Przygotuj się do plażowania, zanim trafisz na piasek, dzięki wizualnemu przewodnikowi Doctora po pielęgnacji, wybieraniu płaskich strojów kąpielowych i ruchach, które spłaszczą twój brzuch i napompują mięśnie.
1/24
Jeśli Twoim celem jest zwrócenie na siebie uwagi na plaży, będziesz potrzebował wskazówek dotyczących pielęgnacji i wyboru płaskich strojów, a także treningu na płaski brzuch i napompowaną sylwetkę. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś aktywny, masz ponad 45 lat lub cierpisz na dolegliwości zdrowotne.
Hantle Bench Press
2/24
Aby uzyskać pecs, które aż proszą się o to, by wyjść bez koszulki, zacznij od wyciskania na ławce. Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze. W każdej ręce trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Wypychaj ciężary prosto do góry i powoli opuszczaj w dół. Zacznij od lekkich ciężarów, wykonując 16-20 powtórzeń, aż udoskonalisz swoją formę. Idź cięższe powoli, więc nie można zrobić więcej niż 8-12 powtórzeń. Wykonuj trzy zestawy, odpoczywając 30-90 sekund między zestawami.
Przysiady z hantlami
3/24
Połóż się na plecach z hantlem w każdej ręce. Unieś hantle nad klatkę piersiową, na szerokość ramion. Z dłońmi skierowanymi do siebie i lekko zgiętymi łokciami, zrób wdech i opuść hantle po łuku do poziomu klatki piersiowej. Zrób wydech i powoli podnieś hantle do pozycji wyjściowej, tak jakbyś owijał ramiona wokół beczki.
Push-Ups
4/24
Dzięki nim wyrzeźbisz ramiona, triceps i pecs. Zacznij w pozycji plank z rękami pod ramionami i nogami wyciągniętymi za siebie. Utrzymując ciało napięte i proste, zginaj łokcie, aby opuścić się do momentu, gdy podbródek lub klatka piersiowa dotknie podłogi. Wyprostuj łokcie, aby odepchnąć się z powrotem do góry. Wykonaj 2-3 zestawy po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać przy zachowaniu dobrej formy.
Sztanga - Curl
5/24
Stań chwytając sztangę na wysokości ud. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu. Zrób wydech i ugnij łokcie, podnosząc sztangę na wysokość ramion. Trzymaj łokcie przy sobie. Zrób wdech i powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Utrzymuj kolana lekko ugięte i nie pozwól, by plecy się łukowały.
Hantle Curl
6/24
Usiądź na ławce z plecami opartymi o oparcie. Trzymając ręce po bokach, w każdej dłoni trzymaj hantle, dłonie skierowane do przodu. Zrób wydech i powoli wykręcaj ramiona w górę, aż hantle będą sięgać prawie do barków. Zrób wdech i opuść ciężarki do pozycji wyjściowej. Jeśli wykonujesz więcej niż osiem powtórzeń, odpoczywaj przez co najmniej 90 sekund pomiędzy zestawami.
Rozciąganie
7/24
Piękne ramiona wymagają również pracy nad tricepsami. Dodaj im trochę wyrazistości dzięki wyciskaniu sztangi. Połóż się na ławce ze sztangą uniesioną bezpośrednio nad twarzą, łokcie wyprostowane, dłonie skierowane do przodu. Uginając łokcie, opuszczaj sztangę w dół w kierunku czoła. Utrzymuj łokcie w tym samym miejscu. Zrób wydech i wypchnij z powrotem do góry.
Pushdowns
8/24
Możesz wykonywać pompki na tricepsach z użyciem taśm oporowych lub linek. Stań z dłońmi chwytającymi taśmy, dłonie skierowane w dół. Łokcie powinny być zgięte, aby przedramiona były równoległe do podłogi. Trzymając łokcie przy sobie, zrób wydech i naciśnij w dół, aż łokcie będą proste. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci.
Prasa hantlowa
9/24
Ten ruch, nazywany czasem prasą wojskową, kształtuje mięśnie deltoidalne ramion. Usiądź na ławce z plecami opartymi o oparcie. Trzymaj hantle na wysokości ramion i na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu. Zrób wydech i wypchnij hantle do góry, aż łokcie będą w pełni wyciągnięte. Z wdechem powoli sprowadzaj ciężarki z powrotem w dół.
Podnoszenie łydek
10/24
Stań z hantlami lub kettlebells po bokach, stopy rozstaw na szerokość ramion. Podnieś pięty, aż ciężar ciała znajdzie się na kulach stóp. Skurcz mięśnie brzucha, aby pomóc utrzymać równowagę, i powoli opuść się w dół. Dobre ćwiczenia na inne mięśnie nóg to przysiady i wyciskanie nogami dla czworogłowych, a także podwijanie nóg dla ścięgien.
Przysiady
11/24
Lats to mięśnie szerokie, które biegną od połowy pleców do pasa. Możesz wykonać lat lat pulldowns używając taśm oporowych lub linek. Trzymając ręce szerzej niż na szerokość ramion, chwyć taśmy lub linę nad głową, trzymając łokcie prosto. Pociągnij pasek lub taśmy w kierunku klatki piersiowej, zbliżając łokcie do boków. Powoli rozszerzaj łokcie, aby podnieść się z powrotem do góry.
