ADHD może sprawić, że Twoje usta będą poruszać się szybciej niż Twój mózg. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby ograniczyć impulsywną mowę.
To klasyczna sytuacja z ADHD: Masz coś do powiedzenia podczas rozmowy, a Twój mózg szaleje. Czujesz się niespokojny, ponieważ chcesz zdążyć zanim zapomnisz. Przerywasz więc komuś w połowie zdania lub kończysz za niego jego myśli. I tak po prostu dyskusja staje się dylematem.
ADHD zaciera granice między tym, co powinno się powiedzieć, a tym, czego nie powinno się mówić i kiedy należy się odezwać. Impulsywne zachowanie, jeden z głównych objawów zaburzenia, może sprawić, że inni poczują się źli lub zranieni, a Ty sam poczujesz się źle.
Życie nie ma przycisku przewijania, ale istnieją sposoby na zbudowanie w mózgu blokad, które zatrzymają impulsy i pozwolą wydostać się dobrym stronom.
Krok pierwszy: Świadomość
Gdzie najczęściej zdarzają się twoje impulsywne zachowania? W pracy? W domu? W stresujących sytuacjach?
"Pierwszym krokiem jest zawsze budowanie świadomości na temat źródła impulsywności" - mówi Linda Walker, certyfikowany trener ADHD i przewodnicząca Komisji ds. miejsca pracy w Stowarzyszeniu na rzecz Osób z Deficytem Uwagi. "Jakie sytuacje generują impulsywne zachowania?".
Po ustaleniu miejsc, które najczęściej wywołują u Ciebie impulsywne zachowania, zrób bilans tego, co dzieje się w Twoim ciele na krótko przed tym, jak coś wypowiadasz. Być może zaciskasz szczękę lub pięści. Możesz się wiercić lub przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Wykorzystaj te fizyczne sygnały jako przypomnienia, by przejść do następnego kroku.
Krok drugi: Bądź obecny
Przypomnij sobie rozmowę, podczas której odczuwałeś niepokój, czekając, aż podzielisz się swoimi przemyśleniami. Zamiast skupiać się na tym, jak wolno toczy się rozmowa i budować w sobie napięcie, spójrz na siebie z szerszej perspektywy.
"W swoim entuzjazmie związanym z chęcią nawiązania kontaktu wyobraź sobie, że patrzysz na siebie z góry" - mówi Dale Davison, profesjonalnie certyfikowany trener ADHD. "Zadaj sobie pytanie: Jaki jest cel tej rozmowy? W jaki sposób mogę maksymalnie wykorzystać okazję do nawiązania kontaktu z tą osobą? Jak mogę wnieść swój wkład i naprawdę usłyszeć?".
Bycie obecnym jest podstawą mindfulness, techniki, która może być pomocna dla osób z ADHD. Davison zwraca uwagę na przypomnienie STOP:?
-
S: Przestań działać na autopilocie.
-
T: Weź uważny oddech.
-
O: Obserwuj, jak przebiega rozmowa, gdzie jest Twoja uwaga, Twoje popędy i co dzieje się w Twoim ciele.
-
P: Kontynuuj lub skoryguj to, co dzieje się w twoim umyśle i ciele.
?
Krok Trzeci: Stwórz nowy impuls
Impulsywne wypowiedzi często sprawiają, że dorośli z ADHD mają kłopoty w pracy. "Ktoś przedstawia ciekawy projekt, który dla osoby z ADHD jest ekscytujący, więc zgłasza się ona do udziału w nim, nie zastanawiając się, czy ma czas na jeszcze jedno zobowiązanie" - mówi Walker. ?
Proponuje zastąpić "Tak!" słowami "To brzmi interesująco. Dam ci znać, czy mogę się przyłączyć, jak tylko sprawdzę swój plan zajęć".
"Aby zastąpić stary odruch "tak" nowym, muszą powtórzyć tę samą wypowiedź kilka razy" - mówi Walker. "Namawiam moich klientów, by ćwiczyli ją z przyjaciółmi, aby mogli przyzwyczaić się do używania nowego impulsu do tworzenia buforu".
Boisz się, że zapomnisz swojej nowej reakcji? Rób notatki.
Krok 4: Wykorzystaj swoje narzędzia
Nauka powstrzymywania impulsywnych wypowiedzi nie jest jednorazowa - to coś, co należy często ćwiczyć, aby być o krok przed ADHD.
Wypełnij swoją skrzynkę z narzędziami dla ADHD tym, co najbardziej Ci odpowiada. Leki mogą zapewnić pauzę przed impulsywnym zachowaniem. Można również spróbować pracy z trenerem ADHD, który może stworzyć konkretne strategie, aby zrównoważyć sposoby, w jakie zaburzenie wpływa na Twoje życie.
