Faceci są notorycznie skąpi na samoopiekę. Ale "jeśli coś nie jest zepsute, nie naprawiaj tego" naprawdę nie działa, jeśli chodzi o twoje zdrowie. Oto, co należy zrobić.
Chłopaki, nie jesteście niezwyciężeni. To jest wiadomość eksperci zdrowia mężczyzn chcą, abyś się nauczył. Im wcześniej, tym lepiej. Znasz już zasady postępowania: Oznacza to dobrą dietę, częste ćwiczenia i rutynowe wycieczki do lekarza. Ale często dopiero po 60-tce, po dekadach zaniedbywania siebie, ich myślenie zaczyna się zmieniać.
"To wtedy zaczynają dostrzegać zmiany, które nie są idealne i zaczynają czynić dbanie o siebie bardziej regularną praktyką" - mówi Ajay Nehra, MD, urolog i ekspert ds. zdrowia mężczyzn w Mayo Clinic. "Postawa wśród mężczyzn jest taka: 'Jeśli nie jest zepsute, po co to naprawiać?".
Nadszedł czas, aby dostosować to nastawienie, zanim rzeczy zaczną się psuć, w wieku, w którym często trudniej jest je naprawić. Oto przewodnik naszego faceta, który pomoże Ci zacząć lepiej dbać o siebie.
Badania kontrolne dla mężczyzn
Rutynowe badania kontrolne są podstawą profilaktyki zdrowotnej, jednak duże badanie rządowe wykazało, że niewielu mężczyzn regularnie chodzi do lekarza. A kiedy mężczyzna w końcu uda się do lekarza? Dopiero wtedy, gdy jego partnerka postawi na nogi. "Małżonkowie i partnerzy są kierowcami, którzy zmuszają mężczyzn do uzyskania oceny", mówi Nehra.
Scott Fields, MD, specjalista medycyny rodzinnej w Oregon Health & Science University, widzi tę samą niechęć do skupienia się na długoterminowym zdrowiu i jego utrzymaniu wśród swoich męskich pacjentów. "Mężczyźni w wieku 20 i 30 lat wciąż są w trybie, że są całkiem niezwyciężeni", mówi Fields. "Dla tego wieku, skupiam się na kwestiach związanych ze stylem życia, takich jak alkohol i rekreacyjne używanie narkotyków, palenie i niebezpieczny seks. Jeśli uda ci się to wszystko mieć za sobą, możesz pomóc im w ich długoterminowym zdrowiu."
Ale zbyt często, mówi Fields, mężczyźni sprzyjają "zaprzeczaniu i unikaniu", jeśli chodzi o ich opiekę zdrowotną, przynajmniej do czasu, gdy nie mogą już dłużej ignorować tego, co im dolega. Fields mówi, że to często strach przed rakiem lub problemami z sercem, które w końcu dostaje je do swojego biura.
"W większości przypadków, strach jest tylko tym -- strachem," mówi Fields. "To coś, w czym możemy ich uspokoić". Ale Fields ma większy cel - "przyzwyczajenie mężczyzn do koncepcji, że stała opieka zdrowotna i pielęgnacja zdrowia jest ważną częścią zachowania zdrowia".
Ćwiczenia dla mężczyzn
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi należy wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu. Oznacza to trening kardio, czyli szybki marsz, bieganie, wiosłowanie lub jazdę na rowerze - wszystko, co sprawi, że się spocisz i co sprawi, że Twoje serce będzie naprawdę pompować. Ważny jest również trening siłowy, więc przynajmniej dwa razy w tygodniu dodaj do swojej rutyny ciężarki, taśmy oporowe lub ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki i podciąganie.
Ale wśród facetów, którzy już ćwiczą, mówi Fields, zbyt wielu skupia swoje wysiłki na podnoszeniu ciężarów z wyłączeniem wszystkiego innego. "Widzisz więcej facetów w sali wagowej i więcej kobiet robiących cardio", mówi Fields. "Liczby te powinny być równe".
