Dieta zdrowa dla serca może obejmować wino i czekoladę, ale nie należy przesadzać.
Wino i czekolada kojarzą się z dobrym życiem, ale mogą też być częścią zdrowej dla serca diety.
Biorąc pod uwagę wysoki wskaźnik chorób serca wśród Amerykanów, naukowcy przyjrzeli się wielu pokarmom i suplementom - od tłustych ryb po witaminę E - aby przeanalizować idealne składniki diety zdrowej dla serca.
"Nie sądzę, aby było wykluczone, że w końcu znajdziemy magiczną żywność, która naprawdę zrobi różnicę" - mówi dr Alice Lichtenstein, profesor nauk o żywieniu i polityce żywieniowej w Friedman School of Nutrition na Uniwersytecie Tufts w Bostonie.
Ostrzega ona jednak przed fałszywym poczuciem bezpieczeństwa. Jej zdaniem, na przykład, wylanie kapsułki z olejem rybnym na gorący deser krówkowy nie ochroni Twojego serca. Nadal najlepiej jest stosować zdrową dla serca dietę i prowadzić zdrowy tryb życia. Oznacza to pożywne jedzenie, a także utrzymywanie prawidłowej wagi, kontrolowanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, unikanie palenia i aktywność fizyczną.
"Przez długi czas wiązaliśmy duże nadzieje z poszczególnymi produktami spożywczymi, ale będziemy musieli się z tym pogodzić" - mówi lekarka.
A więc nadal chodź na siłownię - i nagradzaj się po niej kieliszkiem czerwonego wina lub kawałkiem czekolady.
Czerwone wino i zdrowa dieta dla serca
Czy picie czerwonego wina zmniejsza ryzyko chorób serca? Niektóre badania wykazały, że osoby pijące umiarkowane ilości alkoholu są mniej narażone na choroby serca niż osoby niepijące, a niektóre badania sugerują, że czerwone wino może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne. Zawiera ono związki, takie jak flawonoidy i resweratrol, które mogą pomóc w ograniczeniu miażdżycy, czyli twardnienia tętnic.
Regularne picie alkoholu, w tym czerwonego wina, może podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Według American Heart Association jeden do dwóch drinków dziennie zwiększa poziom HDL o około 12%. Dodatkowy poziom HDL może pomóc w usuwaniu złego cholesterolu LDL, co oznacza, że mniejsza ilość tego materiału przyczynia się do powstawania blaszek tłuszczowych w tętnicach. Umiarkowane spożycie alkoholu może również zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi.
Jeśli pijesz wino lub alkohol, American Heart Association zaleca umiar: nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet.
A jeśli nie pijesz alkoholu, AHA ostrzega przed rozpoczęciem picia w celu zapobiegania chorobom serca, zwłaszcza gdy możesz podjąć tak wiele innych środków zapobiegawczych. Picie alkoholu zwiększa ryzyko uzależnienia, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, raka piersi i wypadków.
Czekolada a dieta zdrowa dla serca
Ciemna czekolada i kakao są bogate w przeciwutleniacze zwane flawonoidami. Badania sugerują, że spożywanie czekolady bogatej we flawonoidy pomaga utrzymać naczynia krwionośne w zdrowiu poprzez poprawę ich zdolności do rozszerzania się.
Jedno z małych badań wykazało, że codzienne spożywanie ciemnej czekolady o wysokiej zawartości flawonoidów pomogło pacjentom z nadciśnieniem obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć poziom LDL. Pacjenci, którzy jedli białą czekoladę, nie odnieśli żadnych korzyści.
Lichtenstein twierdzi, że umiarkowane spożywanie czekolady jest w porządku. Należy jednak pamiętać, że zawartość flawonoidów w różnych produktach czekoladowych jest różna, więc nie ma gwarancji, że otrzymamy dawkę wystarczająco dużą, by przynieść korzyści zdrowotne. Ponadto, zbyt duża ilość czekolady nie jest wskazana w diecie zdrowej dla serca, ponieważ dodatkowe kalorie mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
Olej rybi a dieta zdrowa dla serca
Spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Według AHA do dobrych wyborów należą tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg jeziorny, makrela, sardynki i tuńczyk biały.
