Kukurydza ma słodki smak, ale może być zdrowym przysmakiem. Poznaj różne rodzaje kukurydzy i dowiedz się, jakie ma wartości odżywcze.
Kukurydza, znana również jako kukurydza, jest warzywem bogatym w skrobię, występującym w postaci ziaren na kolbie, pokrytych łuską. Kukurydza jest jednym z najpopularniejszych warzyw w Stanach Zjednoczonych, które czasami jest źle postrzegane, ponieważ zawiera dużo naturalnego cukru i węglowodanów. Nie należy jednak zapominać o walorach zdrowotnych tego wszechstronnego warzywa.
Kukurydza jest ulubionym warzywem letnich spotkań przy ognisku. Poddana obróbce termicznej stanowi idealną przekąskę na wieczory filmowe lub przyjęcia. Wysuszona i zmielona na mąkę, jej nasiona stają się mączką kukurydzianą do tortilli, chipsów i krakersów. W tej postaci jest to zboże, a nie warzywo.
Rolnicy z południowego Meksyku po raz pierwszy uprawiali kukurydzę około 10 000 lat temu z dzikiej trawy zwanej teosinte. Ziarna teosinte były znacznie mniejsze niż współczesne ziarna kukurydzy. Dzięki temu, że rolnicy starannie wybierali nasiona, z których je wysiewali, kukurydza ewoluowała do postaci, którą znamy dzisiaj.
Tubylcy w Ameryce Północnej i Południowej uprawiali kukurydzę, którą nazywali maize. Europejczycy, którzy przybyli do Nowej Anglii, dowiedzieli się o niej i przywieźli ją do swoich krajów. Pielgrzymi z kolonii Plymouth i członkowie plemienia Wampanoag prawdopodobnie jedli kukurydzę podczas pierwszej kolacji z okazji Święta Dziękczynienia w 1621 roku.
Rodzaje kukurydzy
Kukurydza występuje w czterech głównych rodzajach:
Słodka kukurydza, którą jada się na piknikach, jest żółta, biała lub w kombinacji tych dwóch kolorów i ma lekko cukrowy smak.
Popcorn, zanim zostanie przygotowany, ma miękki, skrobiowy środek otoczony twardą, złotą skorupką. W środku znajduje się maleńka kropelka wody. Kiedy podgrzewasz popcorn na patelni lub w mikrofalówce, wilgoć znajdująca się w środku wydziela parę wodną. Ciśnienie pary wodnej wzrasta do punktu, w którym ziarno eksploduje, a środek otwiera się, tworząc puszystą, białą bryłkę.
Kukurydza typu flint lub indyjska jest twardsza niż kukurydza słodka. Występuje w kolorach czerwonym, białym, niebieskim, czarnym i złotym. Kukurydza typu flint rośnie w Ameryce Środkowej i Południowej. W Stanach Zjednoczonych wykorzystuje się ją głównie do dekoracji jesiennych.
Kukurydza wgłębna, występująca w kolorze białym i żółtym, ma wgłębienie w górnej części każdego ziarna. Wykorzystuje się ją głównie jako paszę dla zwierząt i do produkcji żywności, takiej jak chipsy tortilla i kasza.
Zalety zdrowotne kukurydzy
Nie daj się zwieść słodkiemu smakowi. Wybieranie kukurydzy i pełnoziarnistych produktów kukurydzianych zamiast żywności z przetworzonej białej mąki może prowadzić do poprawy zdrowia jelit i zmniejszyć ryzyko zachorowania na takie choroby, jak rak, choroby serca i cukrzyca typu 2.
Błonnik zawarty w kukurydzy pomaga dłużej zachować sytość między posiłkami. Ponadto odżywia on zdrowe bakterie w przewodzie pokarmowym, co może pomóc w ochronie przed rakiem jelita grubego.
Popcorn może również zapobiegać zapaleniu uchyłków jelita grubego, czyli chorobie powodującej powstawanie wgłębień w ścianach okrężnicy. W dużym badaniu mężczyźni, którzy jedli więcej popcornu, mieli mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę uchyłkową.
