Lekarz wyjaśnia, jak objawy menopauzy mogą być złagodzone za pomocą technik relaksacyjnych.
Jak mogę się zrelaksować w czasie menopauzy?
Aby nauczyć się relaksować w okresie menopauzy lub w każdym innym czasie, należy zapoznać się z własnymi wzorcami oddychania i zmienić je w sposób, który pomoże ci się zrelaksować. Twój wzorzec oddychania jest często zaburzony przez zmiany emocji. Osoby niespokojne mają tendencję do wstrzymywania oddechu i mówienia wysokim głosem podczas wydechu. Z drugiej strony, ludzie, którzy są w depresji, mają tendencję do wzdychania i mówienia niskim głosem podczas wydechu.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Znajdź spokojne miejsce, wolne od czynników rozpraszających, wygodną pozycję ciała i dobry stan umysłu. Postaraj się zablokować zmartwienia i rozpraszające myśli.
Rytmiczne oddychanie:
Jeśli twój oddech jest krótki i pospieszny, spowolnij go, wykonując długie, powolne oddechy. Wdychaj powoli, a następnie powoli wydychaj. Licz powoli do pięciu przy wdechu, a następnie licz powoli do pięciu przy wydechu. Podczas powolnego wydechu zwróć uwagę na to, jak twoje ciało naturalnie się relaksuje. Rozpoznanie tej zmiany pomoże Ci jeszcze bardziej się zrelaksować.
Głębokie oddychanie:
Wyobraź sobie miejsce tuż poniżej pępka. Oddychaj do tego miejsca, wypełniając brzuch powietrzem. Pozwól, aby powietrze wypełniło cię od brzucha w górę, a następnie wypuść je, jak przy spuszczaniu powietrza z balonu. Z każdym długim, powolnym wydechem powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany.
Wizualizacja oddechu:
Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz zamknąć oczy i połącz spowolniony oddech z wyobraźnią. Wyobraź sobie, że relaks wchodzi do Twojego ciała, a napięcie je opuszcza. Oddychaj głęboko, ale w naturalnym rytmie. Wyobraź sobie, że twój oddech wchodzi do nozdrzy, wchodzi do płuc i rozszerza klatkę piersiową i brzuch. Następnie wizualizuj swój oddech wychodzący w ten sam sposób. Kontynuuj oddychanie, ale przy każdym wdechu wyobrażaj sobie, że wdychasz więcej relaksu. Przy każdym wydechu wyobrażaj sobie, że pozbywasz się nieco więcej napięcia.
Progresywna relaksacja mięśni:
Przestaw myśli na siebie i swój oddech. Weź kilka głębokich oddechów, powoli wydychając. Przeskanuj umysłowo swoje ciało. Zauważ miejsca, które wydają się napięte lub skurczone. Szybko rozluźnij te miejsca. Uwolnij jak najwięcej napięcia. Obróć głowę płynnym, okrężnym ruchem raz lub dwa razy (przerwij wszelkie ruchy powodujące ból!). Obróć ramiona do przodu i do tyłu kilka razy. Pozwól, aby wszystkie mięśnie całkowicie się rozluźniły. Przez kilka sekund przywołaj przyjemną myśl. Weź kolejny głęboki oddech i powoli wydychaj. Powinieneś poczuć się zrelaksowany.
Relaksuj się przy muzyce:
Połącz ćwiczenia relaksacyjne z ulubioną muzyką w tle. Wybierz taki rodzaj muzyki, który poprawia nastrój lub który uważasz za kojący lub uspokajający. Niektórym osobom łatwiej jest się zrelaksować słuchając specjalnie zaprojektowanych relaksacyjnych kaset audio, które zawierają muzykę i instrukcje relaksacyjne.
Relaksacja z wykorzystaniem wyobraźni umysłowej:
Relaksacja za pomocą wyobraźni umysłowej, czyli guided imagery, to sprawdzona forma skoncentrowanej relaksacji, która pomaga stworzyć harmonię między umysłem a ciałem. Wyobraźnia pomaga w tworzeniu spokojnych obrazów w umyśle - "mentalnej ucieczki". Zidentyfikuj swój autotalk, czyli to, co mówisz do siebie na temat tego, co się z tobą dzieje. Ważne jest, aby zidentyfikować negatywną mowę własną i rozwinąć zdrową, pozytywną mowę własną. Poprzez afirmacje możesz przeciwdziałać negatywnym myślom i emocjom. Oto kilka pozytywnych stwierdzeń, które możesz praktykować
-
Odpuszczam rzeczy, których nie mogę kontrolować.
-
Jestem zdrowy, witalny i silny.
-
Nie ma na świecie niczego, z czym nie mógłbym sobie poradzić.
-
Wszystkie moje potrzeby są zaspokojone.
-
Jestem całkowicie i bez reszty bezpieczny.
-
Każdego dnia w każdy sposób staję się silniejszy.
?