Olej rybny zawiera kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Lichenstein dokonała przeglądu wielu badań dotyczących oleju rybnego i chorób układu krążenia, a większość dowodów wiąże DHA i EPA ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, mówi. Dodaje, że osoby, które deklarują spożywanie dwóch lub więcej porcji ryb tygodniowo, mają niższe ryzyko.
W jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do zdrowia serca? Eksperci nie mają pewności. "To wciąż kwestia otwarta do dyskusji" - mówi Lichenstein.
Ale niezależnie od przyczyny, istnieją dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko śmierci, ataku serca i niebezpiecznych rytmów serca u osób z chorobami układu krążenia, zgodnie z NIH. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają również poziom "złego" LDL, łagodnie obniżają ciśnienie krwi i obniżają poziom tłuszczu we krwi zwanego triglicerydami.
Według AHA, najlepszym sposobem pozyskiwania kwasów tłuszczowych omega-3 jest spożywanie ich z pożywienia. Zaleca ona spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Jednak osoby z chorobą wieńcową lub wysokim poziomem trójglicerydów mogą chcieć porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementów, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie.
Żywność obniżająca poziom cholesterolu i dieta zdrowa dla serca
Wykazano, że margaryny obniżające poziom cholesterolu, zawierające sterole roślinne, obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL. Inne produkty wzbogacone w sterole to niektóre soki pomarańczowe, batony czekoladowe, jogurty i inne.
Mimo że te produkty obniżające poziom cholesterolu wydają się skuteczne, powinny być częścią kompleksowej diety zdrowej dla serca, czyli takiej, która jest uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol - twierdzą eksperci.
Owoce, warzywa i dieta zdrowa dla serca
Wiele osób przyjmuje suplementy z przeciwutleniaczami, takie jak witamina E, witamina C i beta-karoten, aby zapobiegać chorobom serca, ale nie ma dowodów na to, że suplementy diety pomagają, mówią eksperci.
"W ciągu ostatnich trzech lub czterech lat byliśmy bardzo rozczarowani suplementami w ogóle, zwłaszcza w odniesieniu do chorób układu krążenia" - mówi Lichtenstein, który był współautorem poradnika naukowego AHA na temat witaminowych suplementów antyoksydacyjnych i chorób układu krążenia.
"Wszystkie główne badania interwencyjne nad witaminą E nie wykazały znaczących efektów" - dodaje. Wiele osób przyjmuje witaminę E, wierząc, że może ona zapobiegać chorobom serca lub je opóźniać.
Jak twierdzi Lichtenstein, zamiast polegać na suplementach diety, należy stosować zdrową dla serca dietę. "Wiemy, że dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów".
Skąd te korzyści? Mogą to być substancje zawarte w samych owocach i warzywach. Ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw, mogą też jeść mniej niezdrowych produktów, a być może częściej ćwiczą i nie palą - mówi Lichtenstein.
Judith Levine, RD, MS, zarejestrowany dietetyk z biura American Heart Association w San Francisco, mówi: "Aby mieć pewność, że spożywasz różnorodne produkty, staraj się jeść "tęczę owoców i warzyw". Oto kilka przykładów:
-
Red
: arbuz, czerwone winogrona, truskawki, żurawina, pomidory, jabłka, buraki
-
Pomarańczowy/żółty
: marchew, słodkie ziemniaki, pomarańcze, mandarynki, cytryny, morele, kantalupa, kabaczek
-
Zielona
szpinak, jarmuż, kapusta włoska, sałata, brokuły, szparagi, karczochy, brukselka
-
Niebieski/Purpurowy
: purpurowa kapusta, bakłażan, rodzynki, figi, jeżyny, borówki, purpurowe winogrona, śliwki, suszone śliwki
