Coraz więcej osób podnosi ciężary, aby wzmocnić kości i uzyskać zgrabne, napięte ciało - i coraz więcej osób doznaje obrażeń, próbując to zrobić. Eksperci twierdzą, że podnoszenie ciężarów jest świetne, ale musisz przestrzegać kilku zdroworozsądkowych zasad, aby było bezpieczne.
Trening z ciężarami nie powoduje kontuzji
Nie bądź hantlem
Elaine Zablocki Z archiwum lekarza
27 sierpnia 2001 -- Brad Gillingham jest doświadczonym ciężarowcem. W rzeczywistości jest mistrzem świata International Power Lifting Federation. Jego najlepsze wyniki w zawodach to 832 funty w przysiadzie, 611 funtów w wyciskaniu na ławce i 843 funty w martwym ciągu.
Ale nawet taki mistrz jak Gillingham musi radzić sobie z kontuzjami spowodowanymi nieostrożnością na siłowni lub zaniedbaniem rozgrzewki. Na przykład zeszłej zimy nabawił się nadwyrężenia dolnej części pleców.
"Jeden z chłopaków na siłowni nie odłożył prawidłowo ciężarów" - wspomina. "Schodząc z mojego wyciągu uderzyłem w luźny ciężar i nadszarpnąłem sobie plecy".
Wcześniej nabawił się podobnej kontuzji, ponieważ się spieszył. "Uczyłem się na własnych błędach" - mówi. "Kiedy jesteś spóźniony, naprawdę łatwo jest skrócić czas rozgrzewki, a ja nabawiłem się kontuzji, kiedy nie rozgrzałem się odpowiednio".
Wzrasta liczba kontuzji związanych z treningiem siłowym
Te same zasady mają zastosowanie w przypadku sportowców trenujących na co dzień w lokalnej siłowni lub w domu - mówi dr Chester S. Jones, profesor nadzwyczajny nauk o zdrowiu na Uniwersytecie Arkansas w Fayetteville. Przeglądając dane z amerykańskich oddziałów ratunkowych, stwierdził, że liczba urazów spowodowanych ćwiczeniami z ciężarkami i sprzętem wzrosła o 35% w ciągu 20 lat. Najczęściej dochodziło do urazów ręki, a następnie górnego tułowia, głowy, dolnego tułowia i stopy.
"Wiele z tych urazów wynika z nieostrożności i braku zdrowego rozsądku" - mówi Jones. "Wiele osób ustawia sprzęt do ćwiczeń w swoich domach, więc muszą wziąć za niego odpowiedzialność".
Jego rada: Ćwicz na siłowni i uzyskaj instrukcje dotyczące korzystania ze sprzętu od kogoś, kto ma odpowiednie kwalifikacje. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, zachowaj środki ostrożności: Noś rękawiczki i buty, mówi. "To niesamowite, jak wiele urazów palców u nóg widzieliśmy".
Jones i jego współautorzy dowiedzieli się, że dzieci poniżej 4 roku życia były trzykrotnie bardziej narażone na obrażenia w domu niż dzieci w wieku 15 lat i starsze. "Oznacza to, że ich rodzice mają domowe siłownie, a dzieci są narażone na ich sprzęt. Na siłowni, personel bierze odpowiedzialność za bezpieczeństwo patronów. Kiedy masz sprzęt do ćwiczeń w swoim domu, wtedy musisz upewnić się, że twoje dzieci nie mają do niego dostępu."
Trening z ciężarami jest w zasadzie bezpieczny, podkreśla Jones, zwłaszcza w porównaniu z innymi aktywnościami sportowymi. "Wcześniejsze badania wskazały, że trening z ciężarami może być korzystny w zapobieganiu osteoporozie, a także pomaga rozwijać siłę mięśni i ogólny stan zdrowia. Gdy jest wykonywany prawidłowo, zgodnie z odpowiednimi wytycznymi dotyczącymi bezpieczeństwa, trening siłowy jest wspaniałą aktywnością."
