Nowe wytyczne rządu dotyczące diety mogą być trudne do przełknięcia.
Wszyscy możemy być zdrowi, obiecują nowe wytyczne amerykańskiej diety. A może możemy?
Talerz obiadowy Twojego ojca zawierał mięso lub rybę. Warzywa były dodatkami: coś skrobiowego i coś zielonego - oba, jak białe bułki, posmarowane masłem. Może na początek była sałatka. Prawie na pewno był też deser.
Jeśli tak wygląda twój talerz obiadowy, amerykańskie departamenty zdrowia i rolnictwa mówią teraz, zapomnij o tym. Na talerzu powinny żyć kolorowe warzywa, takie jak fioletowy bakłażan, ciemnozielony jarmuż i jaskrawo pomarańczowy zimowy kabaczek - wszystko bez masła. Jeśli na talerzu znajduje się jakiekolwiek mięso, nie będzie to więcej niż trzy chude uncje wołowiny, kurczaka lub preferowanej ryby.
To nie wszystko. Będziesz potrzebował pięć porcji warzyw, cztery porcje owoców, trzy filiżanki niskotłuszczowego nabiału i 6 uncji pełnych ziaren każdego dnia. Ogranicz sól. Jedz tylko zdrowe oleje i żadnych złych tłuszczów. Trzymaj się z dala od słodyczy i napojów z dodatkiem cukru. Pij bardzo mało lub wcale alkoholu. Ćwicz przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Albo jeszcze lepiej, ćwicz przez 60 do 90 minut dziennie.
Wszyscy musimy się lepiej odżywiać. Ale to po prostu nie jest rozsądny cel, mówi dietetyk Annette Dickinson, PhD, prezes Council for Responsible Nutrition, stowarzyszenia handlowego producentów suplementów diety.
"Myślę, że istnieje ryzyko, że te wytyczne ustawiają ludzi na porażkę" - mówi doktor Dickinson. "Wiemy, że ludzie już nie robią tego, co mówiły ostatnie wytyczne. Jednak te są bardziej rygorystyczne. Dobrze jest mieć cel, do którego można strzelać. Ale to po prostu nie jest rozwiązanie z prawdziwego zdarzenia".
Nie daj się przestraszyć
Prawdopodobnie niewielu zrobiło więcej dla zmiany amerykańskiej diety niż Mark Bittman, autor cotygodniowej rubryki kulinarnej New York Timesa "The Minimalist". Bittman w bestsellerowej książce "How to Cook Everything" z 1998 roku stonował maślane, bogate przepisy Jamesa Bearda i Julii Childs. Jego twierdzenie o sławie - wkrótce zostanie zademonstrowane w nowej serii PBS, w której słynni amerykańscy szefowie kuchni będą go wyzywać, aby zrobić prostsze wersje ich popisowych dań - jest to, że współczesne czasy wymagają mniej tłustych, prostszych przepisów.
Jednak Bittman jest ostrożny wobec nowych wytycznych. Mówi, że nie ma wątpliwości, że są one receptą na zdrowie. To po prostu niezbyt atrakcyjny przepis.
"Nie mógłbym przestrzegać tych wytycznych", mówi Bittman lekarzowi. "Patrzę na te wytyczne i mam zamiar dostosować się do tak wielu z nich, jak tylko mogę. Ale czy zamierzam pozwolić, by te rzeczy mnie przerażały i rządziły moim życiem? Nie, chyba że będę musiał."
Bittman twierdzi, że potrzeba by było ataku serca, aby zmotywować niektórych ludzi do zmiany diety. To w sumie zbyt prawdziwe, mówi Roger S. Blumenthal, MD, dyrektor Johns Hopkins Ciccarone Preventive Cardiology Center i współautor książki kucharskiej Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.
