Dieta DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. lekarz podaje przepisy, które działają na rzecz diety DASH, aby korzystać z nich przez cały dzień.
Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Jest prostsza, i smaczniejsza, niż może się wydawać.
Kluczem do dobrego odżywiania się jest zakaz spożywania złych pokarmów, ale przyjęcie dobrych dla ciebie opcji - mówi Melissa Rifkin, RD, dietetyk bariatryczny w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
Ludzie słyszą słowo dieta i chcą uciekać w drugą stronę, ale DASH jest świetna dla każdego, kto chce obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Abyś mógł zacząć, oto kilka smacznych przepisów przyjaznych diecie DASH, którymi podzieliła się ekspertka od żywienia i fitnessu, Janet Bond Brill, PhD, RD, w swojej książce "Blood Pressure Down".
DASH jest świetny dla każdego, kto chce obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. -- Melissa Rifkin, RD
Śniadanie: Smoothie czekoladowe z awokado i bananem
Składniki:
2 filiżanki waniliowego mleka sojowego
1/2 awokado, bez pestek i skórki
1 średni banan, obrany
1/4 szklanki niesłodzonego kakao w proszku
2 pojedyncze opakowania Splendy
Instrukcje:
Umieść wszystkie składniki w blenderze i przetwarzaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Podawać natychmiast.
Serwuje się 2.
Wartości odżywcze na 12-uncjową porcję:
Kalorie:
252
Sód:
102 miligramy
Potas:
822 miligramy
Magnez:
122 miligramy
Wapń:
390 miligramów
Tłuszcz:
12 gramów
Tłuszcz nasycony:
2 gramy
Cholesterol:
0 miligramów
Węglowodany:
33 gramy
Błonnik pokarmowy:
8 gramów
Cukry:
8 gramów
Białko:
11 gramów
Przekąska: Orzech sojowy i morela Trail Mix
Składniki:
1 filiżanka prażonych orzechów sojowych
1 filiżanka prażonych, łuskanych pistacji
1 filiżanka pestek dyni
1 filiżanka suszonych moreli, posiekanych
1 filiżanka rodzynek
Instrukcje:
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Podziel na 1/4 porcji i umieść każdą porcję w torebce na przekąski typu zip-top.
Zużywa się 5 filiżanek.
Wartości odżywcze na 1/4 szklanki:
Kalorie:
198
Sód:
4 miligramy
Potas:
487 miligramów
Magnez:
106 miligramów
Wapń:
40 miligramów
Tłuszcz:
11 gramów
Tłuszcz nasycony:
2 gramy
Cholesterol:
0 miligramów
Węglowodany:
18 gramów
Błonnik pokarmowy:
3 gramy
Cukry:
8 gramów
Białko:
11 gramów
Lunch: Kanapki z sałatką z tuńczyka i szpinakiem
Składniki:
Jedna torebka 6,4 uncji lekkiego tuńczyka pakowanego w wodzie
1/2 średniego ogórka, obranego, wydrążonego i pokrojonego w kostkę
1/2 małej czerwonej cebuli, obranej i pokrojonej w kostkę (około 1/4 szklanki)
2 żeberka selera, pokrojone w kostkę
1/2 łyżeczki ziela koperku
2 łyżki oliwy z oliwek
Sok z jednej cytryny
1/2 łyżeczki bezsolnej mieszanki przyprawowej
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
8 kromek 100% pełnoziarnistego chleba kanapkowego
1 filiżanka świeżego szpinaku
Instrukcje:
Połącz tuńczyka, ogórek, cebulę, seler i koperek. Skropić oliwą i sokiem z cytryny, wymieszać. Doprawić mieszanką przypraw bez soli i pieprzem. Przygotować kanapkę z 1/2 filiżanki sałatki z tuńczyka i 1/4 filiżanki liści szpinaku. Docisnąć, aby tuńczyk i szpinak były zwarte.
Podawać 4.
Uwaga:
Z tego przepisu powstaną 2 filiżanki tuńczyka, które utrzymają się w lodówce przez 3 dni, wystarczająco długo, aby przygotować więcej posiłków!
Wartości odżywcze:
Kalorie:
194
Sód:
450 miligramów
Potas:
410 miligramów
Magnez:
79 miligramów
Wapń:
81 miligramów
Tłuszcz:
3 gramy
Tłuszcz nasycony:
mniej niż 1 gram
Cholesterol:
14 miligramów
Węglowodany:
27 gramów
Błonnik pokarmowy:
4 gramy
Cukry:
1 gram
Białko:
17 gramów
Kolacja: Łatwy pieczony łosoś
Składniki:
Cztery 6-uncjowe filety z dzikiego łososia
Jedna cytryna, pokrojona na 4 kliny
Świeżo zmielony czarny pieprz
1/4 szklanki zmielonego świeżego koperku (z jednego małego pęczka)
4 ząbki czosnku, obrane i zmielone
Instrukcje:
Rozgrzej piekarnik do 400 stopni C. Posmaruj szklane naczynie do pieczenia sprayem do gotowania. Umieść filety z łososia w naczyniu do pieczenia.
Wycisnąć sok z jednej cytryny na każdy filet.
Posypać łososia czarnym pieprzem, koperkiem i czosnkiem.
Piec, aż łosoś będzie nieprzejrzysty w środku, około 20 do 22 minut.
