Abs: Od Flab do Fab Abdominals w 4 tygodnie

Lekarz pomaga odkryć swój sześciopak dzięki tym wskazówkom dotyczącym ćwiczeń brzucha od profesjonalistów.

Bujny brzuch, skwierczący sześciopak. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz mieć brzuch, który rocka, a jeśli jesteś jak reszta z nas, chcesz je teraz.

OK, nie ma czegoś takiego, jak natychmiastowy abs. Ale z dynamicznym duetem zdrowej diety i treningu z paleniem opon, jak brzmi dla ciebie 4 tygodnie do lepszego brzucha?

Brzuch w 4 tygodnie? Czy to w ogóle możliwe?

Czy naprawdę można uzyskać lepszy abs w ciągu zaledwie 1 miesiąca? Jeśli masz na myśli brzuch, który jest ciaśniejszy, bardziej stonowany i szczuplejszy - tak, możesz.

Odpal poniższy trening i ogranicz trochę kalorii, a możesz rozsądnie stracić kilka funtów tygodniowo, mówią profesjonaliści. W 4 tygodnie, to możliwe 8 funtów, i "8 funtów flab obejmuje dużo obszaru", mówi Paul Frediani, ACSM, certyfikowany trener fitness i współautor Boot Camp Workout. Spal 8 funtów, a "z pewnością będziesz w stanie to zobaczyć i poczuć".

Ale bądź mądry. Zanim będziesz w stanie przepalić kilka zestawów tych brzuszków, musisz się do tego przygotować. Aby to zrobić, pomyśl o umieszczeniu ćwiczeń na brzuch na początku swojego treningu.

Większość ludzi ma tendencję do zapisywania pracy brzucha na koniec, mówi fizjolog ćwiczeń Rich Weil, MEd, CDE, jednak będziesz "świeższy na początku treningu, a więc możesz uzyskać lepszą odpowiedź" pracując z abs, gdy są najsilniejsze.

8 Ćwiczenia na brzuch: The Pros Pros Share Their Favorites

Zacznij spokojnie od ćwiczeń na brzuch, które mogą sprawić Ci ból, jeśli wykonasz ich zbyt wiele zbyt wcześnie. Z czasem będziesz chciał dążyć do 15-20 powtórzeń dla większości z nich, w 3-5 zestawach.

• Crunch. "Ćwiczenie ab, z którym wszystkie inne ćwiczenia ab są mierzone, to prosty crunch" - mówi Weil. Aby wykonać to sprawdzone ćwiczenie, połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy połóż na podłodze, ręce podeprzyj pod kark i powoli podnieś się na tyle, by oderwać ramiona od podłogi. Chcesz zrobić je mocniej? Unieś stopy w powietrzu, kolana pod kątem 90 stopni i przyciągnij je do klatki piersiowej.

• Deska. Istnieje kilka sposobów na wykonanie deski, ulubionego ćwiczenia Fredianiego, niektóre są trudniejsze od innych. W wersji American Council on Exercise połóż się brzuchem do dołu na podłodze, opierając górną część ciała na przedramionach, które leżą płasko na podłodze. Skurcz tyłek i jelita, by nie dopuścić do wygięcia pleców, i powoli podnieś tułów z ziemi. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Manewr rowerowy. Aby wykonać manewr rowerowy, zacznij na podłodze, mówi Weil, dolne plecy przyciśnięte do ziemi, ręce za szyją (ale nie ciągnij za kark). Podnieś kolana do około 45 stopni i powoli pedałuj. Dotknij lewego łokcia do prawego kolana, a następnie prawego łokcia do lewego kolana. Utrzymuj spokojny oddech.

• Krzesło kapitana. Siedząc na krześle, przyciśnij plecy do oparcia krzesła. Ustabilizuj się, trzymając się poręczy krzesła, następnie powoli podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując "kontrolowany i celowy ruch" przez całe ćwiczenie - sugeruje Weil.

