Jeśli jesteś znudzony lub niezmotywowany swoją rutyną fitness -- lub dopiero zaczynasz nowy program ćwiczeń -- skorzystaj z tych 12 wskazówek od lekarza, aby podnieść swoją grę.
Właściwe nastawienie i kilka sztuczek może utrzymać twoją rutynę fitness na torze. Skorzystaj z tych wskazówek, aby pozostać w grze:
1. Zrób to dla siebie.
Badania pokazują, że ludzie, którzy są "zewnętrznie zmotywowani" - czyli chodzą na siłownię tylko po to, żeby dobrze wyglądać na zjeździe klasowym - nie trzymają się tego. Ci, którzy są "wewnętrznie zmotywowani" - czyli ćwiczą, bo to kochają - są tymi, którzy zostają na dłużej.
2. Rób małe kroki.
Nigdy nie próbowałbyś przebiec 10 mil pierwszego dnia, prawda? Jeśli zrobisz zbyt wiele zbyt szybko, skończysz obolały, zraniony i zniechęcony. Zacznij spokojnie. Może w pierwszym tygodniu będziesz biegać tylko ćwierć mili. Kiedy to stanie się łatwe, możesz zrobić z tego większe wyzwanie.
3. Wytrzymaj.
Nikt nie ma idealnej formy pierwszego dnia treningu siłowego. Każdy trening wymaga praktyki. Jeśli będziesz się starał, dojdziesz do wprawy.
4. Zmieszaj to
. Wykonuj różne rodzaje treningów, aby było ciekawie i aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Jeśli zazwyczaj ćwiczysz na maszynie eliptycznej, zamiast tego wskocz na schodołaz, aby poćwiczyć trochę cardio. Ponadto, podczas treningu siłowego przełączaj się między maszynami a wolnymi ciężarami. Nie musisz wymyślać całej swojej rutyny co tydzień, ale chcesz ją trochę zmienić.
5. Nie bądź swoim własnym sierżantem musztry.
Połowa ludzi, którzy rozpoczynają nowy program ćwiczeń, porzuca go w ciągu pierwszego roku. Często dzieje się tak dlatego, że nie są w stanie utrzymać tempa obozu treningowego, które sami sobie narzucili. Lepiej pracować w granicach swoich możliwości i stopniowo się wzmacniać.
6. Zabierz ze sobą przyjaciela.
Kiedy Twoje wewnętrzne demony każą Ci iść na kanapę zamiast na bieżnię, partner treningowy może Cię nakierować na właściwy kierunek. Łatwiej jest zrezygnować z siłowni niż z przyjaciela, który tam na Ciebie czeka. Badania pokazują, że będziesz też ćwiczyć dłużej, gdy będziesz mieć przy sobie kumpla.
7. Pokaż zegarowi, kto jest szefem
. Eksperci ds. zdrowia twierdzą, że powinieneś dążyć do tego, by ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo (na przykład 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu), a także wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie możesz znaleźć miejsca w swoim szalonym harmonogramie? Przyjrzyj się bliżej. Jeśli pracujesz zbyt późno, by dotrzeć na siłownię, trzymaj w domu zestaw ciężarków. Jeśli nie możesz poświęcić 30 minut na raz, podziel sesje ćwiczeń na 10- lub 15-minutowe odcinki.
8. Przyzwyczaj się do tego
. Trening powinien być takim samym nawykiem jak mycie zębów czy jedzenie śniadania. Kiedy stanie się częścią Twojej rutyny, nie będziesz musiał nawet o nim myśleć. W ciągu kilku miesięcy fitness może stać się regularnym elementem Twojego dnia.
9. Żyj w teraźniejszości.
Co z tego, że ominąłeś tydzień na siłowni i w weekend zjadłeś kufel lodów? Zostaw poczucie winy w przeszłości. Masz szansę wrócić do swojej rutyny już dziś.
10. Bądź szczery.
Nie uda Ci się zrzucić 30 kilogramów w ciągu tygodnia. Na początek postaw sobie za cel coś, co jest realistyczne. Na przykład, zwiększ ilość treningów z 2 do 3 dni w tygodniu lub ćwicz 15 minut dłużej za każdym razem.
11. Śledź to.
Prowadź dziennik fitness lub używaj aplikacji do zapisywania swoich postępów - np. ile biegasz, chodzisz lub podnosisz ciężarów i ile spalasz kalorii.
12. Świętuj!
Aby zobaczyć prawdziwe zmiany, potrzeba tygodni. Nawet utrata kilograma wagi lub przyrost masy mięśniowej to powód, aby się nagrodzić. Wyjdź z przyjaciółmi, albo kup nową parę dżinsów.
