lekarz opisuje siedem powszechnych błędów fitness, które popełniają mężczyźni pracujący nad uzyskaniem płaskiego abs.
7 Flat-Ab Tips for Men
Michael Esco, PhD Ten artykuł pochodzi z archiwum lekarzy
Doctor archiwizuje zawartość po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.
Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje w Men's Health
">
Z archiwum Doktora
Nawet jeśli ćwiczysz bardzo ciężko, aby uzyskać sześciopak, możesz nie uzyskać wyników, które chcesz. Thats because its hard to lose abdominal fat, especially if youre not exercising correctly.
Upewnij się, że przestrzegasz tych 7 treningowych to-dos.
1. Wykraczaj poza ćwiczenia typu Crunches i Sit-Ups
Nie bez powodu te ćwiczenia są najczęściej wybierane do treningu brzucha - działają!
Ale twoje mięśnie szybko dostosowują się do pewnych ćwiczeń. Jeśli tak się stanie, mogą przestać reagować całkowicie.
Zmiana treningu co 4-6 tygodni sprawi, że rezultaty będą się utrzymywać.
Ważne jest również, aby wykonywać różne ruchy, aby w pełni wykorzystać wszystkie mięśnie brzucha, a nie tylko sześciopak - aka rectus abdominis. Inne mięśnie to skośne zewnętrzne i wewnętrzne, które znajdują się po bokach tułowia. Dla urozmaicenia wypróbuj mostki boczne, deski, wstawki z bioder, rowerki i pilates. Możesz również włączyć urządzenia stabilizujące i wykonywać crunche na piłce szwajcarskiej dla zaawansowanych ruchów.
2. Daj odpocząć swoim mięśniom brzucha
Jeśli chodzi o trening abs, więcej zrobić nie oznacza więcej wyników youll get. W rzeczywistości, robi zbyt wiele może rzeczywiście zwiększyć ryzyko urazu dolnej części pleców.
Jeśli jesteś pracy midsection na co dzień, jesteś prawdopodobnie overdoing go. Podobnie jak wszystkie inne mięśnie w twoim ciele, twój abs potrzebuje odpoczynku, aby w pełni odzyskać i naprawić po intensywnym treningu. Dobry trening brzucha powinien być wykonywany tylko przez 2 do 3 kolejnych dni w tygodniu.
3. Włącz Cardio
Największy błąd popełniany przez mężczyzn podczas próby utraty tłuszczu z brzucha? Unikanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nieważne, jak bardzo się starasz, nie możesz zredukować tłuszczu. Musisz spalić zmagazynowane kalorie.
Jeśli warstwa tłuszczu jest pokrycie abs, nie ma żadnego ab specyficzny trening, który pokaże wyniki bez pomocy z treningu cardio.
Dążyć do co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu. Ale jeszcze lepszy sposób, aby spalić tłuszcz z brzucha jest z energicznych ćwiczeń, takich jak jogging lub klasy indoor-cycling. To także duża oszczędność czasu, bo te same korzyści osiągniesz w zaledwie 25 minut przez 3 dni w tygodniu.
Aby jeszcze szybciej pozbyć się warstwy tłuszczu na brzuchu, dodaj interwały o wysokiej intensywności.
Kontynuacja
4. Ćwiczenie oporu
Pamiętaj o treningu innych grup mięśniowych, które są równie ważne dla wzmocnienia abs.
Twoje midsection zawiera części mięśni z innych części ciała. Ścięgna z innych grup mięśniowych (takich jak latissimus dorsi i trapezius w plecach oraz hamstrings w nogach) rozciągają się do i przez obszar tułowia. Mięsień prosty brzucha to jeden długi mięsień, a nie sześć pojedynczych mięśni. To, co nadaje mu wygląd sześciopaku, to ścięgna, które rozciągają się od innych grup mięśniowych i splatają się w tym obszarze.
Mięśnie otaczające talię pomagają w stabilizacji ciała. Za każdym razem, gdy ćwiczysz z ciężarami, twój brzuch musi się aktywować, aby ustabilizować ciało.
Treningi treningu oporowego całego ciała spalą więcej kalorii niż ćwiczenia tylko na ab. Trening z ciężarami może spalić około 6 do 10 kalorii na każdą minutę ćwiczeń, pomagając spalić tłuszcz, który jest przechowywany wokół talii. Aby spalić maksymalną ilość kalorii, wykonuj naprzemiennie grupy mięśniowe z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi (np. rób wyciskanie hantli na ławce, a następnie przysiady z hantlami).
5. Jedz prawidłowo
Bardzo trudno jest spalić ilość kalorii, którą otrzymujesz z potrójnego cheeseburgera i frytek (ponad 1000). Ćwiczenia znacznie poprawią Twój ogólny stan zdrowia, ale jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, youre walczy pod górę, jeśli dont jeść odpowiednie rodzaje żywności.
Jeden funt tłuszczu zawiera około 3,500 kalorii. Tak więc, jeśli chcesz stracić 1 funt tłuszczu na tydzień, to musisz spalić lub wyeliminować 500 kalorii każdego dnia.
Na przykład, jeśli zastąpisz 20-uncjową butelkę zwykłego napoju gazowanego wodą (oszczędzając 250 kalorii) i przejdziesz 2 do 3 mil (spalając około 250 kalorii) każdego dnia, to możesz stracić 1 funt tłuszczu na tydzień.
Aby uzyskać porady na temat zdrowego odżywiania, poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do zarejestrowanego dietetyka. Pomocny może być również certyfikowany trener osobisty.
6. Stwórz zrównoważoną rutynę
Pamiętaj również, że poleganie wyłącznie na diecie jest receptą na rozczarowujące rezultaty. Chociaż możesz stracić znaczną ilość wagi zmieniając tylko to, co jesz, duża część tego, co tracisz może być chudymi mięśniami, a nie tłuszczem.
Ale kiedy połączysz ćwiczenia ze zdrową dietą, spalisz dodatkowe przechowywane kalorie, zapewniając, że waga, którą stracisz, będzie pochodzić głównie z tłuszczu. Dodatkowo wzmocnione zostaną cenne, beztłuszczowe mięśnie.
Kontynuacja
7. Poszukaj pomocy
Jeśli czujesz, że youve próbował wszystko, ale nadal dont zobaczyć wyniki youre po, może chcesz rozważyć uzyskanie porady od certyfikowanego trenera osobistego, który jest wykwalifikowany w pomaganiu ludziom osiągnąć ich cele fitness.
Wybierz trenera, który ma stopień naukowy w dziedzinie ćwiczeń lub kinezjologii i jest certyfikowany przez szanowaną organizację, taką jak American Council on Exercise (ACE) lub National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Trener może również pomóc w zapobieganiu urazom i zidentyfikować wszelkie problemy zdrowotne, które mogą stanąć na drodze do sukcesu. A jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach i masz ponad 45 lat, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