• Rozszerzenia pleców. Rozciąganie pleców można wykonać na podłodze lub z rzymskim krzesłem na siłowni. Aby wykonać wersję podłogową, połóż się twarzą do podłogi, ramiona wyciągnięte przed siebie, dłonie w dół, nogi za sobą. Powoli podnieś prawą rękę i lewą nogę z podłogi, przytrzymaj je przez kilka sekund cal lub dwa od ziemi, a następnie opuść i powtórz z przeciwną ręką i nogą.

• Crunches na piłce do ćwiczeń. Usiądź na piłce do ćwiczeń, stopy płasko na podłodze. Pozwól piłce toczyć się do tyłu, aż będziesz leżał na niej, uda i tułów równolegle do podłogi. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i schowaj brodę. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc tułów do kąta nie większego niż 45 stopni. Dla lepszej równowagi rozstaw stopy szerzej. Chcesz wzmocnić mięśnie skośne (mięśnie po obu stronach brzucha)? Weil zaleca, by uczynić ćwiczenie mniej stabilnym i bardziej intensywnym, przesuwając stopy bliżej siebie. Wykonuj wydech podczas skurczu, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

• Pionowe chrupnięcia nogami. Połóż się na podłodze, dolna część pleców przyciśnięta do podłoża, ręce za głową. Wyciągnij nogi prosto do góry, skrzyżowane w kostkach, lekko zgięte w kolanie. Skurcz mięśnie brzucha, unosząc tułów w kierunku kolan. "Upewnij się, że trzymasz brodę poza klatką piersiową z każdym skurczem", mówi Weil, i wydech, gdy kurczysz się w górę, wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

• Odwrotne crunche. Połóż się na podłodze, dolna część pleców przyciśnięta do podłoża. Połóż ręce obok głowy lub wyciągnij je płasko do boków - cokolwiek jest najwygodniejsze, sugeruje Weil. Krzyżując stopy w kostkach, podnieś stopy z ziemi, kolana zgięte, aż łydki będą równoległe do podłogi. Kiedy już znajdziesz się w tej pozycji, naciśnij dolną część pleców na podłogę i skurcz mięśnie brzucha. Biodra będą się lekko obracać, a nogi będą sięgać do sufitu przy każdym skurczu. Wykonuj wydech podczas skurczu, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Abs w 4 tygodnie: This Deal Includes Diet

Ćwiczenia Ab nie są A do Z z buff brzucha. Dieta również odgrywa rolę. "Próbując osiągnąć [toned] abs poprzez wykonywanie ćwiczeń i ignorując żywienia jest jak próbuje ratować tonący statek z durszlakiem," Frediani mówi.

To dlatego, że bez względu na to, jak bardzo ćwiczysz swoje mięśnie brzucha "redukcja punktowa jest mitem", mówi Frediani, dodając, że zajęłoby to więcej niż 17 000 przysiadów, aby spalić jeden funt warty kalorii, bez gwarancji, że ten funt pochodziłby z twojego abs. Klatka piersiowa, ramiona, nogi, tyłek - to genetyka decyduje o tym, gdzie jesteś podatny na utratę wagi.

Lepszym sposobem, aby pomóc spalić kalorie podczas pracy na tych abs jest z ćwiczeń sercowo-naczyniowych: Pomyśl o pływaniu, rowerze, spacerze lub joggingu, w połączeniu z rozsądną dietą.

Co to jest rozsądna dieta? Nie ma mody, nie szalone plany odchudzania, po prostu skupić się na spalanie więcej kalorii niż wziąć w. Możesz zacząć to robić jedząc dużo owoców i warzyw, a także ciesząc się pełnymi ziarnami, chudym mięsem i beztłuszczowym nabiałem.

Zacznij teraz i zgadnij co? W 4 tygodnie może być dobrze na drodze do najlepszych abs - i najlepsze ciało - swojego życia.