Dowiedz się więcej o związku między masą ciała a bólem kolan.
Jak waga wpływa na Twoje kolana?
Większa masa ciała powoduje większe obciążenie stawów i chrząstek, które chronią zakończenia kości. Dodatkowa tkanka tłuszczowa zwiększa również czasami stężenie substancji chemicznych we krwi, które powodują zapalenie stawów.
Obie te rzeczy mogą prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów (OA). W tym schorzeniu gładka, śliska chrząstka, która pokrywa końce kości w stawie, powoli się zużywa. Zamiast ślizgać się po sobie, kości ocierają się o siebie.
Objawy takie jak ból, obrzęk, sztywność i utrata ruchu często nasilają się z czasem.
Inną główną przyczyną choroby zwyrodnieniowej stawów, zwłaszcza po 50. roku życia, jest normalne zużycie. Dodatkowa masa ciała może również powodować OA lub pogarszać jego stan, jeśli już je masz.
Ponadto, dodatkowa tkanka tłuszczowa, zwłaszcza wokół brzucha, często prowadzi do podagry. Tłuszcz powoduje, że organizm przestaje reagować na hormon insulinę, co jest stanem znanym jako insulinooporność. Utrudnia to nerkom pozbycie się kwasu moczowego. Gromadzi się on w stawach i tworzy kryształy, które powodują bolesne ataki. Podagra najczęściej dotyka dużego palca u nogi lub kostki, ale może pojawić się także w kolanach.
Co pomaga: Utrzymanie zdrowej wagi
Utrata wagi może naprawdę pomóc Twoim kolanom. Zrzuć 10 funtów, a odciążysz je nawet o 40 funtów, w zależności od tego, co robisz.
Utrata nawet niewielkiej ilości może pomóc. A im wcześniej to zrobisz, tym lepiej. Utrzymuj wagę, a nie będzie tak prawdopodobne, aby uzyskać zapalenie stawów w późniejszym okresie życia.
Nie chodzi tylko o wagę. Mniej komórek tłuszczowych może oznaczać mniej hormonów do zapalenia kolan i innych stawów. To sprawia, że podagra mniej prawdopodobne poprzez obniżenie poziomu kwasu moczowego w organizmie. Jego szczególnie pomocne, jeśli zrobić to z dobrej diety i ćwiczeń nawyków.
Porozmawiaj z lekarzem na temat idealnego wskaźnika masy ciała, czyli miary tkanki tłuszczowej opartej na wzroście i wadze.
Co pomaga: Dieta
Zmiana diety pomoże Ci schudnąć, ale lepsze jedzenie może mieć też inne korzyści.
Zdrowe odżywianie zmniejsza stan zapalny, który czasami powoduje ból stawów. W szczególności tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i są w tym dobre, podobnie jak orzechy, pomidory, oliwa z oliwek i zielone warzywa liściaste.
It isnt always easy to put this into a daily diet that works for both weight and general good health. Twój lekarz lub dietetyk może pracować z tobą, aby zbudować plan z odpowiednią mieszanką ćwiczeń i zmian w diecie. Możesz też wypróbować narzędzie National Institute of Healths Body Weight Planner, które daje ci plan posiłków oparty na twoim poziomie aktywności i celach utraty wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do zdrowej, zrównoważonej diety, której można się trzymać nawet po schudnięciu. Orzechy, fasola, jajka, kurczak bez skóry, chude mięso pozbawione widocznego tłuszczu i ryby to dobre białka. Przynajmniej połowę talerza pokryj świeżymi warzywami, owocami i pełnymi ziarnami, takimi jak płatki owsiane, brązowy ryż czy pełnoziarnisty chleb.
Co pomaga: Ćwiczenia
Ćwiczenia, które prowadzą do utraty wagi, pomogą odciążyć kolana. Ale ma też inne korzyści.
Mogą one zmniejszyć przewlekły stan zapalny oraz wzmocnić i rozciągnąć złożony zbiór mięśni, więzadeł i ścięgien, które poruszają stawem kolanowym.
Ruch utrzymuje w zdrowiu również Twoją chrząstkę. W rzeczywistości, osoby, które nie mogą się ruszać z powodu operacji, urazów lub choroby, zaczynają tracić chrząstkę w kolanach z powodu braku ruchu.
Dobrym pomysłem jest zmieszanie rodzajów ćwiczeń:
-
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pływanie czy wiosłowanie, mogą zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć wytrzymałość. Dzięki temu możesz pozostać aktywny przez dłuższy czas.
-
Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów czy wypady, wzmacniają i stabilizują mięśnie wokół stawu kolanowego, takie jak ścięgna, mięśnie łydek i mięśnie czworogłowe.
-
Rozciąganie mięśni i tkanki łącznej wokół kolana pomaga zwiększyć zakres ruchu, czyli odległość, w jakiej możemy poruszać danym stawem.
Upewnij się, że zaczynasz powoli, rozgrzewasz się i uczysz się prawidłowej techniki każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli już cierpisz na ból kolan, aby nie wybierać aktywności, która go pogłębi. Lepiej unikać ćwiczeń, które wymagają klęczenia, głębokiego pochylania się lub biegania z góry, co może być szczególnie trudne dla Twoich kolan.
