Eksperci od żywienia mówią, że podczas gdy witaminy są rzeczywiście niezbędne, duże dawki są zwykle bezcelowe. I żadna tabletka prawdopodobnie nigdy nie zastąpi odpowiednio zdrowej diety.
Witaminy: Oddzielenie faktów od fikcji
Eksperci przebijają się przez szum informacyjny na temat korzyści zdrowotnych płynących z suplementów witaminowych.
Richard Sine Medically Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archiwum
Istnieje wystarczająco dużo mitów wokół witamin, aby starożytny Grek się zarumienił, i łatwo jest zrozumieć, dlaczego.
Wszyscy wiemy, że witaminy i minerały są niezbędne dla dobrego zdrowia - jest to napisane na pudełku z płatkami śniadaniowymi. A my żyjemy w epoce, w której więcej znaczy lepiej, w epoce Hummerów, Big Gulpsów i McMansions. Co rodzi oczywiste pytanie: jeśli przyjmowanie 100% zalecanego dziennego spożycia (RDA), powiedzmy, witaminy C jest wystarczająco dobre, aby utrzymać nas w ciągu dnia, to dlaczego przyjmowanie 1000% nie miałoby wystarczyć, aby stopić nasz tłuszcz, wyleczyć naszego bluesa i pozwolić nam przeskoczyć wysokie budynki w jednym skoku?
Tymczasem przemysł suplementów diety, wart 19 miliardów dolarów rocznie, nieustannie przypomina nam, że możemy uzyskać nasze witaminy z pigułki. Co rodzi kolejne pytanie: Dlaczego mielibyśmy się męczyć, dławiąc się mnóstwem brukselki, skoro ten sam efekt moglibyśmy uzyskać, posypując wiórkami suplementu nasze bostońskie ciasto z kremem?
Gdyby życie było tylko tak proste. Szeroki konsensus ekspertów od żywienia - a przynajmniej tych, którzy nie kupują Hummerów za wpływy ze sprzedaży suplementów - jest taki, że podczas gdy witaminy są rzeczywiście niezbędne, duże dawki są zazwyczaj bezcelowe, a nawet mogą być szkodliwe. I żadna tabletka prawdopodobnie nigdy nie zastąpi w wystarczającym stopniu zdrowej diety.
Dlaczego są ważne
Witaminy i minerały to substancje, których organizm potrzebuje do normalnego wzrostu i funkcjonowania. Niektóre z nich ułatwiają kluczowe reakcje chemiczne, podczas gdy inne pełnią rolę budulca dla organizmu.
Dietetycy nazywają witaminy i minerały "mikroelementami", aby odróżnić je od makroelementów, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze, które stanowią większość naszego pożywienia. Chociaż mikroelementy są niezbędne do prawidłowego przetwarzania makroskładników, są one potrzebne w mniejszych ilościach. Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli makroskładniki są gazem w Twoim silniku, to mikroskładniki są jak olej silnikowy, płyn chłodzący i płyn do akumulatora.
Niedobór mikroelementów może prowadzić do ostrych chorób o egzotycznych nazwach, takich jak szkorbut, pellagra i beriberi. Choroby z niedoboru były powszechne w USA aż do lat czterdziestych, kiedy to FDA nakazała fortyfikację wspólnych produktów spożywczych, takich jak chleb i mleko. Choroby te są nadal powszechne w wielu biedniejszych krajach.
Utrzymanie zdrowej diety
Łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość mikroelementów z pożywienia, jeśli utrzymujesz zdrową dietę, mówi doktor Audrey Cross, profesor kliniczny żywienia w Columbia's School of Public Health. Ale większość ludzi oblewa ten test; będą jeść dwie lub trzy porcje owoców i warzyw dziennie, a nie zalecane pięć. Dlatego Cross (i wielu innych dietetyków) sugeruje multiwitaminę jako rodzaj odżywczej siatki bezpieczeństwa dla wielu swoich pacjentów.
Ale to tylko zabezpieczenie. Tak zwana "cała żywność", jak warzywa i pełne ziarna, zawiera błonnik i wiele innych ważnych składników odżywczych, które nie mogą być odpowiednio dostarczone przez tabletki. W rzeczywistości naukowcy wciąż znajdują nowe "pierwiastki śladowe" w całych pokarmach, które mogą pewnego dnia zostać uznane za niezbędne dla zdrowia - ale nie znajdują się w żadnej pigułce.
"Istnieją dosłownie tysiące tych związków, a my dopiero zarysowujemy powierzchnię, wiedząc, jaka jest ich rola" - mówi David Grotto, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. "Wysyłamy zły komunikat, jeśli ludzie wierzą, że mają wszystko pod kontrolą i jeśli biorą witaminy, jednocześnie stosując fatalną dietę".
Wybór suplementu.
Łatwo popaść w przesyt, patrząc na półki z suplementami diety w sklepach ze zdrową żywnością lub nawet w lokalnym supermarkecie. Podczas gdy wiele twierdzeń dotyczących zdrowia jest nieudowodnionych lub wręcz fałszywych, niektóre suplementy mogą być przydatne dla niektórych grup.
Główni producenci multiwitamin zazwyczaj produkują różne odmiany dla mężczyzn, kobiet, dzieci i osób starszych. Wybieranie pigułki, która pasuje do twojej grupy ma sens, mówi dietetyk Grotto, ponieważ optymalny poziom różnych składników odżywczych różni się w zależności od wieku i płci. Na przykład, kobiety przed menopauzą potrzebują więcej żelaza niż dzieci lub osoby starsze, mówi.
