Doktor rozmawia z ekspertami o tym, jak ćwiczenia wpływają na poziom testosteronu u mężczyzn.
Jeśli jesteś mężczyzną z niskim testosteronem, ćwiczenia mogą pomóc.
Lekarze i specjaliści fitness wciąż mają wiele do nauczenia się o ćwiczeniach i ich wpływie na testosteron. W grę wchodzi kilka czynników poza twoim treningiem.
Ale jedna rzecz jest jasna: trzeba zrobić ćwiczenia nawyk, aby uzyskać korzyści.
Po ćwiczeniach poziom testosteronu wzrasta -- ale nie na długo.
"Czasami testosteron jest podwyższony już po 15 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń. Czasami może to trwać nawet godzinę, mówi dr Todd Schroeder, który bada ćwiczenia i hormony u starszych mężczyzn na University of Southern California.
Nie jest jeszcze jasne, jakie skutki zdrowotne, jeśli w ogóle, mogą mieć te chwilowe wzrosty. Oczywiście, ćwiczenia mają wiele innych znanych korzyści zdrowotnych.
Dla mężczyzn, którzy mają niski poziom testosteronu, ćwiczenia same w sobie prawdopodobnie nie podniosą ich poziomu na tyle, by zrobić różnicę w tym, jak się czują, mówi endokrynolog Scott Isaacs, MD, z Uniwersytetu Emory. Ale mówi, że dla mężczyzn, których poziom testosteronu jest na granicy między normalnym i niskim, myślę, że będzie miał znacznie silniejszy efekt.
4 czynniki, które mają znaczenie
Twoja waga, wiek, poziom sprawności fizycznej i czas treningu mają znaczenie.
1. Twoja waga:
Isaacs leczy mężczyzn z niskim testosteronem. Uważa, że otyłość stanowi dużą część problemu.
Jeśli masz nadwagę, ćwiczenia mogą poprawić poziom testosteronu, pomagając ci zrzucić kilogramy, mówi Isaacs, autor książki "Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism.
2. Twój wiek:
Jak twierdzi Schroeder, starsi mężczyźni wydają się odczuwać mniejszy wzrost testosteronu po ćwiczeniach, choć wymaga to dalszych badań.
Mimo to, ćwiczenia oferują wiele innych korzyści zdrowotnych dla starszych mężczyzn, w tym zdrowie kości i mięśni oraz lepszą równowagę.
3. Kiedy ćwiczysz:
Poziomy testosteronu zmieniają się w ciągu dnia. Najwyższy jest zazwyczaj rano, a najniższy po południu.
Badania wykazały, że trening siłowy może mieć większy wpływ na testosteron wieczorem. W rezultacie, krótkotrwały zastrzyk energii z sesji ćwiczeń może być jeszcze większy, jeśli zaplanujesz je po pracy, a nie wcześnie rano, mówi Isaacs.
4. Twój poziom sprawności fizycznej:
Nie jesteś w świetnej formie? Jeśli zaczniesz ćwiczyć, być może otrzymasz większy, choć wciąż krótkotrwały, wzrost testosteronu niż mężczyzna, który jest już w dobrej formie.
Ale po kilku tygodniach twój organizm przyzwyczaja się do wyzwania. W końcu po tym samym treningu uzyskasz mniejszą odpowiedź hormonalną, mówi Schroeder.
Liczą się wszystkie rodzaje ćwiczeń
Schroeder twierdzi, że zarówno trening wytrzymałościowy, jak i trening oporowy (np. podnoszenie ciężarów) na krótko podnoszą poziom testosteronu.
Podnoszenie ciężarów lub inne ćwiczenia siłowe mają większy wpływ na testosteron, mówi Schroeder. Mówi on, że następujące strategie dadzą ci jeszcze większy zastrzyk testosteronu z treningu siłowego, co jest poparte badaniami.
-
Używaj więcej mięśni. (Na przykład, trening całego ciała wpływa na ten hormon bardziej niż wykonywanie jednego ćwiczenia, np. loków na biceps).
-
Podnoś większe ciężary, zamiast wykonywać wiele powtórzeń z małymi ciężarami.
-
Stosuj krótsze okresy odpoczynku podczas treningu.
Mimo to, powinieneś stworzyć ogólny plan ćwiczeń, który obejmuje również trening kardio i elastyczny, dzięki czemu wspomagasz swój ogólny stan zdrowia.
Jednak przesadzanie z tym może przynieść odwrotny skutek. Elitarni sportowcy (i amatorzy, którzy przetrenują się), mogą zaobserwować spadek poziomu testosteronu, co jest znakiem, że szkodzą swojemu organizmowi. W tych przypadkach, mają tendencję do niskiego testosteronu i wysoki kortyzol, hormon stresu, Schroeder mówi. Zauważa on, że wzrost kortyzolu może być związany ze spadkiem testosteronu.
Oznaki przetrenowania obejmują:
-
Nadmierna bolesność
-
Problemy z odzyskaniem sił po treningu
-
Problemy z zasypianiem
-
Spadek wydajności i siły
Daj sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między treningami i odżywiaj się zdrowo, aby pomóc organizmowi w regeneracji po treningu.
Isaacs ujawnia, że jest członkiem biura prelegentów firmy Abbott Laboratories, która wprowadza na rynek produkt zastępujący testosteron. Schroeder nie ujawnia żadnych informacji.
