Budowanie mięśni klatki piersiowej daje więcej niż tylko wyrzeźbioną klatkę piersiową. Ćwiczenia siłowe na klatkę piersiową chronią przed cukrzycą i pomagają zachować masę mięśniową podczas starzenia się i utraty wagi. Oto kilka ćwiczeń na budowanie mięśni klatki piersiowej.
Budowanie mięśni klatki piersiowej poprzez trening oporowy może pomóc Ci uzyskać pyzatą klatkę piersiową. Ale również pomoże Ci wykonywać wiele codziennych czynności, które stają się trudniejsze z wiekiem.
Począwszy od 50 roku życia, a zwłaszcza w wieku 60 lub 70 lat, czynności życia codziennego, takie jak noszenie zakupów spożywczych czy koszenie trawy, są znacznie bardziej ograniczone przez utratę siły mięśni niż przez problemy z układem krążenia, mówi Michael J. Joyner, MD, fizjolog z Mayo Clinic w Rochester, Minnesota. Wiele osób w tym wieku może nadal chodzić trzy lub cztery mile na godzinę, ale 70% 70-latków nie może wstać z podłogi. Nie są wystarczająco silni, aby to zrobić.
Budowanie mięśni klatki piersiowej chroni przed cukrzycą
Budowanie mięśni klatki piersiowej i wszystkich innych mięśni nie tylko czyni cię silniejszym, ale także poprawia twój metabolizm, pomagając organizmowi usuwać cukier z krwi. Chroni to przed cukrzycą.
Im więcej masz masy mięśniowej, tym łatwiej jest glukozie przejść do mięśni szkieletowych, mówi Joyner. A im bardziej aktywny jest ten mięsień szkieletowy, tym więcej glukozy spala. Skurcz mięśni prowadzi do całej serii zdarzeń, które umożliwiają mięśniom efektywne wykorzystanie glukozy i sprawiają, że organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę.
Znaczenie podnoszenia ciężarów podczas odchudzania
Podnoszenie ciężarów może być szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć, mówi Joyner. To dlatego, że kiedy ograniczasz spożycie kalorii, twoje ciało spala mięśnie, jak również tłuszcz na paliwo, przyczyniając się do utraty mięśni, która przychodzi naturalnie z wiekiem.
Ta utrata masy mięśniowej jest mniejszy problem, jeśli siła-trening podczas utraty wagi, Joyner mówi. Zamiast utraty około 60 procent tłuszczu i 40 procent masy mięśniowej, będzie to raczej 80/20.
A ponieważ mięśnie klatki piersiowej są stosunkowo duże, zawierają wiele włókien mięśniowych, które można rozwijać.
Ćwiczenia na budowanie mięśni klatki piersiowej
-
Wyciskanie na ławce pracuje na wszystkie mięśnie klatki piersiowej, a szczególnie pomaga w budowaniu pecsów. Połóż się na ławce twarzą do góry. Chwyć sztangę na stojaku nad głową, tak aby przedramiona były równoległe do siebie. Podnieś ciężar ze stojaka i opuść go do wysokości kilku centymetrów od klatki piersiowej. Następnie podnieś go ponownie. W przypadku tych (i wszystkich ćwiczeń z ciężarkami), rób wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania ciężaru. Użyj wystarczająco niskiej wagi, abyś mógł powtórzyć to 8 do 12 razy. Po odpoczynku przez kilka minut, zrobić kolejny zestaw lub dwa z 8 do 12 powtórzeń. Kiedy możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń, dodaj więcej wagi.
-
Maszyny do ćwiczeń
czynią to ćwiczenie bezpieczniejszym, ponieważ drążek jest przymocowany do stosu ciężarków, co eliminuje możliwość upuszczenia drążka na klatkę piersiową.
-
Możesz urozmaicić to ćwiczenie używając
ławki skośnej
która podnosi Twój tułów do kąta około 45 stopni.
-
Inne ćwiczenie, które pracuje na mięśnie klatki piersiowej, a także ramion, brzucha i pleców, polega na podniesieniu sztangi z podłogi, ustawieniu jej przed klatką piersiową, a następnie uniesieniu jej nad głowę 8 do 12 razy. Podnosząc sztangę z podłogi, trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i podnoś ją nogami. Ten sam ruch bez stresu związanego z podnoszeniem sztangi z podłogi możesz wykonać na kilku maszynach gimnastycznych, które pozwalają wygodnie usiąść, chwycić uchwyty i podnieść się.
