Jak złagodzić swój niepokój

Zastanawiasz się, jak czuć się mniej niespokojnie? Poznaj sposoby na naturalne złagodzenie lęku.

Eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego definiują lęk jako niepokój związany z zagrożeniem, które dopiero pojawi się w przyszłości. Na przykład myślenie o rozmowie, której się obawiasz, może spowodować, że Twój żołądek skręci się w węzły na kilka dni przed jej rozpoczęciem. Twoje serce może bić się przed egzaminem lub prezentacją. Możesz nie spać w nocy i martwić się, czy nie złapiesz COVID-19 w sklepie spożywczym.

Normalne jest również, że chcesz jak najszybciej pozbyć się tych nieprzyjemnych uczuć z dołu brzucha. Ale takie podejście może sprawić, że będziesz bardziej niespokojny, mówi dr David H. Rosmarin, profesor nadzwyczajny psychologii w Harvard Medical School w Bostonie.

Kiedy martwisz się o pozbycie się lęku, sygnalizujesz swojemu układowi nerwowemu, że masz jeszcze więcej powodów do niepokoju. A to pogarsza stan lęku - mówi.

Należy pamiętać, że jeśli lęk jest długotrwały i zakłóca codzienne życie, może to być zaburzenie lękowe. W takim przypadku możesz potrzebować leczenia, aby je pokonać.

Uspokojenie lęku poprzez zaakceptowanie go

To nie jest to, co ludzie spodziewają się usłyszeć. Ale jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie okazjonalnego lęku jest jego akceptacja, mówi Rosmarin, który jest również założycielem Centrum Lęku w Nowym Jorku.

Kiedy pozwalamy lękowi działać w danej chwili, nie walcząc z nim, jak na ironię, to sprawia, że jest mniejszy. Z drugiej strony, walka z lękiem jest tym, co zwykle [wyzwala] atak paniki, mówi.

A jeśli jedyną strategią jest odwrócenie uwagi od lęku lub unikanie rzeczy, które go wywołują, zawsze będziemy się go bać. To zawsze będzie tyranem na szkolnym podwórku, bo nigdy nie nauczyłeś się z nim radzić.

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji ujmuje to w ten sposób: Myśli, którym się opierasz, utrzymują się.

Spróbuj zamiast tego podjąć następujące kroki:

Rozpoznaj i zrozum swój niepokój: Powiedz sobie: Mój system nerwowy wchodzi na wysokie obroty, ponieważ martwię się o [rzecz X].

Nie krytykuj siebie za te uczucia: Zamiast tego powiedz: To normalna, zdrowa reakcja mojego organizmu na te okoliczności, które są skomplikowane, stresujące lub trudne. Nie ma nic złego w tym, że tak się czuję.

Wiedz, że możesz mieć lęk i nadal dobrze funkcjonować: Możesz wykonywać bardzo dobrze z lękiem i prawdopodobnie robiłeś to już wcześniej, mówi Rosmarin.

Przypomnij sobie czas, kiedy byłeś niespokojny, ale i tak zrobiłeś to, co musiałeś. Może byłeś wypełniony niepokojem przed wydarzeniem lub spotkaniem. Ale później ktoś powiedział, że wykonałeś świetną robotę.

Jak powstrzymać lęk

Kiedy czujesz się przytłoczony lękiem, te techniki mogą dać ci szybką, krótkotrwałą ulgę.

Sprawdź rzeczywistość: Zadaj sobie te pytania:

• W skali od 1 do 100, jak prawdopodobne jest, że to, czego się obawiamy, wydarzy się?

• Czy mam dobre powody, by myśleć, że coś pójdzie nie tak?

• Czy jest szansa, że za bardzo się przejmuję?

Podziel się swoim niepokojem z kimś, komu ufasz: Nie unikaj swoich lękowych myśli, co może je pogorszyć. Porozmawiaj o nich z przyjacielem lub członkiem rodziny, który pomoże Ci spojrzeć na nie z odpowiedniej perspektywy.

Przypomnij sobie, że jesteś bezpieczny: Kiedy pojawia się lęk, możesz czuć się przestraszony lub pozbawiony kontroli, a Twój umysł ściga się z tymi wszystkimi niepewnymi przyszłymi katastrofami, mówi psycholog kliniczny Debra Kissen, PhD, dyrektor naczelny Light On Anxiety CBT Treatment Centers w rejonie Chicago.

Zadaj sobie pytanie: Czy istnieje realne niebezpieczeństwo przede mną, czy też jestem bezpieczny w domu i martwię się o coś, co nie stanowi dla mnie zagrożenia w tej chwili? To myślenie może uziemić cię w chwili obecnej i zrestartować twój mózg i ciało tak, że czujesz się mniej niespokojny.

