Lekarz uczy facetów, jak osiągnąć płaski brzuch i sześć pakietów abs z ćwiczeń rdzeniowych i wskazówek.
Płaski abs symbolizuje szczyt sprawności fizycznej, a w tabloidach celebrytów abs stały się również rodzajem miernika dla seksapilu.
Ale szał na buff abs isnt tylko o patrząc dobrze bez koszuli. Trening abs jest często kojarzony z próżnością, ale to postrzeganie zmienia się dzięki zasadom "core fitness" głoszonym przez wysokiej klasy profesjonalnych trenerów, takich jak Chris Robinson, autor książki The Core Connection, trener gwiazd, ekspert Pilates i mistrz Muay Thai fighter.
"Każdy ruch powinien inicjować się z okolic brzucha" - mówi Robinson. "Jeśli zakręcisz swój mały palec, powinieneś nadal czuć swój brzuch".
Abs, znany również jako rectus abdominis, to pasma mięśni łączące miednicę z klatką żebrową. To właśnie te mięśnie tworzą "sześciopak", gdy są dobrze rozwinięte i nie są ukryte pod tłuszczem z brzucha. Abs dostać najwięcej prasy, ale nie działają samodzielnie. Działają one z grupą innych tak zwanych mięśni "rdzeniowych", w tym skośnych, które owijają się wokół boków tułowia, a mięśnie, które poruszają kręgosłup i miednicę.
Mięśnie rdzenia są ważne, ponieważ łączą górną i dolną część ciała; są niezbędne dla skoordynowanego ruchu całego ciała. Wzmocnienie mięśni rdzenia może sprawić, że będziesz bardziej sprawny w każdym rodzaju aktywności.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Posiadanie stosunkowo słabych mięśni brzucha w porównaniu do mięśni pleców może sprawić, że będziesz bardziej podatny na urazy mięśni i ból dolnej części pleców. Plecy są zwykle nieco silniejsze niż abs, ale nie powinno być drastycznej nierównowagi między nimi, mówi William Kraemer, PhD, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie w Connecticut i członek American College of Sports Medicine.
"Jego zawsze związek między przednią i tylną częścią ciała. Youve got to train both sides of the body," mówi.
Robinson mówi, że widzi więcej mężczyzn niż kobiet z większą siłą w mięśniach pleców niż w abs. "Dziewięćdziesiąt procent moich męskich klientów, w przeciwieństwie do 20% moich kobiecych klientów, ma ten problem".
How to Get Flat Abs
Ab workouts alone dont necessarily produce flat abs. Jeśli masz dużo tłuszczu z brzucha, trzeba również spożywać mniej kalorii niż spalić. Dla utraty wagi i ogólnej sprawności fizycznej, ćwiczenia aerobowe i trening siłowy są ważne.
Wybór ćwiczeń dla konkretnego celu fitness jest jak wybieranie narzędzia ze skrzynki z narzędziami, mówi Kraemer. Właściwe narzędzie do pracy nie zawsze jest najbardziej potężne lub skomplikowane. "Jeśli zamierzasz umieścić obraz w swoim domu, nie zamierzasz używać młota pneumatycznego, aby to zrobić", mówi.
Mówi, że mięśnie rdzenia nie potrzebują "ciężkiego obciążenia" za pomocą ciężarów. Skuteczny trening sprawia, że stają się silniejsze, ale nie bardziej zwaliste. "Masa w brzuchach opiera się na ilości włókien mięśniowych, które są tam genetycznie", mówi. Ponieważ nie można pompować swoje abs poza pewnym genetycznie określonej wielkości, mówi, chiseled wygląd osiągnięty z kondycji fizycznej pochodzi głównie z posiadania niewielkiej tłuszczu brzucha obejmujące mięśnie.
Istnieje dowolna liczba ćwiczeń, które wraz ze zrównoważonym reżimem fitness i zdrowej diety, może pomóc Ci uzyskać silne, płaskie abs. Żadne ćwiczenie ab nie jest idealne, mówi Kraemer. "Wiele podejść działa. Theres nie jeden rozmiar pasuje do wszystkich."
Oto kilka pomysłów, aby zacząć.
Ćwiczenia na płaski brzuch: Tradycyjny Crunch i przysiad
Tradycyjny crunch można nazwać zwykłą wanilią ćwiczeń ab, ale to działa i warto wiedzieć, jak zrobić poprawnie.
Większość facetów z absem jakości gladiatora włożyła wystarczająco dużo wysiłku w trening fizyczny, aby wiedzieć, jaka jest różnica między crunch a sit-up. Jeśli twoja kolekcja DVD jest wyraźnie brakuje w kategorii fitness i członkostwo w siłowni wygasł dawno temu, może trzeba trochę wyjaśnień, choć.
