomnij', większość z nas uważa, że zapomnienie jest prawie niemożliwe", mówi Charlotte vanOyen Witvliet, PhD, profesor nadzwyczajny psychologii w Hope College. "Przebaczenie nie wiąże się z dosłownym zapomnieniem. Przebaczenie wiąże się z pamiętaniem w sposób łaskawy. Przebaczający pamięta prawdziwe, choć bolesne fragmenty, ale bez upiększania gniewnymi przymiotnikami i przysłówkami, które wzbudzają pogardę."
Wybaczanie (i zapominanie) łagodzi stres
Ten rodzaj gniewnego "upiększania", jak nazywa go Witvliet, wydaje się mieć poważne konsekwencje. W badaniu z 2001 roku, monitorowała fizjologiczne reakcje 71 studentów college'u, którzy albo rozwodzili się nad wyrządzoną im niesprawiedliwością, albo wyobrażali sobie, że wybaczają sprawcom.
"Kiedy koncentrowali się na nieprzebaczających reakcjach, ich ciśnienie krwi podskoczyło, tętno wzrosło, mięśnie brwi napięły się, a negatywne uczucia eskalowały" - mówi. "W przeciwieństwie do tego, przebaczające odpowiedzi wywołały spokojniejsze uczucia i fizyczne reakcje. Wygląda na to, że przechowywanie nieprzebaczenia wiąże się z emocjonalnymi i fizjologicznymi kosztami. Kultywowanie przebaczenia może obniżyć te koszty".
Ale jak kultywować przebaczenie?
Frederic Luskin, PhD, dyrektor Stanford University Forgiveness Project, chętnie przyznaje, że przebaczenie, podobnie jak miłość, nie może być wymuszone.
"Nie można po prostu chcieć przebaczenia" - mówi Luskin, autor książki Forgive For Good: A Proven Prescription for Health and Happiness. "To, czego uczę, to to, że możesz stworzyć warunki, w których przebaczenie jest bardziej prawdopodobne. Istnieją konkretne praktyki, które oferujemy, które zmniejszają wrogość i użalanie się nad sobą, a zwiększają pozytywne emocje, więc staje się bardziej prawdopodobne, że nastąpi prawdziwe, szczere uwolnienie urazy."
Jak zachęcić do przebaczenia
Na przykład Luskin zachęca do praktyki wdzięczności -- aktywnego wysiłku, aby uznać to, co dobre w twoim życiu.
"Wdzięczność to po prostu skupienie uwagi na pozytywnych rzeczach, które się wydarzyły" - mówi. "To tworzy biochemiczne doświadczenie, które zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia przebaczenia".
Zarządzanie stresem, czy to poprzez medytację, głębokie oddychanie, czy ćwiczenia relaksacyjne, również pomaga stłumić stres związany z gniewem i urazą, mówi. Podobnie jak "reframing poznawczy", który sprzyja akceptacji faktów dotyczących sytuacji.
"Możesz żałować, że nie masz lepszej matki lub lepszego kochanka" - mówi Luskin - "ale świat jest taki, jaki jest".
Wreszcie, Luskin zachęca ludzi do zmiany historii, którą sobie opowiadają, tak aby jawili się bardziej jako ocaleni, którzy mają nadzieję na przyszłość, a nie ofiary z pretensjami.
"Możesz zmienić, 'nienawidzę mojej matki, bo mnie nie kochała' na, 'życie jest dla mnie prawdziwym wyzwaniem, ponieważ nie czułem się kochany jako dziecko'", powiedział Luskin. "To sprawia, że przebaczenie jest o wiele bardziej możliwe".
Dwa rodzaje przebaczenia
Everett L. Worthington Jr, PhD, profesor psychologii na Virginia Commonwealth University i autor książki Forgiveness and Reconciliation: Theory and Applications, dzieli przebaczenie na dwa rodzaje. Przebaczenie decyzyjne wiąże się z wyborem puszczenia gniewnych myśli o osobie, którą uważasz za skrzywdzoną.
"Możesz powiedzieć sobie: 'Nie będę szukać zemsty', na przykład, lub 'Będę unikać tej osoby'", mówi Worthington. "Możesz wybrać przebaczenie decyzyjne i nadal mieć wiele emocjonalnego nieprzebaczenia".
Ostatecznym celem jest jednak przebaczenie emocjonalne, w którym negatywne emocje, takie jak uraza, gorycz, wrogość, nienawiść, gniew i strach, są zastąpione miłością, współczuciem, sympatią i empatią.
