Jeśli zaopatrzysz swoją lodówkę w apetyczne produkty, które są również dla Ciebie dobre, będziesz o wiele bardziej skłonny do jedzenia zdrowych posiłków i zdrowych przekąsek.
9 zdrowych produktów do lodówki przyjaznej diecie
Niezbędne artykuły do przygotowania szybkich, zdrowych przekąsek i posiłków.
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Ile razy dziennie otwierasz drzwi swojej lodówki, zaglądając do niej z nadzieją na inspirację? To zrozumiałe, że jeśli lodówka jest zaopatrzona w apetyczne potrawy, które są również dla ciebie dobre, o wiele chętniej jesz zdrowe posiłki i zdrowe przekąski.
Pamiętaj jednak, że zasada "co z oczu, to z głowy" dotyczy także Twojej lodówki. Na przykład wielu z nas ma pod ręką kolorowe owoce i warzywa, ale chowa je w szufladach na dole lodówki. Bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz, zjesz i będziesz się cieszyć zdrową żywnością, jeśli będzie ona gotowa do spożycia, patrząc na Ciebie z półek na wysokości oczu.
Oto dziewięć zdrowych produktów, które koniecznie trzeba mieć w lodówce przyjaznej diecie:
1. Sałatka owocowa
Weź owoce z pojemnika na owoce i zamień je w smaczną sałatkę owocową, skropioną sokiem owocowym o wysokiej zawartości witaminy C (aby owoce nie zbrązowiały) i zapakowaną w przezroczysty, przykryty pojemnik. Na targu można też znaleźć torebki z pokrojonymi jabłkami organicznymi, które można trzymać w lodówce na pierwszym planie.
2. Chrupiące surowe warzywa
Spróbuj ogórków, selera, cukinii, jicamy i marchewki, pokrojonych w słupki lub plastry, opłukanych i przechowywanych w przezroczystym, przykrytym pojemniku.
3. Sałatka zielona gotowa do spożycia
Sałatka przygotowana z bogatego w składniki odżywcze szpinaku lub sałaty rzymskiej, ozdobiona pomidorkami koktajlowymi, fasolą, a nawet orzechami, ma większe szanse na połknięcie po wyjęciu z szafki. Chcesz przygotować zdrowy posiłek w kilka sekund? Sałatkę można szybko przekształcić w danie główne, dodając do niej grillowaną pierś z kurczaka, gotowane krewetki lub chudy stek.
4. Pełnoziarniste kieszonki Pita i/lub Tortille
Przejście z produktów z rafinowanych (białych) ziaren na produkty pełnoziarniste jest jedną z najskuteczniejszych zmian w diecie, jakie można wprowadzić. Badania sugerują, że spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym wydłużyć życie, pomóc w kontroli wagi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca, udar, zespół metaboliczny i niektóre nowotwory.
Trzymanie w lodówce opakowania pełnoziarnistych kieszonek na pitę lub pełnoziarnistych tortilli może być inspiracją dla wielu szybkich, zdrowych posiłków lub przekąsek. Pita lub tortilla mogą służyć jako baza do quesadillas, pizzy, kanapek lub wrapów na ciepło i na zimno. W temperaturze pokojowej te produkty dość szybko pleśnieją, ale w lodówce wytrzymają co najmniej tydzień.
5. Niskotłuszczowy nabiał
Wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych, które chcesz mieć na półce w swojej lodówce, pozostawiam tobie. Sama jestem fanką jogurtu, ale nigdy nie zobaczę, żebym chętnie jadła twarożek (nie mogę przeboleć jego grudkowatej konsystencji). Inne niskotłuszczowe produkty mleczne to mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub mleko 1% oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak częściowo chuda mozzarella lub niskotłuszczowy cheddar czy provolone.
Niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają imponującą ilość dwóch składników odżywczych, których wielu z nas potrzebuje: wapnia i białka. Na przykład jeden kubek beztłuszczowego jogurtu pozwala w jednej trzeciej osiągnąć dzienne zalecane spożycie wapnia i zaspokaja 17% szacowanego dziennego zapotrzebowania na białko. Torebka wstępnie pokruszonego sera o obniżonej zawartości tłuszczu również przyda się do przygotowania wielu zdrowych przekąsek i posiłków wymienionych na tej liście.
6. Słoik sosu marinara lub sosu do pizzy
Uzbrojony w słoik sosu do pizzy lub marinary, możesz przygotować kilka szybkich i zdrowych przekąsek lub posiłków. Użyj go do:
-
Zaprojektuj własną pizzę używając pełnoziarnistych pit, połówek bajgla lub tortilli.