Przekieruj energię nerwową: Niepokój może być jak silnik ożywiający, mówi licencjonowany doradca zawodowy Lisa Henderson. Przejmij kontrolę nad tą energią i umieść ją gdzie indziej, mówi Henderson, współzałożycielka i dyrektor naczelny Synchronous Health w Nashville.

Jeśli siedzisz tam zmartwiony, na przykład, wstań i chodzić lub tempo, ona mówi. Poświęć kilka minut, aby coś wyczyścić. Wyjdź na zewnątrz na 5 minut. Krótkie wybuchy aktywności mogą uwolnić tę niespokojną energię.

Zrób sobie przerwę psychiczną: Skorzystaj z aplikacji do prowadzenia wyobraźni lub po prostu śnij sam, mówi Henderson. Krótkie wakacje umysłowe mogą przerwać cykl niespokojnych myśli.

Aby spróbować tego samodzielnie, ustaw minutnik na kilka minut, zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w miejscu, w którym czujesz się spokojny lub szczęśliwy.

Pozwalając swojemu umysłowi wędrować może działać dobrze, jeśli twój niepokój pochodzi z poczucia kontroli lub zarządzania, mówi Henderson. Jeśli twój umysł wraca do swoich niespokojnych myśli, zauważ - bez osądzania - że to się stało i mentalnie powiedz, że niepokój będzie z tobą za chwilę. Następnie wróć do swoich marzeń.

Może wolisz aplikację, która prowadzi cię przez myśli, aby pomóc ci uwolnić się od lęku. Znajdź aplikacje relaksacyjne lub medytacyjne, które przemawiają do Ciebie i daj im spróbować.

Po prostu oddychaj: Wdychaj i wydychaj powoli, równomiernie i głęboko przez kilka oddechów.

Zmień pozycję: Cokolwiek robisz, zrób coś odwrotnego, mówi Kissen. Jeśli jesteś pochylony z troską, wstań i przyjmij pozę Wonder Woman. Jeśli jesteś pod kocem, idź umyć twarz zimną wodą. Zmiana doznań zmysłowych może zmienić kanał z niepokoju.

Użyj mantry: Mantra może przesunąć swój umysł z dala od niepokojących myśli, które grają w kółko w głowie, Kissen mówi.

Dwa ona lubi są: Te myśli są niewygodne, ale nie niebezpieczne, i To też minie.

Wpisz swój niepokój w harmonogram: Wybierz 15-minutowe okno w ciągu dnia, aby myśleć o swoich lękach. W tym czasie powiedz swojemu mózgowi, żeby po prostu poszedł na całość i pozwolił na pojawienie się niespokojnych myśli, mówi Kissen. Ale kiedy pojawiają się poza tym czasem, powiedz im Im, że chętnie Cię wysłuchają, ale wróć jutro o 15:00.

Jeśli niepokój nie pozwala ci zasnąć, wstań: Jeśli jesteś leżąc w łóżku martwiąc się o rzeczy przez więcej niż 5 minut, wstać i iść do innego pokoju i zapisać swoje lęki, Kissen mówi. Wróć do łóżka, kiedy będziesz zmęczony, ale wstań ponownie, jeśli poczujesz niepokój. Może to zająć kilka nocy chodzenia tam i z powrotem, ale to ćwiczenie może wyszkolić twój mózg, że łóżko jest do spania, a nie do niepokoju.

Czy potrzebuję leczenia lęku?

Wiele można zrobić samemu, aby złagodzić lęk, ale czasami potrzebna jest pomoc. Psychoterapia i leki to dwa główne sposoby leczenia zaburzeń lękowych.

Oznaki, że czas porozmawiać ze specjalistą od zdrowia psychicznego to:

• Stały lub prawie stały niepokój

• Niepokój, który przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak praca czy życie towarzyskie

• Lęk przed rzeczami, które w rzeczywistości nie zagrażają użytkownikowi

• Ataki paniki

Sprawdź swoją polisę ubezpieczeniową, aby dowiedzieć się, jakie usługi w zakresie zdrowia psychicznego pokrywa Twój plan. Następnie przejrzyj listę dostawców usług w sieci, aby znaleźć jednego, z którym możesz się połączyć.

Nie chcesz, aby dodać do niepokoju płacąc duże out-of-pocket opłat, Kissen mówi.

Lekarz pierwszego kontaktu może również polecić specjalistę od zdrowia psychicznego, który ma doświadczenie w leczeniu lęku i zaburzeń lękowych.

Rosmarin zauważa, że ważne jest, aby znaleźć dostawcę, z którym klikasz i ufasz. Mówi również, że terapia nie musi trwać w nieskończoność, aby była skuteczna.

Kurs terapii poznawczo-behawioralnej w przypadku lęku może obejmować osiem do dziesięciu sesji, mówi. Theres również dane sugerują, że ludzie czują się znacznie lepiej po zaledwie jednej sesji terapii dla zaburzenia paniki.