Dowiedz się więcej od lekarza na temat roli dobrego odżywiania podczas menopauzy.
Podstawowe zalecenia dietetyczne dla menopauzy
W okresie menopauzy należy jeść różnorodne produkty, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ponieważ dieta kobiet jest często uboga w żelazo i wapń, przestrzegaj poniższych wskazówek:
Dostarczaj wystarczającą ilość wapnia.
Jedz i pij dwie do czterech porcji produktów mlecznych i pokarmów bogatych w wapń dziennie. Wapń znajduje się w produktach mlecznych, rybach z ośćmi (takich jak sardynki i łosoś w puszce), brokułach i roślinach strączkowych. Dąż do uzyskania 1200 miligramów dziennie.
Zwiększ ilość żelaza.
Jedz co najmniej trzy porcje pokarmów bogatych w żelazo dziennie. Żelazo znajduje się w chudym czerwonym mięsie, drobiu, rybach, jajach, zielonych warzywach liściastych, orzechach i wzbogaconych produktach zbożowych. Zalecana dawka żelaza w diecie dla starszych kobiet wynosi 8 miligramów dziennie.
Dostarczaj wystarczającą ilość błonnika.
Spożywaj produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe, makaron, ryż, świeże owoce i warzywa. Większość dorosłych kobiet powinna spożywać około 21 gramów błonnika dziennie.
Jedz owoce i warzywa.
Spożywaj co najmniej 1 1/2 szklanki owoców i 2 szklanki warzyw każdego dnia.
Czytaj etykiety.
Korzystaj z informacji zawartych na etykietach opakowań, aby pomóc sobie w dokonywaniu najlepszych wyborów dla zdrowego stylu życia.
Pij dużo wody.
Zgodnie z ogólną zasadą, pij osiem szklanek wody dziennie. To spełnia dzienne zapotrzebowanie dla większości zdrowych dorosłych.
Utrzymuj zdrową wagę.
Jeśli masz nadwagę, zmniejsz wielkość porcji i jedz mniej produktów o dużej zawartości tłuszczu. Nie opuszczaj jednak posiłków. Zarejestrowany dietetyk lub lekarz może pomóc w ustaleniu idealnej wagi ciała.
Ograniczaj żywność wysokotłuszczową.
Tłuszcz powinien stanowić 25% do 35% lub mniej wszystkich kalorii dziennie. Ogranicz również tłuszcze nasycone do mniej niż 7% wszystkich kalorii dziennie. Tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób serca. Znajduje się on w tłustych mięsach, pełnym mleku, lodach i serze. Ogranicz cholesterol do 300 miligramów lub mniej dziennie. Uważaj też na tłuszcze trans, które znajdują się w olejach roślinnych, wielu wypiekach i niektórych margarynach. Tłuszcze trans również podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca.
Używaj cukru i soli z umiarem.
Zbyt duża ilość sodu w diecie jest związana z wysokim ciśnieniem krwi. Unikaj także potraw wędzonych, solonych i pieczonych na ruszcie - zawierają one duże ilości azotanów, które zostały powiązane z rakiem.
Ogranicz alkohol
do jednego lub mniejszej ilości drinków dziennie.
Żywność pomagająca w objawach menopauzy
Żywność pochodzenia roślinnego, która posiada izoflawony (estrogeny roślinne) działa w organizmie jak słaba forma estrogenu. Z tego powodu soja może pomóc złagodzić objawy menopauzy, choć wyniki badań są niejasne. Niektóre z nich mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zostały zasugerowane, aby złagodzić uderzenia gorąca i nocne poty. Izoflawony można znaleźć w żywności, takiej jak tofu i mleko sojowe.
Unikanie pokarmów podczas menopauzy?
Jeśli masz uderzenia gorąca w okresie menopauzy, może okazać się pomocne unikanie pewnych "wyzwalających" pokarmów i napojów, takich jak pikantne potrawy, kofeina i alkohol.
Suplementy po menopauzie
Ponieważ istnieje bezpośredni związek między brakiem estrogenów po menopauzie a rozwojem osteoporozy, poniższe suplementy, w połączeniu ze zdrową dietą, mogą pomóc zapobiec wystąpieniu tego schorzenia:
-
Wapń.
Jeśli uważasz, że musisz przyjmować suplementy, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Badanie z 2012 roku sugeruje, że przyjmowanie suplementów wapnia może zwiększyć ryzyko zawału serca u niektórych osób -- jednak badanie wykazało, że zwiększenie ilości wapnia w diecie poprzez źródła pokarmowe nie wydaje się zwiększać ryzyka.
-
Witamina D.
Twój organizm wykorzystuje witaminę D do wchłaniania wapnia. Osoby w wieku od 51 do 70 lat powinny przyjmować 600 IU każdego dnia. Osoby powyżej 70 roku życia powinny otrzymywać 800 IU dziennie. Nie zaleca się podawania więcej niż 4000 j.m. witaminy D dziennie, ponieważ może ona uszkodzić nerki i osłabić kości.