Trzymaj się podstaw: Właściwe odżywianie, odpoczynek, rozgrzewka
Najważniejsze zasady zapobiegania kontuzjom, mówi Gillingham, to odpowiednie odżywianie, właściwa rozgrzewka i wystarczająca ilość odpoczynku między treningami. "Niezależnie od tego, jakie są twoje osobiste cele, potrzebujesz planu treningowego, abyś miał pojęcie, co zamierzasz zrobić, gdy wejdziesz na siłownię".
Paul Lauer, certyfikowany trener osobisty w Nowym Jorku, sugeruje, abyś pracował nad każdą grupą mięśniową raz w tygodniu. Oznacza to, że jednego dnia możesz wykonywać ćwiczenia górnych partii ciała, a następnego dnia ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Dla kogoś, kto chce być w dobrej formie, dwa treningi tygodniowo z ciężarami i trzy dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych to dobry harmonogram.
Znaczny procent klientów Lauera szuka u niego pomocy w powrocie do zdrowia po kontuzjach spowodowanych niewłaściwymi metodami treningu siłowego oraz kontuzjach sportowych. Choć trening każdej osoby zależy od jej specyficznej sytuacji i celów, to dokładna rozgrzewka jest niezbędna.
-
Zazwyczaj zaczynamy od 10 minut na rowerze stacjonarnym.
-
Następnie, jeśli zamierzasz pracować nad konkretnym rejonem ciała, rozciągnij i rozgrzej ten obszar.
Kiedy ćwiczysz z ciężarami, potrzebujesz białka, aby odbudować tkankę mięśniową, zgadzają się Gillingham i Lauer. Gillingham zaleca uzupełniające proszki białkowe. "Wszyscy ich używają i są świetne na swoim miejscu, ale nie zastąpią białka z pokarmów" - ostrzega Lauer.
Zacznij powoli
Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu i masz zamiar rozpocząć trening siłowy, zacznij powoli, mówi Gerard Varlotta, DO. "Widzimy wiele osób, które podejmują noworoczne postanowienie o ponownym rozpoczęciu ćwiczeń. Myślą, że mogą zacząć na tym samym poziomie, na którym zostawili, i zapominają, że mogą być teraz o 20 lat starsi."
Zauważ, czy masz już ból w jakimkolwiek regionie, mówi Varlotta, lekarz rehabilitacji medycyny sportowej w New York University Medical Center i Rusk Institute na Manhattanie. "Możesz odreagować obszary, które wcześniej zostały zranione lub mają pewne zwyrodnienia. Daj spróbować, ale jeśli doświadczasz dyskomfortu, który nie ustępuje po odpoczynku i dostępnych bez recepty środkach przeciwzapalnych, to skonsultuj się z kimś na temat sposobów modyfikacji ćwiczeń."
Z wiekiem, wszyscy z nas prawdopodobnie doświadczą pewnych zwyrodnień w stawach, zauważa. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przestać ćwiczyć.
"Ćwiczenia faktycznie są ochronne, ale jak wszystko inne, zbyt wiele nie jest dobre", mówi. "Zacznij od lekkich ciężarów, użyj ograniczonych łuków, które nie powodują bólu, wykonaj liczbę powtórzeń, która nie powoduje trudności, i zwiększaj poziom ćwiczeń powoli. Rzeczywiście chcesz wziąć mięsień do zmęczenia; nie chcesz przejść przez krawędź klifu".
Jeśli napotkasz jakiekolwiek problemy związane z treningiem, skonsultuj się ze specjalistą od układu mięśniowo-szkieletowego, mówi Varlotta. Najlepiej poszukać fizjoterapeuty lub rehabilitanta, który interesuje się medycyną sportową. Jeśli żaden z nich nie jest dostępny, poszukaj ortopedy. Pomocny może być również reumatolog, szczególnie w przypadku zapalenia ścięgien i problemów artretycznych.
"Jeśli masz trochę rozporządzalnego dochodu, rozważ pracę z trenerem sportowym, dzięki czemu możesz nauczyć się wykonywać ćwiczenia w odpowiedni sposób i na odpowiednim poziomie", zaleca.