"Emocjonalne przebaczenie jest tam, gdzie jest akcja zdrowotna", mówi Worthington. "Emocjonalne nieprzebaczenie powoduje przewlekłą reakcję stresową, co skutkuje obsesją na punkcie wyrządzonego ci zła. Ruminacja jest tym, co wpędza ludzi w kłopoty. Ruminacja jest złym chłopcem zdrowia psychicznego. Jest związana z prawie wszystkim, co złe w dziedzinie zdrowia psychicznego -- zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, lękiem, depresją ... prawdopodobnie także pokrzywką."
REACH for forgiveness
Aby pomóc ludziom osiągnąć emocjonalne przebaczenie, Worthington opracował 5-stopniowy program o nazwie REACH, gdzie każda litera reprezentuje jeden krok.
"Najpierw
przypomnij sobie
zranienie obiektywnie, bez obwiniania i samooskarżania się" - mówi Worthington. "Następnie.
empatia
próbując wyobrazić sobie punkt widzenia osoby, która cię skrzywdziła. Strona
altruistyczny
polega na tym, aby ludzie pomyśleli o tym, kiedy im wybaczono i jakie to było uczucie. Kiedy nadejdzie czas na
ommit
do przebaczenia, ludzie zwykle mówią: jeszcze nie, ale kiedy w końcu to zrobią, muszą wtedy
trzymać się
do przebaczenia".
Wszystko to nie jest dla Worthingtona jedynie teoretyczne. Jego matka została pobita na śmierć łomem w 1995 roku, a mimo to, dzięki zastosowaniu pięciu kroków REACH, udało mu się przebaczyć.
"W ciągu 30 godzin byłem w stanie wybaczyć młodzieży, która popełniła tę straszną zbrodnię" - pisze w książce Forgiveness and Reconciliation.
Kiedy brak przebaczenia jest w porządku
Ale niektórzy ludzie nie mogą wybaczyć i to też jest w porządku, według dr Jeanne Safer, psychoterapeutki i autorki książki Forgiving and Not Forgiving. Dla niektórych jej pacjentów uznanie, że nie muszą wybaczać, jest ogromną ulgą.
"Wielu nie musi wybaczać, aby rozwiązać swoje uczucia" - mówi Safer. "Mówią: 'Nigdy nie mogę czuć się OK z powodu tych strasznych rzeczy, ale nie będę się mścić'".
Aby pomóc im osiągnąć to postanowienie, Safer proponuje trzyetapowy proces. Pierwszy krok obejmuje.
ponowne zaangażowanie...
decyzję o przemyśleniu tego, co się stało. Drugi krok,
uznanie
, oznacza przyjrzenie się każdemu uczuciu, jakie możesz mieć w związku z urazem. "Zadajesz sobie pytanie: 'Dlaczego chcę się zemścić?'" powiedział Safer. "Zemsta opiera się na bezsilności i jest skazana na porażkę".
Ostatni krok obejmuje.
reinterpretację
zranienia, w tym próbę zrozumienia osoby, która je spowodowała. "To jest miejsce, w którym forgivers i nonforgivers dzielą się", powiedział Safer. "Czasami nie jesteś w stanie ponownie połączyć się z tą osobą, ale jeśli przejdziesz przez ten proces, przynajmniej nie będziesz ofiarą".
Badania nad przebaczeniem rozprzestrzeniły się po opublikowaniu w 1984 roku książki Forgive and Forget: Healing the Hurts We Don't Deserve, autorstwa Lewisa B. Smedesa, który twierdził, że przebaczenie przyniosło korzyści dla przebaczającego.
Safer jest jednak ostrożna wobec tych, którzy podchwycili tę ideę i zaczęli promować coś, co nazywa "przebaczeniem obiecującym". Uważa takie podejście za "religię maskującą psychologię".
"To naprawdę chrześcijańskie pojęcie - nadstaw drugi policzek" - mówi. "Musimy rozszerzyć przebaczenie, aby je otrzymać, ponieważ wszyscy jesteśmy grzesznikami. Zastąpili psychologię religią - zamiast iść do piekła, jeśli nie wybaczysz, będziesz wiecznie w depresji lub zachorujesz na serce.
"To, co jest ważne, to przepracowanie tego i osiągnięcie rozwiązania, niezależnie od tego, czy prowadzi to do przebaczenia, czy nie. Przebaczenie wiąże się z życzeniem drugiej osobie dobrze. Już jesteś na miejscu, jeśli nie życzysz im źle" - mówi Safer.
