Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, omawia pokarmy, które mogą pomóc w budowaniu mięśni jako część zdrowej diety i aktywnego stylu życia.
7 pokarmów dla mężczyzn, które pomogą zbudować mięśnie
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Budowanie abs i rzeźbienie mięśni zaczyna się na długo zanim kiedykolwiek uderzysz w siłownię. Wzrost mięśni wymaga formuły opartej na piciu dużej ilości płynów i spożywaniu odpowiednich pokarmów bogatych w energię wraz z podnoszeniem ciężarów. Właściwa formuła będzie napędzać treningi, naprawiać tkankę mięśniową i pomagać w rzeźbieniu sylwetki.
Plan Odżywiania
Owoce i warzywa
są podstawą wszystkich zdrowych diet, dostarczają błonnika, witamin, minerałów i płynów. Warzywa zawierają niewielkie ilości białka.
Nabiał niskotłuszczowy
dostarcza wysokiej jakości białka, węglowodanów i niezbędnych witamin, takich jak witamina D, potas i wapń. Dietetycy sportowi Christine Rosenbloom, PhD, RD, i Nancy Clark, RD, zalecają mleko czekoladowe jako dobry napój regenerujący po treningu. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz spróbować jogurtu z aktywnymi kulturami.
Chude mięso
jest doskonałym źródłem białka, żelaza zapewniającego transport tlenu do mięśni oraz aminokwasów, w tym leucyny, która, jak mówi Rosenbloom, jest uważana za czynnik wyzwalający wzrost mięśni.
Kurczak o ciemnym mięsie,
w porównaniu do białego mięsa, dostarcza o 25% więcej żelaza i trzykrotnie więcej cynku dla zdrowego układu odpornościowego.
Jaja
"zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy" - mówi Rosenbloom. Jedno dziennie jest w porządku, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 roku, ale nie wyrzucaj żółtka. Według Rosenbloom, "połowa białka znajduje się w żółtku wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak luteina dla zdrowia oczu.
Orzechy
-- niesolone i surowe lub prażone -- są dobrym źródłem białka. Zawierają również witaminy, przeciwutleniacze, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Fasola i pełne ziarno
to wysokiej jakości węglowodany, które zawierają niewielkie ilości białka dla energii i naprawy mięśni, a także błonnik, witaminy i przeciwutleniacze.
Czas jest wszystkim
Czas jest krytyczny w rozwoju mięśni, ponieważ potrzebujesz węglowodanów i białka do wykonania treningu siłowego oraz białka i węglowodanów do regeneracji mięśni. Najlepszym planem jest spożywanie przez cały dzień diety zawierającej zarówno składniki odżywcze, jak i niewielkie ilości zdrowych tłuszczów.
Spożycie napoju białkowego, np. mleka czekoladowego, w ciągu godziny po ćwiczeniach, dostarczy mięśniom potrzebnych im składników, kiedy są najbardziej podatne na naprawę - mówi Rosenbloom.
Jeśli będziesz jadł posiłek w ciągu 1-2 godzin po intensywnym treningu, Rosenbloom mówi, że nie potrzebujesz przekąski i możesz poczekać na posiłek, który dostarczy składników odżywczych do regeneracji.
Jak dużo?
Ponad połowa kalorii powinna pochodzić ze zdrowych węglowodanów, mówi Clark. Węglowodany dostarczają energii i zapobiegają rozkładaniu białek i wykorzystywaniu ich jako źródła energii. Dlatego zawsze uzupełniaj paliwo przed treningiem.
Ale bądźcie ostrożni: Jest to delikatna równowaga jedzenia wystarczającej ilości kalorii, aby zbudować mięśnie, ale nie za dużo kalorii, co może prowadzić do zdobycia tkanki tłuszczowej.
Białko buduje i naprawia tkankę mięśniową oprócz pełnienia innych funkcji, takich jak produkcja hormonów i czynników odpornościowych. ADA sugeruje, że mężczyźni uprawiający sporty wytrzymałościowe otrzymują 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, podczas gdy mężczyźni budujący sylwetkę mogą potrzebować 1,6 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała.
Dwie szklanki mleka zawierają około 20 gramów białka, co jest ilością zalecaną do stymulowania syntezy białek mięśniowych" - mówi Rosenbloom.
Ale większość ludzi nie odżywia się według liczb. Clark radzi swoim sportowcom, aby podzielili swoje jedzenie na cztery równej wielkości posiłki i wybierali trzy z tych czterech opcji: owoce lub warzywa, ziarna, zdrowe tłuszcze i bogate w wapń lub chude białko w każdym posiłku.
Podstawą każdego posiłku są zdrowe węglowodany, z dodatkowym białkiem, takie jak owsianka z orzechami i jogurtem, kanapka z indykiem i serem z warzywami lub spaghetti z sosem mięsnym i sałatką. To wszystko są świetne dla budowy ciała, mówi Clark, autorka?Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook.
Aby uzyskać plan żywieniowy zaprojektowany specjalnie dla Ciebie, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Uzyskaj wyniki budowy mięśni poprzez zmęczenie mięśni
Jedynym sposobem na zbudowanie większych i bardziej zdefiniowanych mięśni jest progresywny trening oporowy - stopniowe zwiększanie ciężaru i wytrzymałości. Używaj ciężaru na tyle dużego, aby spowodować zmęczenie mięśni po 9-12 powtórzeniach. Jeśli możesz z łatwością wykonać 13 powtórzeń z dobrą formą, musisz zwiększyć ciężar.
To właśnie wypychanie mięśni poza strefę komfortu sprzyja wzrostowi mięśni i ich definicji" - mówi Clark.
Wyniki treningu siłowego pojawiają się szybciej niż ćwiczenia aerobowe. Zachęcające jest to, że po ćwiczeniach co najmniej dwa razy w tygodniu przez 30-45 minut można dość szybko zauważyć wzmocnioną sylwetkę" - mówi Rosenbloom.
Dokładny czas, w jakim można zaobserwować wzmocnienie mięśni, zależy również od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Dodatkowa warstwa tłuszczu wokół mięśni nie pozwoli na pokazanie nowo stonowanych mięśni bez utraty wagi. Clark twierdzi, że uzyskanie 2 funtów mięśni miesięcznie to rozsądne oczekiwanie.
Trening siłowy jest niezbędny do budowania mięśni, ale jest również ważną częścią każdego programu fitness i powinien być wykonywany 2 do 3 razy w tygodniu przez 20 do 30 minut za każdym razem. Jest to świetna inwestycja w przyszłe samopoczucie, ponieważ musisz używać swoich mięśni, bo inaczej je stracisz" - mówi Clark.
Z wiekiem trening siłowy pomaga utrzymać siłę mięśni, zapobiega osteoporozie i zmniejsza liczbę urazów mięśni i stawów.
Rosenbloom poleca chodzenie na siłownię, gdzie można pracować z trenerem, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie, aby stawiać im wyzwania, ale nie doprowadzić do ich uszkodzenia.
Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia dla lekarza. Jej opinie i wnioski są jej własne.