Nie zapomnij o kilkuminutowej rozgrzewce przed treningiem. Lekki spacer, jogging lub jazda na rowerze przygotują Twoje mięśnie do bardziej intensywnych ćwiczeń. Powinieneś również dodać do swojej rutyny trochę rozciągania, aby poprawić swoją elastyczność i wydajność sportową oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Regularne ćwiczenia obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL, chronią przed wysokim ciśnieniem krwi, zapobiegają depresji i stresowi oraz pomagają żyć dłużej. A dzięki zwalczaniu tych powszechnych problemów nie będziesz musiał zapełniać swojej apteczki lekami na receptę. To, jak mówi Fields, było silną zachętą dla jego pacjentów płci męskiej do rozpoczęcia ćwiczeń.
"Jeśli można przeprowadzić rozmowę o tym, że będą potrzebowali mniej leków, jeśli będą ćwiczyć, posłuchają".
Mężczyźni i kontrola wagi
Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest istotną częścią zachowania zdrowia, a same ćwiczenia nie załatwią sprawy, zwłaszcza w przypadku mężczyzn w wieku 40 lat i więcej.
"Wielu mężczyzn wie tylko, jak kontrolować swoją wagę poprzez ćwiczenia, ale ponieważ się starzeją, ich metabolizm zwalnia" - mówi dietetyk Manuel Villacorta, RD, MS, CSSD, właściciel i założyciel MV Nutrition w San Francisco, a także strony internetowej eatingfree.com. "Mogą jeść tę samą ilość kalorii, ale nie spalają jej tak łatwo".
Możesz zmniejszyć ilość kalorii i nadal czuć się pełnym, upewniając się, że masz dużo pełnoziarnistych pokarmów w swojej diecie. Ciało potrzebuje więcej czasu na ich strawienie, a to oznacza więcej czasu między kolejnymi napadami głodu. Po prostu nie wkładaj zbyt wiele czasu między posiłkami, mówi Villacorta, którego klienci są głównie mężczyznami. "Jedzenie czegoś zdrowego co trzy do czterech godzin pomaga utrzymać metabolizm", mówi.
Wraz ze zwracaniem uwagi na to, co -- i ile -- jesz, Fields mówi, że konieczne jest ponowne przemyślenie tego, co pijesz. "Soki, na przykład, są naprawdę wysoko kaloryczne, podobnie jak napoje gazowane i alkohol. Zaczynam więc od zorientowania się, co [mężczyźni] piją".
Z alkoholem, oczywiście, oglądasz więcej niż tylko kalorie. Zbyt dużo alkoholu jest złe dla twojej wątroby, jak również dla twojej talii. Villacorta mówi, że ze względów zdrowotnych, mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwie porcje dziennie. Porcja oznacza jedno piwo, jeden 4-uncjowy kieliszek wina lub 1,5-uncjowy kieliszek likieru. Jeśli chodzi o utratę wagi, nawet mniej jest idealne.
"Moje zalecenie dla mężczyzn próbujących schudnąć jest utrzymanie go do siedmiu porcji w tygodniu," mówi. Pamiętaj, że restauracje nalewają około sześciu uncji wina na kieliszek, a koktajle zwykle składają się z dwóch lub więcej strzałów, więc patrzysz na około cztery drinki tygodniowo, jeśli wychodzisz.
Mężczyźni i depresja
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego w USA jest co najmniej 6 milionów mężczyzn cierpiących na depresję. Prawdziwa liczba jest o wiele wyższa. Dlaczego? Wiele diagnoz jest prawdopodobnie pomijanych, ponieważ mężczyźni nie chcą rozmawiać o swoich uczuciach lub boją się, że zdiagnozowanie depresji będzie oznaczało, że są mniej męscy.
Nic bardziej mylnego. Depresja jest w takim samym stopniu związana z chemią mózgu i genetyką, jak i z tym, jak reagujesz na przykład na śmierć bliskiej osoby lub katastrofę finansową.
Niezależnie od przyczyny, koszt nie mówienia o tym, przez co się przechodzi, jest wysoki: Mężczyźni często wybierają alkohol i narkotyki zamiast prosić o pomoc, a mężczyźni stanowią 80% samobójstw w USA każdego roku.
