Chcesz mieć wybrzuszone bicepsy i większą klatkę piersiową? Ten pokaz slajdów pokazuje mężczyznom, jak stać się silnymi dzięki dwóm skutecznym treningom tygodniowo.
1/24
Jeśli chcesz się spocić, możesz poprawić swoją sylwetkę w krótszym czasie niż myślisz. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możesz wypracować mocny brzuch i lepsze bicepsy w ciągu zaledwie dwóch treningów w tygodniu. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, powiedz o tym lekarzowi, zanim rozpoczniesz program fitness.
Większe ramiona: Hammer Curl
2/24
Zacznij od tego ruchu, aby zbudować biceps, który możesz pokazać w krótkim rękawku. Trzymaj hantle tak, aby były skierowane do zewnętrznej części ud. Zrób wydech i ugnij łokcie. Unieś hantle, aż ich czubki sięgną prawie do ramion. Zrób wdech i powoli opuść.
Większe ramiona: Preacher Curl
3/24
To ćwiczenie lepiej izoluje bicepsy. Oprzyj tył ramienia na podkładce i trzymaj hantle, dłonią do góry. Powoli podnoś hantle, a następnie opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Jeśli któryś z ruchów wydaje się niewłaściwy, skonsultuj się z trenerem, aby wykonać go prawidłowo.
Większe ramiona: Triceps Pushdown
4/24
Chwyć uchwyt z dłońmi skierowanymi w dół i dłońmi oddalonymi od siebie o 6 cali. Trzymaj ramiona po bokach klatki piersiowej. Zacznij z przedramionami równolegle do podłogi. Pchnij kabel w dół, robiąc proste ramiona. Rób to tak długo, aż łokcie będą całkowicie wyciągnięte, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Większa klatka piersiowa: Bench Press
5/24
Ten klasyczny ruch uderza we wszystkie mięśnie klatki piersiowej. Chwyć drążek zamkniętym uchwytem i powoli opuszczaj go, aż lekko dotknie klatki piersiowej. Zrób wydech i naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Trener może zasugerować najlepsze obciążenie dla Ciebie. Zacznij od samego drążka. Dodaj ciężar, gdy będziesz w stanie powoli kontrolować drążek.
Buff vs. Mr. Universe
6/24
Jaki jest odpowiedni ciężar dla Ciebie i odpowiednia liczba powtórzeń (reps)? To zależy od twoich celów i poziomu sprawności teraz. Dobry początek to 3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być ciężkie. Trening na średnim poziomie to 4 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Silne ramiona: Front Raise
7/24
Wykonaj ten ruch stojąc lub siedząc na ławce lub piłce do ćwiczeń. Trzymaj ciężarki po bokach. Unieś jedno proste ramię do przodu, na wysokość barku, kierując jednocześnie dłoń w stronę podłogi. Jeśli ten ruch powoduje ból, nie obracaj dłoni. Powoli opuść ramię z powrotem w dół. Stań prosto i trzymaj nadgarstki w jednej linii z ramionami. Pracuj nad jednym ramieniem na raz, dzięki czemu łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy.
Silne ramiona: Lateral Raise
8/24
Klasyczny ruch na mięśnie naramienne. Zacznij z ciężarkami po bokach. Rozluźnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy. Wyciągnij obie ręce do poziomu ramion, tworząc literę "T". Trzymaj ręce rozluźnione i łokcie odblokowane. Obróć łokcie lekko na zewnątrz, aby skupić się na mięśniach ramion. Powoli opuść ciężarki z powrotem do miejsca startu.
Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown
9/24
To ćwiczenie na plecy rozwija mięsień latissimus dorsi lub "lats". Sprawia również, że Twoja talia wygląda na węższą. Usiądź na maszynie do podciągania i chwyć drążek szerzej niż na szerokość ramion. Odchyl się lekko do tyłu i skurcz mięśnie brzucha. Teraz przysuń drążek do górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Abs: Kettlebell Twist
10/24
Ten ruch może pomóc chude abs naprawdę pop, zwłaszcza po stracił żadnych dodatkowych tłuszczu z brzucha. Usiądź na podłodze, kolana zgięte, pięty w dół. Odchyl się do tyłu, trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Umieść kettlebell na podłodze, przechodząc z jednej strony na drugą. Aby uzyskać szybsze rezultaty, trzymaj stopy poza podłogą, ale tylko wtedy, gdy możesz nadal stosować dobrą formę. Jeśli czujesz napięcie w plecach, zmniejsz ciężar lub ilość skrętów, albo jedno i drugie,
Szybsze rezultaty: Super Sety
11/24
Aby zbudować silniejsze mięśnie w krótszym czasie, wykonuj zestawy dwóch różnych ćwiczeń z niewielką przerwą lub bez przerwy. Na początku wykonuj super zestawy, które pracują na przeciwstawnych grupach mięśniowych. Przykład: zestaw bicepsów i tricepsów.