Wiosłowanie hantlem
12/24
Wiosłowanie hantlami pracuje nad mięśniami piersiowymi i mięśniami romboidalnymi w górnej części pleców. Rozpocznij z lewą ręką i kolanem na ławce i prawą stopą płasko na podłodze. Trzymaj hantle w prawej ręce obok ławki. Zegnij łokieć i przyciągnij hantel w kierunku talii. Opuść ją powoli z powrotem na dół.
Rower
13/24
Wykonuj je zamiast przysiadów. W badaniu American Council on Exercise uznano ten ruch za jeden z najskuteczniejszych sposobów na ujędrnienie głównych mięśni brzucha, w tym mięśnia prostego i skośnego. Leżąc na plecach, pedałuj nogami, jakbyś jechał na rowerze. Podczas pedałowania dotknij każdym łokciem przeciwległego kolana. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
Obroty na linkach
14/24
Aby wykonać ćwiczenie na brzuch, które nie wymaga leżenia na podłodze, wypróbuj rotacje na linkach. Stań trzymając linkę blisko górnej części brzucha. Kabel powinien rozciągać się na bok, a nie bezpośrednio przed tobą. Napnij swój abs i powoli odwróć swój tułów od kotwicy kabla. Przytrzymaj krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej. Po jednym zestawie 8-12 powtórzeń, zwróć się w kierunku przeciwnym i powtórz.
Gdzie się woskować
15/24
"Manscaping" nabrał w ostatnich latach rozpędu. Najpopularniejszymi celami depilacji są plecy, klatka piersiowa i okolice łonowe. Aby uniknąć kłującego zarostu, woskowanie jest lepszym rozwiązaniem niż golenie dużych obszarów, takich jak klatka piersiowa i plecy.
Styl kostiumu kąpielowego: Beyond Elastic
16/24
Większość kąpielówek ma elastyczną talię, ale ten styl może podkreślić nawet niewielki obwód w talii. Aby uzyskać bardziej płaską i stylową opcję, poszukaj szortów zapinanych na sznurki, zatrzaski lub guziki.
Styl kostiumu kąpielowego: Jak bardzo workowaty?
17/24
Gdy masz już za sobą program fitness, czas na mały modowy boot camp. Workowate, nisko jeżdżące szorty na desce najlepiej wyglądają na mężczyznach poniżej 20 roku życia. Jeśli lata nastoletnie masz już za sobą, rozważ bardziej dopasowane spodenki, które siedzą tuż nad biodrami. Unikaj jednak zbyt obcisłych lub zbyt wysokich stanów.
Styl kostiumu kąpielowego: Jak długi?
18/24
Przed wyborem długości kąpielówek weź pod uwagę swój wzrost. Długie kąpielówki wyglądają dobrze na wysokich mężczyznach, ale mogą przytłaczać niższych. Z kolei krótkie kąpielówki mogą stworzyć iluzję dłuższych nóg. Mężczyźni o niskim lub średnim wzroście powinni wybierać krótkie lub średniej długości kąpielówki.
Chroń swoją skórę
19/24
Zawsze używaj kremu z filtrem. Szukaj produktów o szerokim spektrum działania, z filtrem SPF 30 lub większym. Żaden z nich nie jest naprawdę odporny na pot czy wodę, ale są też takie, które są wodoodporne. Żele sprawdzają się w miejscach owłosionych, takich jak skóra głowy i klatka piersiowa. Nie zapominaj o uszach i ustach. Dla dodatkowej ochrony załóż koszulkę i kapelusz.
Pielęgnuj stopy
20/24
Żadne plażowe ciało nie jest kompletne bez zadbanych stóp. Przycinając paznokcie u stóp, nie zaokrąglaj ich brzegów - to sprawi, że będą podatne na wrastanie. Jeśli wybierasz się na profesjonalny pedicure, upewnij się, że salon sterylizuje swoje narzędzia. Nie pozwól, aby technik wycinał Ci skórki lub usuwał martwy naskórek maszynką do stóp. Kiedy już ujarzmisz swoje paznokcie, będziesz gotowa na bose spacery po plaży.
Ruszaj się
21/24
Aby pokazać swój rozwijający się sześciopak, musisz spalić tłuszcz z brzucha, który ma tendencję do ukrywania mięśni pod spodem. Możesz wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki spacer, przez 30 minut w większość dni tygodnia. Możesz też zwiększyć intensywność ćwiczeń do energicznych, takich jak pływanie czy bieganie, i uzyskać te same korzyści w o połowę krótszym czasie.
Jedz owoce i warzywa
22/24
Jeśli starasz się schudnąć, musisz ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale istnieją pewne produkty, które warto jeść częściej. Zjedzenie sałatki jako pierwszej w czasie lunchu lub kolacji może pomóc Ci zjeść mniej podczas reszty posiłku.
Wybieraj produkty pełnoziarniste
23/24
Dorośli, którzy jedzą pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika, ważą mniej niż ci, którzy wybierają białe, rafinowane ziarna. Dodanie większej ilości pełnych ziaren może być tak proste, jak zamówienie brązowego ryżu zamiast białego.
Ogranicz alkohol
24/24
Nie tylko piwo może wyścielić brzuch. Alkohol wszelkiego rodzaju zawiera puste kalorie, które organizm może magazynować jako tłuszcz - i osłabia zdolność do oparcia się talerzowi super nachos. Obfite picie, niezależnie od formy alkoholu, jest związane z przyrostem masy ciała. Spróbuj wypić mniej kaloryczne drinki, wolniej popijać lub zastąpić je bezkaloryczną wodą sodową.
