Innowacyjny program fitness pomaga kobietom-sportowcom zachować zdrowie
Słabe kolana?
Hormony i anatomia sprawiają, że kobiety są bardziej podatne na urazy kolan.
Z archiwum lekarza
21 lutego 2000 (Billings, Montana) -- Być może nie jesteś dzieckiem plakatu kobiecego sportu, jak gwiazda koszykówki Jaime Walz. Ale nawet jeśli twoje wysiłki fizyczne nie są bardziej uciążliwe niż okazjonalna gra w softball lub Ultimate Frisbee, posłuchaj lekcji, których nauczyła się Walz. Mogą one uratować twoje kolana.
Walz, 22-letni obrońca drużyny koszykarskiej Uniwersytetu Western Kentucky, gra ciężko i trenuje religijnie. Nosi również piętno, które dzielą niezliczone inne aktywne kobiety: chirurgiczną bliznę na kolanie.
Jednorazowa zawodniczka roku szkół średnich zerwała więzadło krzyżowe przednie (ACL) w lewym kolanie podczas meczu w styczniu 1998 roku. Skoczyła w powietrze, wylądowała na stopie innego gracza i usłyszała złowieszcze "pop", które zakończyło jej sezon.
Plenty of Company
Walz nie musi daleko szukać współczucia. Dwie jej koleżanki z drużyny zerwały ACL w listopadzie następnego roku. A praktycznie w każdej drużynie, z którą się mierzą, jest przynajmniej jeden zawodnik w ortezie na kolano.
Plaga urazów ACL w sporcie kobiecym nie ogranicza się do koszykówki ani do zawodowców, mówi dr Timothy Hewett, dyrektor ds. badań stosowanych w Cincinnati Sportsmedicine and Orthopaedic Center. Piłka nożna, siatkówka, softball i inne aktywności, które wymagają skakania, nagłych zatrzymań i startów oraz gwałtownych zwrotów, mogą z niezwykłą łatwością rozerwać więzadła kolana kobiety, mówi.
Co roku jedna na 10 zawodniczek college'u doznaje poważnego urazu kolana (zwykle zerwania ACL) - pięć do sześciu razy częściej niż ich koledzy, mówi Hewett. I choć nikt nie wie, jak często zwykli sportowcy doznają urazów kolan, nie jest to rzadkie zjawisko, mówi Hewett, powołując się na ostatnie badania przeprowadzone wśród rekreacyjnych graczy w piłkę nożną, które wykazały, że kobiety były około pięć razy bardziej narażone na poważne uszkodzenia więzadeł kolanowych niż mężczyźni.
Takie statystyki mogą być przerażające, ale dzięki odpowiedniemu treningowi i kondycji, mówi Hewett, prawie każda kobieta może zmniejszyć swoje szanse na kontuzję kolana. A dzięki pierwszemu w historii, naukowo udowodnionemu programowi zapobiegania urazom kolan u kobiet-sportowców, opracowanemu przez Hewetta i jego kolegów, bezpieczna gra może być możliwa bardziej niż kiedykolwiek.
Anatomia, hormony i technika
Dlaczego kobiety są tak podatne na problemy z kolanami? Częściowo winna jest biologia. Stosunkowo szerokie biodra kobiety powodują dodatkowe obciążenie stawów, a kobiece hormony osłabiają więzadła - mówi Hewett.
Kobieta nie może wiele zrobić ze swoją anatomią czy hormonami, ale inne czynniki są pod jej kontrolą. Po pierwsze, kobiety mogą nauczyć się zginać kolana podczas lądowania z wyskoku. Wiele sportsmenek sprawia kłopoty, utrzymując proste nogi podczas skoku, obrotu lub lądowania, co wymaga od kolana absorpcji wstrząsu równego czterokrotnej masie ciała kobiety. Ale przy zgiętych kolanach siła ta spada o 25%.
"To jak ściąganie dodatkowej osoby z pleców" - mówi.
Kobiety sportowcy mają również tendencję do rozwijania silnych mięśni czworogłowych i stosunkowo słabych ścięgien - niebezpieczna nierównowaga siły, mówi Hewett. Mięśnie czworogłowe napinają ACL, podczas gdy mięśnie dwugłowe rozluźniają go. Mężczyźni zazwyczaj napinają mięśnie udowe, gdy nadwyrężają kolano, chroniąc ACL. Kobiety natomiast mają tendencję do kurczenia się mięśni czworogłowych.
Nikt nie zna przyczyny tych złych nawyków. "To może być genetyczne, albo może mieć coś wspólnego z treningiem" - mówi Hewett. Niezależnie od źródła kłopotów, zaczynają się one wcześnie. Hewett zauważył lądowania na prostych nogach i słabe ścięgna u dziewczynek w wieku zaledwie ośmiu lat.
Zapobieganie poprzez trening
Mając na uwadze te zagrożenia, Hewett i współpracownicy opracowali sześciotygodniowy program treningowy, który obejmuje rozciąganie, podnoszenie ciężarów i pozornie niekończące się skoki z ugiętymi kolanami. "Chodzi o to, by naśladować sytuacje, które mogą powodować urazy, ale pozostać pod kontrolą" - mówi.
Oprócz nauczania prawidłowej techniki skoków, program działa na wzmocnienie ścięgien szyjnych i poprawę ogólnej równowagi i zwinności, mówi Hewett. Każda aktywność, która zwiększa równowagę i kontrolę, może pomóc w zapobieganiu urazom kolan, dodaje.
Wyniki są imponujące: Jak podano w listopadowo-grudniowym numerze American Journal of Sports Medicine z 1999 roku, 366 zawodniczek ze szkół średnich, które ukończyły program, miało około cztery razy mniejsze prawdopodobieństwo doznania urazu kolana podczas jednego sezonu gry niż porównywalne zawodniczki.
Powrót do gry
W przypadku Walz, spędzenie całego sezonu w pocie czoła na programie Hewetta opłaciło się. Wróciła do swojej głównej roli na boisku, grając więcej minut i zdobywając więcej punktów - teraz z ugiętymi kolanami i silnymi ścięgnami.
Wszystkie te skoki treningowe były wyczerpujące, ale dodała kilka centymetrów do swojego skoku i zyskała spokój ducha. "Gram na całego" - mówi. "Nie mogę zatrzymać się, aby martwić się o moje kolano".