Różnica między chrupaniem a przysiadem polega na tym, gdzie się zginasz. Aby zrobić przysiad, dosłownie siadasz z pozycji leżącej, zginając się w pasie, aż dotkniesz łokciami kolan. Aby zrobić crunch, ściskasz mięśnie brzucha, aby zgiąć klatkę piersiową w kierunku miednicy, tak jakbyś próbował usiąść, ale nie możesz, ponieważ wyimaginowany pasek przytrzymuje twój brzuch i biodra.
Oto jak:
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ręce połóż luźno za głową i rozłóż łokcie tak, by łopatki się zetknęły. Utrzymując tę postawę, skurcz mięśnie brzucha, podnosząc górną część ciała bez wyginania pleców. Dolna część pleców powinna pozostać płasko przy ziemi. Biodra i nogi nie powinny się poruszać. Zatrzymaj się w punkcie, w którym nie możesz iść dalej, przytrzymaj go, a następnie powoli rozluźnij, wracając do pozycji wyjściowej.
Zrób to dobrze:
-
Rób to powoli i skup się na dobrej formie. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń może spowodować, że forma będzie niechlujna i nadwyręży mięśnie pleców.
-
Zestaw 15-25 crunches lub sit-ups jest wystarczający, mówi Kraemer. "Myślę, że dużym błędem, który ludzie popełniają, jest to, że próbują robić setki".
Płaski Abs Ćwiczenie: Reverse Crunch
Możesz wykonać crunch w odwrotnej kolejności, utrzymując górną część ciała płasko na ziemi, jednocześnie podnosząc nogi i dolną część tułowia, a nie odwrotnie.
Oto jak:
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rozłóż ręce na boki tułowia, dłonie w dół. Utrzymuj tę postawę, jednocześnie cofając kolana i podnosząc stopy do góry, tak aby zgięte nogi tworzyły kąt 90 stopni. Utrzymuj nogi pod tym kątem podczas podnoszenia i przetaczania bioder z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Twoja górna część ciała i głowa powinny pozostać płasko na ziemi, a wyciągnięte ręce równoważą ciężar nóg. Weź go tak daleko, jak to będzie możliwe bez poruszania ramionami lub górną częścią ciała, przytrzymaj pozycję krótko, a następnie powoli opuść nogi.
Wykonaj:
-
Nie pozwól, aby kolana odchyliły się od linii bioder. Większy wysiłek skupia się na abs niż na powiązanych grupach mięśniowych, gdy nogi są wyśrodkowane.
Ćwiczenia na płaski brzuch: Manewr rowerowy
W badaniu zleconym przez American Council on Exercise (ACE) porównano skuteczność różnych ćwiczeń ab do tradycyjnego crunchu. Manewr z rowerem wyróżniał się wśród 13 ćwiczeń testowanych przez badaczy z San Diego State University Biomechanics Lab. Badacze wykorzystali elektrody do pomiaru aktywności w mięśniach osób ćwiczących. W porównaniu do tradycyjnego crunchu, manewr rowerowy wywołał około dwa i pół razy większą aktywność mięśnia prostego brzucha i prawie trzy razy większą aktywność mięśni skośnych.
Oto jak wykonać to ćwiczenie:
Połóż się płasko na plecach i połóż ręce luźno po bokach głowy. Unieś nogi, zginając kolana pod kątem 45 stopni, utrzymując dolną część pleców płasko przy ziemi. Następnie poruszaj nogami tak, jakby stopy popychały pedały roweru. Pedałując, dotknij łokciem przeciwległego uniesionego kolana - prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana.
Zrób to dobrze:
-
Nie wstrzymuj oddechu. Oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Ćwiczenia na płaski brzuch: Stability Ball Crunch
Ćwiczenia Crunch mogą być bardziej efektywne, gdy wykonywane są na dużej nadmuchiwanej piłce zwanej piłką do ćwiczeń. Badanie przeprowadzone na zlecenie ACE wykazało, że crunchy wykonywane z pomocą piłki do ćwiczeń generują 39% więcej aktywności w mięśniu prostym brzucha i 47% więcej aktywności w mięśniach skośnych niż tradycyjne crunchy wykonywane na macie podłogowej.
Oto jak:
Usiądź na napompowanej piłce do ćwiczeń, stopy płasko na podłodze. Zwiń się na piłce, tak aby środek pleców znajdował się na jej szczycie. Trzymaj uda na poziomie podłogi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Umieść ręce za głową z łokciami skierowanymi na zewnątrz, ściskając łopatki razem. Skurcz mięśnie brzucha, podwijając klatkę piersiową w kierunku miednicy. Trzymaj dolną część pleców w kontakcie z piłką, a stopy mocno osadzone na podłodze. Kiedy już uda ci się maksymalnie chrupnąć, wytrzymaj chwilę, a następnie powoli rozluźnij się, wracając do pozycji wyjściowej.
Zrób to dobrze:
-
Użyj piłki o odpowiednim rozmiarze do swojego wzrostu. Piłka o średnicy 26 cali jest zalecana dla mężczyzn o wzroście 5 stóp 8 cali do 6 stóp 2 cali.