"Choroby serca i udar mózgu nie pojawiają się tylko w dniu, w którym dana osoba ma atak powodujący niepełnosprawność. Ludzie muszą zdać sobie sprawę, że możesz nie dostać ostrzeżenia. Twój pierwszy objaw może nie być łagodnym atakiem serca -- może to być unieruchomiony udar, rzecz, której wszyscy się obawiają" - mówi Blumenthal lekarzowi. "Podstawą profilaktyki jest lepsza dieta i ćwiczenia. Czyjeś nawyki żywieniowe, gdy jest się młodszym, odgrywają rolę, więc to, co jemy, wpływa na zdrowie naszych dzieci przez resztę ich życia. Musimy być tego bardziej świadomi. I że nigdy nie jest za późno, by zacząć stosować zdrową dla serca dietę".
The Guidelines Go Shopping
Dickinson podkreśla, że wytyczne oparte są na długoterminowych badaniach, w których porównywano ludzi jedzących najwięcej warzyw i owoców z tymi, którzy jedli ich najmniej. Ale, mówi, wytyczne wykraczają daleko poza to, co nawet najbardziej żarłoczni zjadacze warzyw jedli w tych badaniach.
"Myślę, że to jest bardziej ekstremalne - bardziej ekstremalne niż naprawdę mamy dowody na to", mówi Dickinson. "Jeśli powiemy, że ludzie, którzy jedzą więcej warzyw, ziaren i owoców są zdrowsi, to jest to prawda. Ale nawet ci ludzie nie jedzą takich ilości".
Dickinson wymyślił tygodniową listę zakupów opartą na wytycznych. Wyżywia ona zaledwie jedną osobę, więc pomnóż ją przez liczbę przeciętnej wielkości osób w twojej rodzinie:
-
14 filiżanek tygodniowo owoców bez dodatku cukrów i tłuszczów: pomarańcze, sok pomarańczowy, jabłka, sok jabłkowy, banany, winogrona, melony, jagody, rodzynki
-
3 szklanki tygodniowo ciemnozielonych warzyw: brokuły, szpinak, sałata, brukselka, rzepa, gorczyca
-
2 filiżanki tygodniowo pomarańczowych warzyw: marchew, słodkie ziemniaki, kabaczek zimowy, dynia
-
3 filiżanki tygodniowo roślin strączkowych: fasola pinto, fasola kidney, soczewica, ciecierzyca, tofu
-
3 filiżanki tygodniowo warzyw skrobiowych: białe ziemniaki, kukurydza, zielony groszek
-
6,5 szklanki tygodniowo innych warzyw: pomidory, sok pomidorowy, sałata, zielona fasola, cebula
-
21 porcji (uncji) tygodniowo pełnych ziaren: chleby pełnoziarniste i żytnie, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i krakersy, płatki owsiane, brązowy ryż
-
21 porcji (uncji) tygodniowo innych ziaren: białe pieczywo, płatki śniadaniowe i krakersy o wzbogaconym składzie, wzbogacony makaron, biały ryż
-
38,5 uncji tygodniowo chudego mięsa lub fasoli: mięso, drób, ryby, sucha fasola i groch, jaja, orzechy, nasiona. Fasolę i groch licz w tej grupie albo z roślinami strączkowymi w grupie warzyw.
-
21 szklanek mleka tygodniowo: Wzorzec żywieniowy oparty jest na mleku odtłuszczonym. Tłuszcz lub dodany cukier w innych produktach mlecznych będzie wliczany do uznaniowych kalorii.
-
154 gramy (5,5 uncji) tygodniowo olejów: olejów roślinnych i miękkich olejów roślinnych do smarowania, które nie zawierają tłuszczów trans.
-
1,456 uznaniowych kalorii tygodniowo (208 kalorii dziennie). "Zrób to wszystko, a oto twój przysmak: 208 kalorii dziennie 'uznaniowych kalorii'" - mówi Dickinson. "To nie jest tylko słodycze i rzeczy. Jest to każdy z tłuszczów lub cukrów, które są dodawane do każdego z tych pokarmów. I obejmuje każdy alkohol, który możesz spożywać".
To nie jest łatwa lista zakupów. I nie jest tania - ani w dolarach, ani w kaloriach, podkreśla Dickinson.
Suplementy witaminowe i mineralne?