Szybsze rezultaty: Zestawy złożone (Compound Sets)
12/24
Po kilku miesiącach podnoszenia ciężarów, możesz zmienić swoją rutynę. Zestawy złożone obejmują dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez odpoczynku pomiędzy nimi. Przykład budowania klatki piersiowej: Wykonaj zestaw wyciskania ławki z hantlami, a następnie zestaw much pec. W ten sposób szybko i dokładnie wyczerpujesz mięsień, co pomaga mu rosnąć.
Lower Body: Leg Press
13/24
W każdej siłowni jest ktoś o kształcie żarówki. To właśnie oni zaniedbują swoje dolne partie ciała. Jeśli nie chcesz być tym gościem, pracuj nad głównymi mięśniami nóg na maszynie do wyciskania nóg. Umieść stopy na płycie z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Chwyć za uchwyty i powoli wypychaj płytę, aż kolana będą proste, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dolna część ciała: Przysiad
14/24
Przysiady angażują zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną część ud. Używaj sztangi na tyle ciężkiej, aby stanowiła wyzwanie dla Twoich mięśni, ale na tyle lekkiej, abyś mógł kontrolować swoją formę. Trzymaj ją za głową, a stopy rozstaw na szerokość ramion. Napnij swój rdzeń, a następnie przykucnij tak daleko, jak to wygodne. Nie powinno być bólu kolan ani pleców. Gdy wracasz do góry, podnieś biodra i klatkę piersiową razem.
Dolna część ciała: Dead Lift
15/24
To jeden z najlepszych treningów dla Twoich ścięgien i pośladków. Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość ramion. Trzymaj drążek przed sobą. Napnij pośladki i opuść drążek do poziomu poniżej kolan. Możesz obniżyć go jeszcze bardziej, jeśli potrafisz zachować płaskie plecy i stabilny kręgosłup. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj drążek blisko ciała, aby chronić dolną część pleców.
Dolna część ciała: Calf Raise
16/24
Stań na jednej nodze z łukiem i piętą zwisającą z krawędzi stopnia lub platformy. Przytrzymaj się czegoś, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi. Opuść piętę poniżej stopnia, a następnie podnieś się na palcach. Trzymaj hantle, żeby było trudniej. Jeśli uda Ci się utrzymać równowagę bez trzymania się czegoś, popracujesz również nad mięśniami rdzenia.
Niech twoje mięśnie się domyślają
17/24
Jeśli po kilku tygodniach ćwiczeń przestajesz osiągać zamierzone rezultaty, czas coś zmienić. Musisz często stawiać wyzwania lub "mylić" swoje mięśnie, aby utrzymać ich wzrost. Możesz to zrobić poprzez wprowadzenie zmian do swoich podstawowych ruchów. Na przykład wykonaj biceps curl z odwrotnym uchwytem. Albo znajdź ławkę do pokazanego tutaj ruchu step-up. Zmieniaj swój trening przynajmniej co 4 do 6 tygodni, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Trening o wysokiej intensywności
18/24
Podczas intensywnego treningu nie tylko spalasz kalorie. Spalisz je nawet po zakończeniu sesji. Długość i ilość spalanych kalorii zależy od intensywności treningu. Jednak z biegiem czasu efekt może się naprawdę powiększyć.
Jedz prawidłowo: Zanim zaczniesz ćwiczyć
19/24
Zapewnij swoim mięśniom odpowiednie paliwo. Jeśli naprawdę chcesz się rozerwać, jedz białko podczas każdego posiłku i przekąski. Dobrym źródłem są chude mięsa, jajka, ser i mleko. Dostarczaj również pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, aby uzyskać trwałą energię. Jedz przekąski złożone z białka i węglowodanów tuż przed i po treningu, aby utrzymać poziom energii, zbudować mięśnie i spalić więcej tłuszczu.
Jedz prawidłowo: After You Lift
20/24
Zjedz jak najszybciej trochę białka, aby mięśnie mogły się zregenerować. Dodaj również zdrowe węglowodany, takie jak owoce. Jedną z szybkich opcji jest smoothie z białka w proszku lub jogurtu i mrożonych jagód.
Bądź nawodniony
21/24
Mięśnie składają się w około 75% z wody, więc płyny utrzymują je w zdrowiu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości płynów, może to wpłynąć na Twój trening, skupienie i zdrowie. Najlepszym wyborem jest zwykła, pozbawiona kalorii woda.
Suplementy budujące mięśnie
22/24
Niektóre produkty, jak kreatyna, są popularne wśród sportowców i kulturystów. Nie zastąpią one jednak dobrego planu treningowego i odpowiedniej diety. Jeśli myślisz o ich wypróbowaniu, porozmawiaj najpierw z lekarzem. Może on sprawdzić ewentualne skutki uboczne.
Prawda o sterydach
23/24
Nigdy nie bierz ich, aby zbudować mięśnie. Jest to nielegalne i może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym:
- Trądzik- Wzrost piersi u mężczyzn- Choroby serca- Choroby wątroby.
Reality Check
24/24
To, jak szybko przybierzesz na wadze, zależy po części od twoich genów i wieku. Rodzice nadali ci podstawowy kształt ciała i łatwość, z jaką przychodzi ci przybieranie na wadze. Mimo to, większość mężczyzn może zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę dzięki dobremu programowi treningu siłowego.
