Budowanie siły rdzenia poprawia stabilność i postawę oraz może zapobiegać bólom dolnej części pleców. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować sześciopak i wzmocnić plecy.
Nie znajdziesz mięśni rdzenia na schemacie anatomii człowieka, tak jak pectoralis major i gluteus maximus. Mięśnie rdzenia to po prostu te, które opasują twój tułów i miednicę. Ale nawet jeśli ich nie znajdziesz, są one szczególnie ważne dla utrzymania stabilności Twojego ciała, gdy sięgasz, rozciągasz się i zginasz. Budowanie siły rdzenia może również poprawić Twoją postawę i może uchronić Cię przed bólem dolnej części pleców.
Metoda ćwiczeń znana jako Pilates, która kładzie nacisk na powolne, trwałe ruchy, które często obejmują leżenie na dużej nadmuchanej piłce, z pewnością pracuje nad mięśniami rdzenia. Jednak trening oporowy zapewnia bardziej skoncentrowany i wymagający trening, który buduje masę mięśniową oraz siłę rdzenia.
Problem z pilatesem
Moje zastrzeżenie jest takie, że Pilates może być dobry dla osób niewytrenowanych, ale nie sądzę, że ćwiczenia oferują możliwość zwiększenia siły, mówi Gary R. Hunter, PhD, dyrektor laboratorium fizjologii na University of Alabama. Jedną z głównych zalet treningu oporowego jest to, że można zwiększać opór. Możesz rozwijać się w bardzo małych przyrostach i pozwolić organizmowi na adaptację. W ten sposób możesz utrzymać wysoki opór".
Wadą pilatesu, mówi Hunter, jest to, że ćwiczenia opierają się na przemieszczaniu masy ciała i wagi. So theres no way you can increase the resistance unless you change the exercise, he says. Jak tylko będziesz w stanie poradzić sobie z masą ciała, przestaniesz mieć wzrost siły i wielkości mięśni.
Ćwiczenia budujące siłę rdzenia
Ponieważ jest tak wiele grup mięśniowych zaangażowanych, kilka ćwiczeń są niezbędne do budowania siły rdzenia. Zacznijmy od kilku ćwiczeń na abs, a następnie przejdźmy do ćwiczeń na mięśnie pleców. Celem jest powtarzanie ćwiczeń aż do zmęczenia mięśni.
-
Przysiady
to klasyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, ale niektórzy uważają, że obciążają one mięśnie szyi. Prawidłowa forma jest bardzo ważna. Powinieneś rozpocząć przysiady z ugiętymi kolanami i dolną częścią pleców opartą o podłogę. Skrzyżowanie rąk na klatce piersiowej powoduje mniejsze obciążenie niż założenie rąk za głowę. Upewnij się, że podczas przysiadu zginasz się w pasie, a nie w karku.
-
Większość siłowni posiada
maszynę do robienia przysiadów
które pozwalają na wykonywanie przysiadów podczas siedzenia w pozycji wyprostowanej, która nie obciąża szyi. Należy najpierw wybrać ciężar, który pozwala na wygodne wykonanie 8 do 12 powtórzeń, a następnie przesunąć wyściełany drążek, który znajduje się przy klatce piersiowej w kierunku ud.
-
A
maszyna do wydłużania pleców
pracuje nad dolną częścią mięśni pleców, które są trudną grupą do bezpiecznego ćwiczenia. Ruch na tej maszynie jest odwrotny niż na maszynie do przysiadów: Naprzeciwko Twoich pleców znajduje się wyściełany drążek, który odpychasz do tyłu.
-
Przedłużenie pleców
to kolejny bezpieczny sposób na ćwiczenie mięśni dolnej części pleców. Połóż się na podłodze twarzą w dół z rękami u boku i unieś klatkę piersiową z podłogi. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij z ramionami ułożonymi równolegle pod klatką piersiową, przedramionami na podłodze i dłońmi skierowanymi do przodu. Staraj się używać pleców do podnoszenia klatki piersiowej z przedramion, ale w razie potrzeby pozwól ramionom wykonać część pracy.
-
Podnoszenie nóg
delikatnie ćwiczą dolne partie mięśni pleców i brzucha. Połóż się na plecach, ręce u boku i unieś nogi na wysokość około 12 cali od ziemi. Jeśli to zbyt duże obciążenie, podnoś po kolei jedną nogę i podnoś ją tylko na taką wysokość, jaka jest dla ciebie wygodna.
?