Jako szef grupy, która lobbuje na rzecz producentów suplementów - i jako dietetyk - Dickinson jest rozczarowany, że wytyczne nie popierają suplementów witaminowo-mineralnych, mimo że popierają żywność wzbogaconą suplementami.
"Z badań, które zostały wykonane przez dziesięciolecia, wiemy, że prawie nikt nie dostaje wszystkich składników odżywczych, których potrzebują z samej diety", mówi. "To jest wybitnie rozsądne, aby zalecić, że większość ludzi dostać multiwitaminę dziennie. Jest tylko tyle żonglerki diety można zrobić."
I jak ludzie walczą, aby spełnić ich 2,000 kalorii limitu, mogą być skłonni wyciąć odżywcze żywności -- szczególnie wapnia bogatych produktów mlecznych. Może się to również zdarzyć, gdy ludzie osiągną inny limit -- koniec ich budżetów na żywność. W obu przypadkach niedrogie suplementy mogą wypełnić lukę.
Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, dyrektor ds. żywienia w Doctor Health, jest zdecydowaną zwolenniczką zdrowej żywności. Mimo to mówi, że jej rodzina bierze witaminy każdego dnia.
"Jestem wielkim zwolennikiem przyjmowania codziennej witaminy - nazywamy ją pigułką ubezpieczeniową wokół naszego domu" - mówi Zelman.
Leslie Bonci, MPH, RD, dyrektor żywienia sportowego na University of Pittsburgh Medical Center i konsultant żywieniowy Pittsburgh Steelers, również zgadza się z Dickinsonem -- do pewnego momentu.
"Jeśli ludzie naprawdę krok do swoich talerzy i są w stanie dokonać zmian i zwiększyć ich całe owoce i warzywa oraz nabiał, nie będą potrzebować suplementów", Bonci mówi lekarzowi. "Ale ponieważ każdy nie będzie dokonywać tego przejścia z dnia na dzień, suplement multiwitaminowo-mineralny jest w porządku".
Że powiedział, Bonci i Zelman zarówno podkreślić, że ciało potrzebuje zdrowej żywności.
"Wszystkie te rzeczy w wytycznych, te ciemne zielenie i głębokie pomarańcze i tak dalej - wszystkie te fitoskładniki w żywności - nie będą w suplemencie", mówi Bonci. "Możesz wziąć Centrum, ale nadal musisz jeść swój szpinak".
Departament Zdrowia i Usług Społecznych, jedna z agencji, która wydała wytyczne, nie odpowiedziała na telefony z prośbą o komentarz.
Jak najwięcej skorzystać z wytycznych
Problem polega na tym, że my, Amerykanie, wiemy, że nie odżywiamy się wystarczająco zdrowo. Jeśli wytyczne nas przerażają, to tylko dlatego, że przyzwyczailiśmy się do bardziej niezdrowych nawyków niż większość z nas chce przyznać. Jasne, wytyczne są schematem budowania zdrowego ciała. Ale Rzym nie został zbudowany w jeden dzień.
"Ludzie naprawdę muszą pomyśleć o tym, gdzie są teraz" - mówi Bonci. "Ludzie muszą szczerze zadać sobie pytanie: 'Czy jestem skłonny nawet do jedzenia większej ilości owoców i warzyw?". Dla niektórych ludzi pomysł czerwonych, żółtych, pomarańczowych, fioletowych i zielonych pokarmów - cóż, jeśli nie jest to gumowy miś, zamierzają powiedzieć nie. Po prostu tego nie zrobią."
Jednym ze sposobów na opanowanie tego jest zastanowienie się, ile jedzenia zamierzasz zjeść w ciągu dnia. Pomyśl o tym, jakie rodzaje żywności będziesz podkreślać, a z których będziesz mieć mniej.
"Więc powiedz: 'OK, jestem skłonny zmienić wygląd mojego talerza. Idę w kierunku tego, że połowa to owoce lub warzywa, a jedna czwarta to białko i jedna czwarta skrobia", radzi Bonci. "To jest łatwiejsze dla ludzi, aby narysować linię na talerzu i iść stamtąd. Samo w sobie, że będzie zmniejszyć kalorii, ponieważ większość talerza będzie żywności o niższej gęstości energii do niego, bez konieczności iść do rygorów i logistyki liczenia kalorii."
