Za każdym razem, gdy poruszasz ramionami, używasz ramion, ale mięśnie pleców są mniej ćwiczone. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na wzmocnienie ramion i pleców.
Ramiona biorą udział w niemal każdym ruchu ręki. Masz więc wiele okazji, by je ćwiczyć. Ale budowanie mięśni pleców wymaga więcej uwagi. Oczywiście, mięśnie pleców pracują zawsze, gdy stoisz, ale ćwiczenie ich z oporem wymaga ruchów, których nie wykonujesz codziennie. Na przykład, jak często wiosłujesz w łodzi?
Ćwiczenia na mięśnie ramion i pleców
-
Wioślarstwo
to doskonały sposób na zbudowanie mięśni pleców. Siłownie ułatwiają to dzięki różnym maszynom, które naśladują ruch wioślarski. W maszynach do wiosłowania, siedzisz jak w łodzi wiosłowej i ciągniesz drążek przymocowany do ciężarów w kierunku do siebie. Ten ruch wymaga również, aby naciskać na bar z nogami. W niektórych maszynach do wiosłowania możesz siedzieć i ciągnąć drążek w swoją stronę, pracując wyłącznie nad mięśniami pleców.
-
The
Lat pull down
Maszyna wymaga, abyś pociągnął drążek w dół za plecami, ćwicząc mięśnie latissimus dorsi, czyli mięśnie latające, które rozciągają się od dołu ramion do klatki piersiowej. To właśnie te mięśnie nadają kulturystom ceniony przez nich kształt litery V.
-
Jedno ramię
przysiady z hantlami
są bezpiecznym, prostym ćwiczeniem na rozwój mięśni ramion i górnej części pleców. Umieść lewe kolano i lewą rękę z w pełni wyciągniętym ramieniem na ławce. Upewnij się, że Twój kręgosłup jest prawie równoległy do podłoża. Prawą ręką podnieś hantel, trzymając przedramię przy boku. (Nie podnoś hantli w kierunku klatki piersiowej.) Użyj ciężaru, który pozwoli Ci powtórzyć ten ruch 8 do 12 razy. Powtórz to samo z drugą ręką.
-
Ćwiczenie na mięśnie deltoidalne ramion to
shrug
. Trzymaj sztangę z wyprostowanymi rękami w dół lub trzymaj hantle w każdej ręce, a następnie wzruszaj ramionami. Może to brzmi łatwo, ale przy odpowiednim ciężarze poczujesz, że Twoje mięśnie bardzo szybko się męczą.
Kiedy powinieneś przestać podnosić ciężary? Nigdy.
Chociaż podnoszenie ciężarów od dawna kojarzy się z kulturystami i sportowcami, jest ono niezbędne do spowolnienia utraty masy mięśniowej, która jest nieuniknioną częścią starzenia się. Badania wykazały, że nawet bardzo starzy ludzie w wieku 100 lat i więcej odnoszą korzyści z podnoszenia ciężarów.
Trening oporowy pozostaje najskuteczniejszą metodą zwiększania masy i siły mięśniowej u osób starszych - mówi dr Stephen E. Borst z Geriatric Research Education and Clinical Center of the Veterans Administration Medical Center w Gainesville na Florydzie.
Sekretem jest ciągłe zwiększanie ciężaru w miarę wzrostu siły.
Zalecałbym wykonywanie dwóch lub trzech zestawów po 8 do 12 powtórzeń, mówi Gary R. Hunter, PhD, dyrektor laboratorium fizjologii na Uniwersytecie Alabama. Kiedy będziesz w stanie to zrobić, zwiększ ciężar. To główna zaleta treningu oporowego - możesz zwiększać opór. Kiedyś nazywano to progresywnym treningiem oporowym, w którym można zwiększać ciężar w małych odstępach czasu i pozwolić organizmowi na adaptację do nowego stresu.
Trening oporowy ma wiele korzyści, według Justina Keogh, starszego wykładowcy w Instytucie Badań Sportu i Rekreacji Nowej Zelandii, w Auckland. Ćwiczenia aerobowe są przydatne, mówi. Może zwiększyć wydatek energetyczny, spowodować utratę tłuszczu i poprawić sprawność sercowo-naczyniową. Jednak jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i kostną, a także siłę mięśni, moc i wytrzymałość, trening siłowy jest najlepszym rozwiązaniem."