Tak niszcząca, jak depresja może być dla twojego samopoczucia psychicznego, może również zebrać ogromne żniwo w twoim ciele. "Depresja została powiązana z chorobą sercowo-naczyniową, udarem i zaburzeniami erekcji" - mówi Nehra. Nie staraj się wytrzymać. Jeśli czujesz się przygnębiony dłużej niż kilka tygodni, zgłoś się do lekarza.
Mężczyźni i stres
"Stres i depresja to pocałunkowe kuzynki" - mówi Fields. Ale, jak mówi, stres jest często bardzo trudny do nakłonienia mężczyzn do dyskusji, ponieważ myślą, że muszą być stoiccy w radzeniu sobie z problemami. "Mężczyznom łatwiej jest mówić o zaburzeniach erekcji niż o depresji czy stresie".
Stres często objawia się jako dolegliwości fizyczne, takie jak bóle głowy czy żołądka. "To bardzo powszechne, aby wyrwać go z takich objawów", mówi.
Stres najlepiej wychwycić wcześnie i szybko, ponieważ może powodować problemy we wszystkich dziedzinach życia: podnosi ciśnienie krwi, zaburza trawienie i osłabia układ odpornościowy. Może też siać spustoszenie w sypialni. Nehra miał wielu pacjentów, którzy skarżyli się, że nie mogą uzyskać nawet częściowej erekcji. Jego diagnoza? Stres.
"Stres jest związany z niskim libido" - mówi. "Wpływa na ciebie psychicznie, jak również fizycznie".
Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres, mówi Nehra. Tak samo jak uzyskanie odpowiedniej ilości snu.
Mężczyźni i seks
Stres, alkohol, leki (na receptę i bez recepty), niski poziom testosteronu, niepokój związany z wydajnością: Lista tego, co może sapać twój apetyt na seks, idzie dalej i dalej. Ale uzyskanie pomocy może często przywrócić twój popęd seksualny na właściwe tory. A mężczyźni, mówi Fields, są bardziej otwarci na rozmowy o problemach z seksem niż kiedykolwiek wcześniej.
"Mamy [były senator] Bob Dole, aby podziękować za to", mówi. "Dyskusje o zaburzeniach erekcji są coraz bardziej powszechne. Mam dwie do trzech rozmów na ten temat w każdym tygodniu".
Jeśli inni mężczyźni rozmawiają o tym, to Ty też możesz. Zaplanuj wizytę u swojego lekarza, aby ustalić, co jest przyczyną problemu. Po prostu nie bądź zaskoczony, jeśli skończysz na kanapie.
Nehra widzi wielu pacjentów z niskim libido w swojej praktyce urologicznej, ale nie waha się skierować ich do psychologa, gdy problemy nie mają źródła poniżej pasa.
Jedz jak mężczyzna
Śniadanie
. To wciąż najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który pozwoli Ci rozruszać metabolizm, mówi Villacorta. Spróbuj sięgnąć po 1 i 1/2 filiżanki ugotowanych płatków owsianych (pełnoziarnistych, bogatych w błonnik). Dodaj filiżankę lub tak borówek (ładowane z przeciwutleniaczy), 2 łyżki nasion lnu (dobre źródło błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3), i beztłuszczowy zwykły jogurt grecki (doskonałe źródło białka i wapnia). Wymieszaj razem. Smacznego.
Lunch.
Niech będzie dość lekki; duży posiłek sprawi, że będziesz senny. Villacorta poleca zdrowe burrito. Zacznij od pełnoziarnistej tortilli i dodaj 4-5 uncji chudego mięsa, np. grillowanego kurczaka (białko), fasolę (węglowodany złożone i białko), a także mnóstwo salsy (bez tłuszczu) i kilka plasterków awokado (zdrowy tłuszcz). Wstrzymaj się z kwaśną śmietaną i serem.
Kolacja
. Najlepiej zjeść wieczorny posiłek co najmniej 90 minut przed snem, mówi Villacorta. Sugeruje, aby był on prosty. Spróbuj 4-5 uncji grillowanego łososia (kwasy tłuszczowe omega-3 i białko), filiżankę quinoa (węglowodany złożone i pełne ziarna) oraz gotowane warzywa, takie jak szpinak lub brokuły.
