Lekarz wyjaśnia, dlaczego kobiety w okresie menopauzy mogą przybierać na wadze i co zrobić, aby zapobiec lub zwalczyć te dodatkowe kilogramy.
Ryzyko przyrostu masy ciała po menopauzie
Wiele zagrożeń związanych z przyrostem masy ciała jest dobrze znanych: wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzyca, aby wymienić tylko kilka. Dodatkowy tłuszcz w talii zwiększa to ryzyko jeszcze bardziej. Niestety, większa talia jest bardziej prawdopodobne po menopauzie. Jeśli masz teraz pomiar w talii powyżej 35 cali, to czas podjąć kroki, aby odwrócić ten trend.
Dlaczego wzrost wagi często następuje po menopauzie?
Co takiego jest w menopauzie, że tak trudno jest utrzymać wagę? Jest to prawdopodobnie mieszanka czynników związanych z menopauzą i starzeniem się.
Wpływ estrogenów.
W badaniach na zwierzętach, estrogen wydaje się pomagać w kontrolowaniu wagi ciała. Przy niższym poziomie estrogenów zwierzęta laboratoryjne mają tendencję do jedzenia więcej i są mniej aktywne fizycznie. Obniżony estrogen może również obniżyć tempo przemiany materii, czyli tempo, w jakim organizm przekształca zmagazynowaną energię w energię roboczą. Możliwe, że to samo dzieje się u kobiet, gdy poziom estrogenów spada po menopauzie. Niektóre dowody sugerują, że estrogenowa terapia hormonalna zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego kobiety. To może pomóc w powolnym przybieraniu na wadze. Brak estrogenu może również spowodować, że organizm będzie mniej efektywnie wykorzystywał skrobię i cukier we krwi, co zwiększy magazynowanie tłuszczu i utrudni utratę wagi.
Inne czynniki związane z wiekiem.
Wraz z wiekiem u kobiet zachodzi wiele innych zmian, które przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Na przykład:
-
Jesteś mniej skłonny do ćwiczeń. Sześćdziesiąt procent dorosłych nie jest wystarczająco aktywnych, a odsetek ten rośnie wraz z wiekiem.
-
Traci się masę mięśniową, co obniża metabolizm spoczynkowy, ułatwiając przybieranie na wadze.
-
Szybkość zużywania energii podczas ćwiczeń maleje. Aby wykorzystać tę samą energię co w przeszłości i osiągnąć spadek wagi, może być konieczne zwiększenie czasu i intensywności ćwiczeń, niezależnie od tego, jaki był poziom aktywności w przeszłości.
Jak ćwiczenia pomagają w utrzymaniu wagi po menopauzie?
Im bardziej jesteś aktywna, tym mniej przybierzesz na wadze. Przegląd badań przeprowadzonych przez National Institutes of Health wykazał, że osoby, które codziennie wykonywały ćwiczenia aerobowe przez 10 lub więcej minut, miały o 6 cali mniej wokół talii w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. Ćwiczenia w trakcie procesu odchudzania, jak również po jego zakończeniu, mogą mieć decydujące znaczenie dla utrzymania wagi.
Inne korzyści z ćwiczeń po menopauzie
Ćwiczenia mają wiele innych zalet poza utratą wagi, w tym:
-
Niższe ryzyko osteoporozy
-
Mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych
-
Poprawa odporności na insulinę
-
Utrzymuje silne stawy i mięśnie
-
Pomaga w prawidłowej pracy jelit
-
Łagodzi depresję i niepokój
-
Poprawia ogólny stan zdrowia
Dobre ćwiczenia po menopauzie
Jakie rodzaje ćwiczeń mogą najlepiej pomóc w utracie i utrzymaniu wagi po menopauzie?
-
Trening siłowy, czyli program ćwiczeń z ciężarem ciała, pomaga w budowie masy mięśniowej i poprawia metabolizm. Trening siłowy pomaga również utrzymać masę kostną. Ponieważ z wiekiem tracisz masę mięśniową, dodaj do swoich treningów ćwiczenia siłowe, jeśli jeszcze tego nie robiłeś. Staraj się wykonywać go dwa lub trzy razy w tygodniu. Przykłady treningu siłowego to maszyny do ćwiczeń, hantle, taśmy do ćwiczeń, joga i ogrodnictwo.
-
Aerobik o niewielkim wpływie jest dobry dla serca i płuc. Na przykład chodzenie jest jednym z najlepszych wyborów, ponieważ można to robić w dowolnym miejscu i czasie. Inne przykłady ćwiczeń aerobowych to pływanie, jazda na rowerze, aerobik, tenis i taniec. Ćwicz umiarkowanie przez co najmniej 30 minut przez większość, jeśli nie wszystkie, dni tygodnia.
-
Kiedy tylko możesz, dodaj do swojego dnia aktywność. Umyj samochód, pobaw się w chowanego z dziećmi lub wnukami, zagraj w ping ponga itp.
Inne wskazówki dotyczące ćwiczeń, które zapewnią sukces
Zanim zaczniesz ćwiczyć:
-
Porozmawiaj z lekarzem o nowym programie ćwiczeń. Wybierz zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność, dzięki czemu będziesz mógł kontynuować treningi.
-
Znajdź partnera do ćwiczeń, który pomoże Ci utrzymać motywację.
-
Kupuj buty wspierające -- odpowiednie do Twojej aktywności.
-
Wybierz datę rozpoczęcia i rozpocznij.
Po rozpoczęciu ćwiczeń:
-
Przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń przeznacz co najmniej 10 minut na rozgrzewkę. W tym celu wybierz aktywność, która delikatnie pracuje główne mięśnie.
-
Przed treningiem rozciągnij mięśnie, które będą absorbowały większość wstrząsów podczas ćwiczeń.
-
Jeśli podczas ćwiczeń pojawi się nowy ból, należy przerwać i powiadomić lekarza.
-
Stopniowo zwiększaj dystans, długość lub intensywność treningu.
-
Zmień to. Wykonuj różne ćwiczenia, aby się nie znudzić i aby Twoje ciało było pełne wyzwań.
Aby uzyskać najlepsze wyniki fitness, połącz swoje wysiłki fizyczne z dobrym odżywianiem. Oto kilka wskazówek:
-
Wybieraj pełne ziarna, owoce, warzywa i chude białko.
-
Trzymaj się z dala od żywności przetworzonej.
-
Prowadź dziennik żywieniowy lub zapoznaj się z programami na komputer lub aplikacjami na telefon komórkowy, które pomogą Ci kontrolować ilość spożywanych kalorii.
-
Nie jedz zbyt późno wieczorem.
-
Kiedy jesz na mieście, weź połowę porcji do domu.
-
Jedz mniejsze ilości, ale częściej.