Ale osoby starsze mają trudniej uzyskać odpowiednie ilości witaminy B-12 z naturalnych źródeł, więc potrzeba suplementacji może wzrosnąć z wiekiem, mówi Lynn Bailey, University of Florida dietetyk, który uczy kursy na temat witamin.
Folian, lub kwas foliowy, jest kluczem do zapobiegania wadom wrodzonym (takim jak rozszczep kręgosłupa), mówi Bailey. Bailey mówi, że wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny zapewnić sobie 100% RDA kwasu foliowego poprzez wzbogaconą żywność lub multiwitaminę.
Wapń i witamina D
Suplementy wapnia są również ważne dla niektórych grup wiekowych, mówi Bailey. Instytut Medycyny, część Narodowej Akademii Nauk, zaleca, aby nastolatki otrzymywały 1300 miligramów wapnia dziennie. Jedna filiżanka mleka lub soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem zawiera około 300 miligramów wapnia.
Inne źródła wapnia obejmują ser, tofu, jogurt, warzywa i fasola. Typowy suplement wapnia może zawierać 500 miligramów lub 600 miligramów wapnia. Bailey daje swojemu 15-letniemu synowi codzienny suplement wapnia w porze kolacji. Ludzie powyżej 50 roku życia powinni spożywać 1200 miligramów wapnia dziennie, aby zapobiec osteoporozie (przerzedzeniu kości), mówi Bailey.
Federalne wytyczne żywieniowe zalecają, aby osoby starsze, przebywające w domu i osoby o ciemnej karnacji zwiększyły spożycie witaminy D, zarówno poprzez wzbogaconą żywność, jak i suplementy, aby zmniejszyć ryzyko utraty kości. Witamina D pomaga w absorpcji wapnia; często suplementy wapnia zawierają również witaminę D. (Pełne wytyczne federalne, zaktualizowane w 2005 roku, są dostępne na stronie www.health.gov/dietaryguidelines).
Specjalne grupy, takie jak palacze, kobiety w ciąży lub osoby odzyskujące siły po urazach mogą potrzebować dodatkowych suplementów, mówi Cross. Decyzje o przyjmowaniu suplementów poza multiwitaminą najlepiej podjąć z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, mówi.
Istnieją mocne dowody na to, że zdrowa dieta może uchronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i choroby serca. Mniej jasne jest to, czy duże spożycie poszczególnych mikroelementów może jeszcze bardziej zwiększyć efekt prewencyjny.
Istnieją obiecujące dowody na to, że selen może zapobiegać wielu nowotworom, mówi Alan Kristal, DrPh, zastępca szefa ds. zapobiegania nowotworom w Fred Hutchinson Cancer Research Center w Seattle. Ale poza selenem, dane nie są obiecujące, mówi Kristal. Na przykład, nie ma solidnych dowodów na to, że przyjmowanie dużych dawek antyoksydantów, takich jak witaminy B czy C, ma jakiekolwiek korzystne działanie.
Kontrowersyjne twierdzenia dotyczące zdrowia
Poszukując odpowiedniej multiwitaminy lub suplementu diety, najlepiej zachować czujność. Przemysł suplementów jest stosunkowo nieuregulowany i można się zranić lub nawet zabić stosując "naturalne" produkty kupione w sąsiednim sklepie z suplementami.
Wiele oświadczeń zdrowotnych dołączonych do preparatów multiwitaminowych jest wątpliwych, ale nieszkodliwych. Niektóre multiwitaminy dla mężczyzn zawierają dodatkowo likopen, substancję, o której kiedyś myślano, że zapobiega rakowi prostaty. Ale Kristal, specjalista od raka, mówi, że wsparcie dla tego twierdzenia słabnie. "Jeśli rzeczywiście likopen zrobił coś, [suplementy] nie mają wystarczająco dużo, aby zrobić różnicę", mówi. Multiwitaminy skierowane do kobiet są często doprawione ekstraktem z zielonej herbaty lub żeń-szenia; ich wpływ na kontrolę wagi jest jeszcze nieudowodniony.
Bardziej niebezpieczne są zalecenia megadawek witamin w celu leczenia otyłości, depresji, zespołu cieśni nadgarstka lub innych problemów. W najlepszym wypadku megadawki odwracają uwagę od prawdziwego leczenia tych problemów, mówią eksperci. W najgorszym przypadku mogą spowodować obrażenia lub śmierć.
Tak zwane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - czyli witaminy A, D, E i K - gromadzą się w organizmie, co sprawia, że przedawkowanie jest prawdziwym zagrożeniem. Przedawkowanie witamin wiąże się z problemami z wątrobą, osłabieniem kości, nowotworami i przedwczesną śmiercią.
Do niedawna witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C, były uważane za nietoksyczne, nawet w dużych dawkach. Ale teraz pojawiają się dowody, że megadawki B-6 mogą powodować poważne uszkodzenia nerwów, mówi lekarz Bailey.
Mimo ostrzeżeń, poszukiwania magicznej pigułki idą naprzód. Cross chichocze, kiedy pacjenci pokazują jej suplementy odchudzające, które twierdzą, że mają cudowne działanie "kiedy są przyjmowane w połączeniu z rozsądną dietą i ćwiczeniami". Jej odpowiedź: Czy rozsądna dieta i ćwiczenia nie załatwią sprawy nawet bez suplementu?