Kukurydza jest bogata w witaminę C, przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem i zapobiega chorobom takim jak rak i choroby serca. Żółta kukurydza jest dobrym źródłem karotenoidów - luteiny i zeaksantyny, które są korzystne dla zdrowia oczu i pomagają zapobiegać uszkodzeniom soczewki prowadzącym do zaćmy. Kukurydza zawiera również mniejsze ilości witamin z grupy B, E i K oraz minerałów, takich jak magnez i potas.
Jeśli chodzi o składniki odżywcze, kolor ma znaczenie. W pigmentach roślinnych znajdują się naturalne substancje chemiczne zwane fitoskładnikami, które są nośnikami przeciwutleniaczy. Dlatego właśnie biała lub żółta kukurydza ma mniej przeciwutleniaczy niż niebieska lub fioletowa. (Te ciemniej zabarwione rodzaje kukurydzy występują w chipsach lub muszlach taco).
Zagrożenia związane z kukurydzą
Kukurydza jest warzywem skrobiowym, podobnie jak ziemniaki i groch. Oznacza to, że zawiera cukier i węglowodany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Może być jednak zdrowym składnikiem diety, jeśli nie przesadzisz z jej ilością. Jeśli masz cukrzycę, nie musisz koniecznie unikać kukurydzy, ale zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Kukurydza zawiera również antyutrienty, czyli związki, które sprawiają, że organizm nie przyswaja składników odżywczych tak dobrze, jak powinien. Moczenie kukurydzy może pomóc w usunięciu wielu z nich.
Często kukurydza jest zanieczyszczona przez grzyby, które wydzielają toksyny zwane mikotoksynami. Jeśli jesz dużo kukurydzy zawierającej te toksyny, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, problemów z wątrobą, płucami i spowolnienia układu odpornościowego.
Niektóre osoby cierpiące na celiakię - zaburzenie, które powoduje reakcję autoimmunologiczną po spożyciu jakiegokolwiek glutenu - uważają, że kukurydza powoduje u nich problemy. Kukurydza może również powodować zaostrzenie objawów u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS).
Niektórzy ludzie wyrażają obawy dotyczące kukurydzy modyfikowanej genetycznie (GMO). Naukowcy mogą zmieniać DNA w kukurydzy, aby uczynić ją bardziej odporną na suszę lub owady, albo aby dostarczyć jej więcej składników odżywczych. Rolnicy czasami stosują ten rodzaj kukurydzy w swoich uprawach.
Nie ma dowodów na to, że genetycznie modyfikowana kukurydza stanowi jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia ludzi.
Wartości odżywcze kukurydzy
W jednym kłosie słodkiej kukurydzy znajdują się następujące składniki odżywcze na porcję:
-
Kalorie: 90
-
Białko: 3 gramy (g)
-
Tłuszcz: 1 g
-
Węglowodany: 19 g
-
Błonnik: 1 g
-
Cukry: 5 g
-
Witamina C: 3,6 miligrama (mg)
Jak przygotować i przechowywać kukurydzę
Kukurydzę na kolbie można gotować, gotować na parze, piec lub grillować. Podczas pieczenia i grillowania należy zachować łuskę. Aby przyspieszyć gotowanie, włóż kukurydzę do mikrofalówki na około 2 minuty na kolbę. Warzywo to jest również doskonałym dodatkiem do zup, gulaszów i zapiekanek.
Uważaj, jak nakładasz na kukurydzę. Obtocz kolbę w maśle, a dodasz do niej kalorii i tłuszczu. Zamiast tego użyj wyciśniętej limonki, łyżeczki oliwy z oliwek, szczypty chili w proszku lub wędzonej papryki dla podkreślenia smaku. Te same przyprawy mogą również zastąpić masło w popcornie.
Jeśli brakuje Ci czasu, mrożona i puszkowana kukurydza może być dobrym zamiennikiem świeżej. Wystarczy sprawdzić etykietę wartości odżywczych, aby upewnić się, że nie zawiera ona dodatku soli, masła lub śmietany.
Kukurydza jest najsłodsza, jeśli podasz ją w ciągu 5 dni od zakupu. Jeśli nie możesz jej ugotować od razu, pozostaw łuski i włóż kolby do lodówki. Dzięki niskiej temperaturze zachowają świeżość nawet przez 5 dni.
