Chodzenie na bieżni to prosty sposób na uzyskanie regularnych ćwiczeń i złagodzenie bólu kolana. Pamiętaj o tych wskazówkach, aby móc to robić bezpiecznie.
Jak przygotować się do treningu na bieżni?
Jeśli kolana przeszkadzają Ci przed spacerem, przyłóż na 15-20 minut ciepło, aby rozluźnić mięśnie i złagodzić ból. Możesz wziąć ciepły prysznic lub owinąć nogi ciepłym ręcznikiem.
Kiedy Twoje ciało czuje się gotowe do wyjścia, ważne jest, abyś założył odpowiednie obuwie. Najlepszym wyborem są buty sportowe z zamkniętymi palcami i podeszwą o wysokości 1 cala lub niższą, aby uniknąć obrażeń kostek. Sznurówki należy przewlekać przez całą długość górnej pętli, aby zapewnić bezpieczne dopasowanie.
Wybór bieżni
Zanim zaczniesz chodzić po bieżni, najważniejszym priorytetem powinno być bezpieczeństwo. Nie chcesz się zranić lub uszkodzić kolana. Upewnij się, że używasz pełnowymiarowego urządzenia z pasem o długości co najmniej 50 cali i szerokości 22 cali. Amortyzowany pas bieżni również chroni Twoje stawy.
Twoja bieżnia powinna również posiadać:
-
Poręcze po każdej stronie, nie tylko z przodu
-
Klips bezpieczeństwa, który można przymocować do części ubrania, zatrzymujący bieżnię w razie upadku
-
Przycisk zatrzymania awaryjnego
Należy również dowiedzieć się, jak działają poszczególne przyciski, aby móc je prawidłowo wykorzystać.
Przygotowanie do treningu na bieżni
Przed spacerem wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić stawy i mięśnie.
Kiedy będziesz gotowy, wejdź na urządzenie. Powinieneś stanąć obok pasa i trzymać się poręczy. Możesz uruchomić bieżnię na wolnej prędkości i wejść na pas.
Rozgrzewaj się wolną prędkością przez 3-5 minut, a następnie zwiększaj tempo do takiego, w którym czujesz się dobrze. Powinieneś chodzić na środku pasa. Jeśli trzymasz się poręczy, Twoja prędkość może być zbyt duża. Podczas ćwiczeń skup się i patrz prosto przed siebie, aby utrzymać równowagę.
Możesz ustawić niewielkie nachylenie, aby zmniejszyć siłę nacisku na kolana, biodra, kręgosłup, stopy i kostki. Nie rób jednak większych wzniesień, bo przyniosą one odwrotny skutek.
Jeśli ostatnio nie ćwiczyłeś, zacznij od krótszych spacerów - trwających od 3 do 5 minut - i przejdź do dłuższych. Możesz wypracować sobie drogę do 150 minut lub 2 i pół godziny umiarkowanego chodzenia (lub innej formy aktywności aerobowej) tygodniowo. Przy takim poziomie intensywności powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.
Po zakończeniu treningu przez kilka minut spaceruj w wolnym tempie, aby się ochłodzić.
Oznaki, że przesadzasz z treningiem
Twój organizm może potrzebować od 6 do 8 tygodni, aby dostosować się do nowej rutyny treningowej. W tym czasie możesz odczuwać ból, obrzęk i sztywność, ale w dłuższym okresie czasu poczujesz się lepiej. W tym okresie możesz chodzić na krótsze spacery lub robić je rzadziej w ciągu tygodnia, aby się do nich przyzwyczaić.
Bolesność po treningu jest normalna, ale jeśli uważasz, że przesadziłeś i kolana zaczynają boleć i puchnąć, połóż na nie na 15-20 minut okład z lodu lub torebkę z mrożonymi warzywami zawiniętą w ręcznik.