Czy to nadal brzmi zbyt ciężko? Trzymaj się. Nie rzucaj rękami w powietrze. Nie biegnij do najbliższego złącza hamburgerowego lub gniazda smażonego kurczaka.
"Zacznij tam, gdzie jesteś dzisiaj i patrz na wytyczne jako cele", mówi Zelman. "Jeśli jesz jedną porcję warzyw, zjedz dwie lub trzy. Nie pozwól, aby liczba cię zastraszyła. Jeśli nie ćwiczysz, 90 minut dziennie to za dużo. Rób małe kroki. Wprowadzaj zmiany w swoim stylu życia, które pomogą Ci włączyć niektóre z tych zaleceń po trochu. Nie pozwól, by to cię doprowadziło do szaleństwa".
Jedzenie, mówi Bittman, jest jedną z naprawdę spójnych przyjemności. Nie możemy temu zaprzeczyć. Musimy więc znaleźć sposoby, aby uzyskać naszą przyjemność przy zachowaniu zdrowia.
"Zjedzenie zaledwie dwóch kawałków krewetki lub steku wielkości małego hamburgera z McDonalda -- myślę, że większość ludzi uzna to za ćwiczenie z frustracji", mówi Bittman. "Ci z nas, którzy jedzą mięso, naprawdę lubią się schować. Lubisz wziąć kilka dobrych kęsów. Więc rzecz polega na tym, aby robić transakcje i wymyślić, że będziesz jeść kawałek mięsa raz w tygodniu, a nie dwa razy dziennie, jak robi to wiele osób."
Plan Bittmana: Ustal dla siebie przybliżony limit. Bądź świadomy kalorii w różnych rodzajach żywności, ale nie wpadaj w obsesję ich liczenia. Połowa kalorii pochodzi z pokarmów roślinnych - nie licząc olejów używanych do ich aromatyzowania.
Czy hamburger i frytki są aż tak złe?
"Jeśli otrzymujesz połowę swojego spożycia z warzyw i owoców oraz pełnych ziaren, druga połowa nie byłaby dla ciebie tak zła, chyba że jadłeś suet" - mówi Bittman. "Nawet jeśli dostaniesz 600 kalorii z Big Maca i 450 kalorii ze średniego zamówienia frytek, jeśli reszta twojej dziennej diety to brokuły i jabłka i bulgur, nie byłoby tak źle".
Spójrz na pozytywną stronę, mówi Bittman. Satysfakcjonujące jest jedzenie pięknych warzyw. Satysfakcjonujące jest jedzenie bogatych pełnych ziaren.
"Użyj strategii widzenia dużego obrazu. Powiedz: 'Będę starał się jeść po dwie filiżanki warzyw i owoców każdego dnia i filiżankę lub dwie pełnych ziaren każdego dnia'", radzi. "Wiem, że to pozostawi mnie głodnym. Ale przynajmniej zjadłem to, co ma błonnik, co ma brak tłuszczu, co ma kwasy tłuszczowe omega-3. A potem idę dalej i kładę na to moją oliwę z oliwek i jem moje mięso i ryby. Mogę jeść mniejsze ilości. Po prostu nie mam siły woli, by pójść w innym kierunku".
Bittman pamięta dawne czasy, kiedy wraz z trzema przyjaciółmi pożerał czterofuntową pieczeń w garnku. W ostatni weekend ugotował 2 1/2 funtową pieczeń z kaczki na pięcioosobowe przyjęcie z okazji Super Bowl -- i zostały resztki.
"To się nigdy nie zdarzało - każdy brał tylko mały kawałek mięsa", mówi. "Skończyło się na tym, że zjedliśmy pięć lub sześć uncji. To prawdopodobnie więcej niż powinno być, ale czułem się bardzo ograniczony. To był kawałek mięsa wielkości paczki kartek. Teraz, jeśli mam czuć się winny z tego powodu -- cóż, nie wiem, czy mogę tam pójść."
