Umiarkowanie jest kluczem do zaspokojenia głodu na słodycze lub sól.
Atak przekąsek: Radzenie sobie z zachciankami
Umiar jest kluczem do zaspokojenia głodu na słodycze lub sól.
Medically Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Od lekarza Archives
Czy kiedykolwiek czułeś, że koniecznie musisz zjeść kawałek czekolady, chipsa (bądźmy szczerzy - całą paczkę chipsów) lub pudełko Krispy Kremes?
Zachcianki żywieniowe nie są oznaką słabości z Twojej strony. James Braly, dyrektor medyczny York Nutritional Laboratories i autor książki "Food Allergy Relief", twierdzi, że jeśli masz ochotę na pewne produkty spożywcze, takie jak zboża, ziarna i cukier, możesz być od nich uzależniony.
Osoby uzależnione od jedzenia mogą mieć takie objawy jak bóle głowy, bezsenność, drażliwość, zmiany nastroju i depresja, mówi Braly. Mogą one złagodzić te objawy - ale tylko tymczasowo - poprzez spożywanie pokarmów, na które mają ochotę.
Najczęściej pożądane przez nas pokarmy to przetworzone węglowodany. Zmieniają one chemię mózgu, podnosząc poziom serotoniny, neurochemicznego składnika dobrego samopoczucia.
Zwiększ poziom serotoniny we właściwy sposób
"Osoby odczuwające głód mogą mieć zaburzenia równowagi neurochemicznej i hormonalnej, które ten głód wywołują" - mówi Braly.
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór serotoniny i chcesz zwiększyć jej poziom bez sięgania po miętową bombonierkę, Braly sugeruje wypróbowanie poniższych alternatyw:
-
Zidentyfikuj i wyeliminuj podejrzane alergeny pokarmowe - zwracając szczególną uwagę na gluten (pszenicę, żyto, owies itp.) i produkty mleczne.
-
Unikać alkoholu.
-
Unikaj środków pobudzających, takich jak napoje zawierające kofeinę, papierosy i amfetamina.
-
Zwiększenie ekspozycji na jasne światło lub światło słoneczne do 1-2 godzin dziennie.
-
Codziennie wykonuj 60 minut umiarkowanych lub umiarkowanie intensywnych ćwiczeń fizycznych.
-
Zapewnij sobie wystarczającą ilość głębokiego, spokojnego snu każdej nocy.
Według Braly'ego niektóre suplementy mogą być pomocne, choć ich działanie nie zostało udowodnione. Należą do nich:
-
5-hydroksytryptofan (5-HTP)
-
Ginkgo biloba
-
Acetylo-L-karnityna
-
Ziele dziurawca
-
Witamina B-6
-
NADH (pochodna witaminy B-3)
-
SAMe (S-adenozylo-L-metionina)
Ciało czy umysł?
"Ważne jest rozróżnienie, czy głód jest fizjologiczny czy psychologiczny" - mówi Rebecca Wilborn, dyrektor Midtown Diet Center w Nowym Jorku. "Zwracaj uwagę, aby móc określić, czy rzeczywiście odczuwasz głód w żołądku".
Fizyczne zachcianki mogą być wynikiem niskiego spożycia tłuszczu lub niskiego poziomu cukru we krwi. Dla wielu z nas odczuwane po południu zachcianki są jedynie sposobem naszego organizmu na poinformowanie nas, że od obiadu minęło zbyt wiele czasu i że naprawdę musimy coś zjeść. Według Wilborna, kawałek owocu, jogurt lub garść orzechów mogą podnieść poziom cukru we krwi i powstrzymać nas przed sięgnięciem po przekąski, na które wydaje nam się, że mamy ochotę.
Jak twierdzi Wilborn, emocje odgrywają również dużą rolę w zachciankach żywieniowych. "Kiedy jesteśmy zestresowani, niespokojni, sfrustrowani, samotni... wszystkie te uczucia mogą wywoływać zachcianki". Dodaje, że możemy mieć wspomnienia o tym, jak dobrze czuliśmy się po pewnych pokarmach, kiedy byliśmy młodsi.
Wilborn twierdzi, że bodźce sensoryczne, takie jak zapachy i bodźce wizualne, również mogą wywoływać zachcianki. Jeśli podczas wycieczki po centrum handlowym przechodzisz obok stoiska z pizzą, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zaczniesz się ślinić.
Jak sobie radzić
Jeśli nie jesteś fizycznie głodny, Wilborn proponuje kilka sposobów radzenia sobie z zachciankami:
-
Szczotkuj zęby i płucz usta antyseptycznym płynem do płukania jamy ustnej, takim jak Listerine. "Częścią chęci jedzenia jest smak. Nic nie smakuje dobrze po płukaniu ust Listerine" - mówi Wilborn.
-
Odwróć uwagę. "Oderwij się od sytuacji na 45 minut do godziny" - mówi Wilborn. "Następnie, jeśli nadal masz ochotę na to, na co masz ochotę, zjedz niewielką ilość".
-
Ćwiczenie.
-
Zrelaksuj się dzięki ćwiczeniom głębokiego oddychania lub medytacji.
-
Wybierz zdrowy zamiennik. Jeśli masz ochotę na lody, nałóż łyżką trochę lodów bez tłuszczu, bez cukru, mrożonego jogurtu lub sorbetu. Wilborn poleca także zamrożenie pojemnika z jogurtem Dannon Light. "Nabiera on wspaniałej konsystencji" - mówi. Jeśli masz ochotę na chipsy ziemniaczane, spróbuj zamiast nich pieczonych chipsów z tortilli.
-
Wsłuchaj się w swoje zachcianki. Jeśli masz ochotę na coś słonego, być może potrzebujesz soli. Dodawaj sól do jedzenia, zamiast jeść słone przekąski.
-
Jeśli wiesz, jakie sytuacje wywołują u Ciebie głód, unikaj ich, jeśli to możliwe.
-
Pij co najmniej 64 uncje wody dziennie. "Często głód jest sygnałem, że jesteśmy spragnieni" - mówi Wilborn.
Ale pozwól sobie także na chwile słabości. "Od czasu do czasu się poddaj" - radzi Wilborn. "To naprawdę nie jest zdrowe, aby być tak sztywnym".
Jennifer Grana, zarejestrowany dietetyk z Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease w Pittsburghu, zgadza się, że jeśli nie ma medycznego powodu, abyś unikał ulubionych przekąsek, powinieneś dać sobie trochę luzu. "Jeśli sięgasz po paczkę chipsów tylko od czasu do czasu, to w porządku". Tak długo, jak 80% spożywanych pokarmów jest dla Ciebie dobre, możesz bawić się tymi pozostałymi 20%, mówi.
Ulubione potrawy traktuj jak nagrody - na przykład małe smakołyki po zakończeniu ćwiczeń w ciągu dnia. "Nie myśl o głodzie jako o czymś negatywnym" - mówi. "Dla większości ludzi wszystko jest w porządku z umiarem".