-
Bardziej napompowana, twardsza piłka to trudniejszy trening. Prawidłowo napompowana piłka powinna lekko ugiąć się pod Twoim ciężarem.
Ćwiczenia na płaski brzuch: The Plank
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, które jak sama nazwa wskazuje, polega na sztywnej, prostej postawie. Podstawowe ćwiczenie plank jest podobne do pompki. Robinson mówi, że jest to ważne ćwiczenie na początek, ponieważ pomaga ludziom uświadomić sobie mięśnie rdzenia. Trzymając ciało sztywno, możesz poczuć, jak te mięśnie chronią cię przed upadkiem - mówi.
Oto jak:
Połóż się na brzuchu z ugiętymi ramionami, utrzymując przedramiona płasko na podłodze, dłonie w dół. Łokcie powinny być w jednej linii z ramionami i blisko boków. Zegnij stopy do przodu, tak aby palce stóp przylegały do podłogi. Usztywnij tułów i nogi. Powoli podnieś całe ciało, utrzymując nogi i tułów w linii prostej, nie pozwalając żadnej części zwiotczeć lub wygiąć się w łuk. Utrzymaj pozycję, a następnie opuść się z powrotem w dół.
Zrób to dobrze:
-
Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz ból w dolnej części pleców, natychmiast przestań.
Ćwiczenia na płaski brzuch: Pilates
Pilates nie jest jednym ćwiczeniem. Jego system fitness, który obejmuje wiele różnych ćwiczeń i procedur, które mogą być wykonane na matach do ćwiczeń lub za pomocą specjalnej maszyny. Wiele osób ćwiczy pilates z certyfikowanym instruktorem w klubie zdrowia lub prywatnym studiu, ale dostępne są również książki i filmy instruktażowe do wykonywania go w domu.
Pilates jest coraz bardziej popularny. Coroczna ankieta przeprowadzana wśród profesjonalistów w dziedzinie zdrowia i fitnessu przez American College of Sports Medicine wymienia go wśród 10 najlepszych "trendów fitness" na rok 2010.
Robinson mówi, że szkoli ludzi w różnych technikach fitness, ale uważa, że Pilates jest "najlepszą modalnością ćwiczeń rdzenia tam".
Jeśli masz wrażenie, że Pilates jest jakoś niemęski, weź pod uwagę Robinsona. Oto facet, który jest osobistym trenerem Oprahs i punisher w sporcie walki, który może sprawić, że zachodni boks wygląda jak patty-cake. Mówi, że jego Pilates i Muay Thai sztuki walki szkolenia są wszystkie z kawałka.
Kraemer mówi, że myśli, że główną zaletą Pilates jest nowość ćwiczeń zaangażowanych, które dostać ludzi do poruszania się w sposób normalnie wouldnt. Ale przestrzega przed stosowaniem jakiegokolwiek "gotowego" programu ćwiczeń wyłącznie dlatego, że wszyscy mają różne mocne i słabe strony.
Flat Abs Exercise: "As Seen on TV"
Youve prawdopodobnie widział reklamy telewizyjne dla urządzeń do ćwiczeń ab. Badania wykazały, że niektóre z tych urządzeń były bardziej skuteczne niż tradycyjne crunch, podczas gdy inne były o tym samym lub mniej skuteczne.
Badanie zlecone przez ACE obejmowało testy Ab Roller, Ab Rocker i Torso Track. Z tych trzech urządzeń Torso Track wypadł najlepiej, generując nieco więcej aktywności w mięśniu prostym brzucha niż tradycyjny crunch, ale znaczna liczba użytkowników zgłaszała dyskomfort w dolnej części pleców. Nie było praktycznie żadnej różnicy między Ab Rollerem a crunch. Ab Rocker okazał się znacznie mniej skuteczny w porównaniu z crunch, generując około 80% mniejszą aktywność w mięśniu prostym brzucha.
W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Physical Therapy, porównano kilka ćwiczeń ab, w tym tradycyjne crunch i dwa opatentowane urządzenia do ćwiczeń. Badanie zostało przeprowadzone przez naukowców akademickich z California State University w Sacramento, Calif.
Cztery różne ćwiczenia z wykorzystaniem urządzenia zwanego Ab Revolutionizer okazały się mniej skuteczne niż tradycyjny crunch. Naukowcy przetestowali również Power Wheel - małe koło z bieżnikiem i uchwytami. Stwierdzili, że jedna technika wykorzystująca Power Wheel była najbardziej efektywna spośród 12 testowanych ćwiczeń. Technika ta, zwana "roll out", polega na chwytaniu koła i przetaczaniu go do przodu z pozycji klęczącej.
Kraemer twierdzi, że większość komercyjnych urządzeń do ćwiczeń brzucha, które widział, nie jest zła, ale nie jest niczym szczególnym. Urządzenie ab może być reklamowane jako przełom w fitnessie, ale prawdopodobnie jest to tylko rekwizyt do robienia przysiadów lub chrupania, mówi. "To nie jest lepsze. To tylko kolejna rzecz."