Podawać 4.
Wartości odżywcze na 6-uncjową porcję:
Kalorie:
251
Sód:
78 miligramów
Potas:
894 miligramy
Magnez:
53 miligramy
Wapń:
36 miligramów
Tłuszcz:
11 gramów
Tłuszcz nasycony:
2 gramy
Cholesterol:
94 miligramy
Węglowodany:
2 gramy
Błonnik pokarmowy:
mniej niż 1 gram
Cukry:
mniej niż 1 gram
Białko:
34 gramy
Kolacja Side Dish: Spicy Roasted Broccoli
Składniki:
1 1/4 funta brokułów, duże łodygi przycięte i pokrojone na 2-calowe kawałki (około 8 filiżanek)
4 łyżki stołowe oliwy z oliwek, podzielone
1/2 łyżeczki mieszanki przyprawowej bez soli
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
4 ząbki czosnku, obrane i zmielone
1/4 łyżeczki pokruszonych płatków czerwonej papryki
Instrukcje:
Rozgrzej piekarnik do 450 F.
W dużej misce wymieszaj brokuły z 2 łyżkami oliwy. Posypać przyprawą bez soli i pieprzem. Przenieść na blachę do pieczenia i piec przez 15 minut. W międzyczasie wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, czosnek i płatki czerwonej papryki. Po 15 minutach gotowania brokułów, skrop je oliwą czosnkową i potrząśnij blachą, aby pokryć brokuły. Wróć do piekarnika i kontynuuj pieczenie, aż brokuły zaczną brązowieć, około 8 do 10 minut więcej. Podawać na gorąco.
Obsługuje 8 osób.
Wartość odżywcza na 1 porcję:
Kalorie:
86
Sód:
24 miligramy
Potas:
232 miligramy
Magnez:
16 miligramów
Wapń:
37 miligramów
Tłuszcz:
7 gramów
Tłuszcz nasycony:
1 gram
Cholesterol:
0 miligramów
Węglowodany:
5 gramów
Błonnik pokarmowy:
2 gramy
Cukry:
1 gram
Białko:
2 gramy
Obiad Side Dish: Garlic Mashed Potatoes
Składniki:
2 funty uniwersalnych czerwonych lub złotych ziemniaków, wyszorowanych i pokrojonych na duże kawałki
6 ząbków czosnku, obranych
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1 łyżeczka mieszanki przyprawowej bez soli
1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Instrukcje:
W dużym rondlu umieścić kawałki ziemniaków i obrane ząbki czosnku, zalać zimną wodą i doprowadzić do wrzenia.
Zmniejszymy ogień i będziemy gotować przez około 25 minut, aż ziemniaki będą miękkie po nakłuciu widelcem.
Zdjąć z ognia.
Odcedzić płyn z gotowania ziemniaków, zachowując 3/4 szklanki płynu z gotowania.
Dodać do ziemniaków oliwę z oliwek, mieszankę przypraw bez soli, pieprz i pozostały płyn.
Rozgnieść tłuczkiem do ziemniaków lub dużym widelcem.
Doprawić do smaku i dodać więcej bezsolnej przyprawy i pieprzu, jeśli ktoś lubi.
Obsługuje 8 osób.
Wartości odżywcze na 1 porcję:
Kalorie:
145
Sód:
7 miligramów
Potas:
527 miligramów
Magnez:
26 miligramów
Wapń:
16 miligramów
Tłuszcz:
7 gramów
Tłuszcz nasycony:
1 gram
Cholesterol:
0 miligramów
Węglowodany:
19 gramów
Dietary Fiber:
2 gramy
Cukry:
1 gram
Białko:
2 gramy
Deser na kolację: Chocolate Banana Cake
Składniki:
2 szklanki mąki uniwersalnej
1/2 szklanki Splenda Brown Sugar Blend
1/4 szklanki niesłodzonego kakao w proszku
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1 duży dojrzały banan, przetarty (1/2 szklanki)
3/4 szklanki mleka sojowego
1/4 szklanki oleju rzepakowego
1 duże jajko
1 białko z jajka
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
1/2 szklanki półsłodkich wiórków z ciemnej czekolady
Instrukcje:
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
Posmaruj patelnię do brownie o wymiarach 11 na 7 cali sprayem antyadhezyjnym.
W dużej misce ubij mąkę, mieszankę brązowego cukru, kakao i sodę oczyszczoną.
W innej misce, ubij razem banany, mleko sojowe, olej, jajko, białko, sok z cytryny i wanilię.
Zrób dziurę w środku mieszanki mąki i wlej mieszankę mleka sojowego i wiórków czekoladowych.
Za pomocą drewnianej łyżki wymieszaj składniki razem, aż do ich połączenia. Łyżeczką przełóż ciasto na patelnię.
Piec około 25 minut, aż środek ciasta odskoczy po lekkim naciśnięciu opuszkami palców.
Obsługuje 18 osób.
Wartość odżywcza na porcję:
Kalorie:
150
Sód:
52 miligramy
Potas:
119 miligramów
Magnez:
19 miligramów
Wapń:
23 miligramy
Tłuszcz:
4 gramy
Tłuszcz nasycony:
1 gram
Cholesterol:
12 miligramów
Węglowodany:
27 gramów
Błonnik pokarmowy:
1 gram
Cukry:
9 gramów
Białko:
3 gramy