-
Wszystkie rodzaje dań z makaronu.
-
Kanapki na ciepło w stylu włoskim lub panini.
-
Dodatek do klopsów lub zapiekanek.
-
Dip do chleba lub sos enchilada.
Pomidory są bogate w ważne składniki odżywcze, a organizm może wchłonąć więcej ich fitochemikaliów, jeśli pomidory są gotowane i spożywane z niewielką ilością zdrowego tłuszczu. To pasuje do opisu większości butelkowanych sosów marinara i sosów do pizzy. Pomidory zawierają wszystkie cztery fitochemiczne związki karotenoidowe: alfa- i beta-karoten, luteinę i likopen, które współdziałają ze sobą, zapewniając jeszcze więcej wartości odżywczych. Zawierają również trzy silne przeciwutleniacze, których działanie uważa się za skoordynowane: witaminę E, witaminę C i beta-karoten.
7. Gotowe Pesto (z oliwy z oliwek)
Pesto z bazylii, oliwy z oliwek, parmezanu i orzechów to smaczny sposób na wprowadzenie odrobiny oliwy z oliwek do swojego dnia. Oprócz zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, oliwa z oliwek zawiera ponad 30 związków fitochemicznych, z których wiele ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie.
Pesto świetnie nadaje się do smarowania kanapek i pizzy, a także jako smaczny sos do wszystkich ulubionych dań z ziemniaków i makaronów na ciepło i na zimno (wybieraj makarony pełnoziarniste, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze). Możesz nawet dodać pesto do koziego sera lub lekkiego serka śmietankowego i podać z pełnoziarnistymi krakersami jako przystawkę. Kolejna dobra wiadomość dotycząca pesto: ma ono silny smak, więc niewielka ilość może pomóc w urozmaiceniu potraw przy jednoczesnym zachowaniu kontroli nad kaloriami.
8. Masło migdałowe
Orzechy ogólnie zawierają "mądre tłuszcze" (głównie tłuszcze jednonienasycone i trochę wielonienasyconych, w tym roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 w niektórych orzechach). Większość orzechów zawiera również fitosterole, które w odpowiednich ilościach mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i wzmocnieniu układu odpornościowego, a także mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Niektóre witaminy i minerały, których wielu z nas brakuje, takie jak witamina E i magnez, również można znaleźć w orzechach.
Jednym z najczęściej badanych orzechów jest migdał. Migdały zawierają związki fitochemiczne, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu; białko roślinne, które może obniżyć poziom "złego" cholesterolu (LDL); oraz jednonienasycony tłuszcz, który może zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). Na dodatek migdały są bogate w przeciwutleniacze.
Łatwym sposobem na włączenie migdałów do swojego dnia jest masło migdałowe. Używaj go wszędzie tam, gdzie używałbyś masła orzechowego: do smarowania pełnoziarnistych tostów, bajgli lub krakersów, jako dipu do owoców i warzyw lub do przyrządzania wszystkiego, od ciasteczek po sosy i dressingi. Pamiętaj jednak, że masło orzechowe zawiera dużo tłuszczu (ale zdrowego), więc pamiętaj o kontrolowaniu porcji.
9. Mrożona zielona herbata
Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie kalorii jest unikanie napojów, które je zawierają. Twój organizm będzie Ci jeszcze bardziej wdzięczny, jeśli wybierzesz bezkaloryczne napoje, które mogą również przynieść Ci korzyści zdrowotne. Tu z pomocą przychodzi zielona herbata. Herbata zawiera związki fitochemiczne, które uważane są za korzystne dla zdrowia. Na przykład w herbacie występują katechiny, które mają nie tylko działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, ale także stymulują układ odpornościowy i mogą wspomagać odchudzanie. Zdrowe właściwości ma zarówno herbata zielona, jak i czarna, ale za szczególnie korzystną uważa się herbatę zieloną.
Okres półtrwania fitochemikaliów zawartych w zielonej herbacie wynosi zaledwie kilka godzin, dlatego mam zwyczaj picia filiżanki zielonej herbaty rano i drugiej pod koniec dnia. Mrożona zielona herbata w lodówce ułatwia wypicie szklanki po południu, gdy mamy ochotę na odrobinę orzeźwienia. Dostępnych jest wiele rodzajów aromatyzowanej zielonej herbaty (np. zielona herbata tropikalna, zielona herbata z granatem itp.) Znajdź kilka smaków, które lubisz, i trzymaj kilka zaparzonych i gotowych do picia w lodówce.
