W huśtawkowej walce ekspertów o sól i nadciśnienie, najnowsze wyniki przemawiają za dietą niskosodową.
Wyzbycie się słonego nawyku
Łatwo to zrobić!
Od lekarza Archiwum
Dec. 4, 2000 -- Czekolada mnie nie kusi. Słodycze mogę wziąć lub zostawić. Ale postaw przed sobą miskę ze słonymi przekąskami, a spałaszuję je w, no cóż, dwóch potrząśnięciach solniczki.
Więc to była zła wiadomość, kiedy mój lekarz, patrząc na moje ostatnie wyniki ciśnienia krwi, powiedział, że myślę, że powinnam ograniczyć sól. "Sól?" zapytałem, mając nadzieję, że może źle go usłyszałem.
"Sól", powiedział stanowczo, bazgrząc coś w mojej karcie. "Precelki, chipsy, frytki, wszystko z dodatkiem soli. Spróbujmy i zobaczmy, czy uda nam się trochę obniżyć te liczby. W przeciwnym razie możemy zacząć podawać ci leki na ciśnienie krwi."
Auć. Jeśli cokolwiek mogłoby mnie skłonić do odstawienia słonych smakołyków, to właśnie groźba zażywania tabletek do końca życia. Ale czy ograniczanie soli naprawdę może obniżyć ciśnienie krwi?
Od lat zalecenia dotyczące soli są podzielone. Niektórzy eksperci twierdzą, że zbyt duża ilość soli może spowodować wzrost ciśnienia krwi. Inni twierdzą, że dla większości ludzi sól nie stanowi problemu. Teraz, jak się dowiedziałem, przełomowe badanie obiecuje rozstrzygnąć tę debatę.
A DASH of prevention
Od 1972 roku ograniczanie spożycia soli jest podstawą Narodowego Programu Edukacji o Nadciśnieniu Krwi. Porady te oparte są na dziesiątkach badań wykazujących, że wysoki poziom soli jest związany z nadciśnieniem. Ostatnio, w lutym 2000 roku w Journal of Cardiovascular Risk, brytyjski ekspert od nadciśnienia Malcolm Law stwierdził, że zmniejszenie spożycia sodu może obniżyć ciśnienie krwi średnio o 10 punktów (10 mmHg) - dokładnie o tyle, o ile moje musi spaść.
Nie wszyscy byli przekonani, że rady Law były dobre. W 1984 roku, analizując dane żywieniowe zebrane z całego kraju, naukowcy z Oregon Health Sciences University w Portland nie znaleźli żadnych dowodów na to, że sól w diecie była związana z ciśnieniem krwi. Cztery lata później wyniki badań 7 300 mężczyzn zapisanych do Scottish Heart Health Study doprowadziły do tego samego wniosku. Ilość spożywanej przez nich soli nie miała wpływu na ciśnienie krwi.
Ciśnienie skurczowe to wyższa liczba, która mierzy maksymalne ciśnienie wywierane podczas skurczu serca. Ciśnienie rozkurczowe to niższa liczba, która mierzy ciśnienie, gdy serce jest w stanie spoczynku. Normalne ciśnienie skurczowe wynosi około 120 mmHg, a normalne ciśnienie rozkurczowe wynosi około 70-80 mmHg.
Jedno jest pewne od dawna: wysokie ciśnienie krwi jest niebezpieczne. W ustaleniach opublikowanych w tym roku w The New England Journal of Medicine, na przykład, naukowcy śledzili losy 12 000 mężczyzn w wieku od 40 do 59 lat. Ci, u których ciśnienie skurczowe wzrosło o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg, byli o 28% bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy mieli prawidłowe odczyty.
Biorąc pod uwagę to niebezpieczeństwo, nowe ustalenia z programu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) są zachęcające. W 1997 roku badacze z programu DASH wykazali, że zdrowi ochotnicy, którzy stosowali dietę bogatą w owoce i warzywa, z nisko- lub beztłuszczowym nabiałem i niewielką ilością mięsa, byli w stanie obniżyć swoje ciśnienie krwi o kilka punktów. U osób z nadciśnieniem liczba ta spadła aż o 11 punktów.
Oryginalne badanie DASH nie mierzyło jednak spożycia sodu. Rozpoczęto więc nowe badanie, nazwane DASH-Sodium. Czterysta dwanaście osób dorosłych zostało losowo przydzielonych do stosowania jednej z dwóch diet - typowej diety amerykańskiej lub niskotłuszczowej diety DASH, która kładzie nacisk na owoce i warzywa, pełne ziarna, drób, ryby, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne. Przez pierwsze cztery tygodnie ochotnicy w obu grupach spożywali 3,300 miligramów sodu dziennie - mniej więcej tyle, ile wynosi średnia dla większości Amerykanów. W ciągu następnych czterech tygodni, zmniejszyli się do 2,400 miligramów dziennie. W ciągu ostatnich czterech tygodni - bez precli, bez chipsów, bez "czy", "i" czy "ale" - spożywali tylko 1,500 miligramów sodu.
Wyniki, przedstawione w maju na spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, były jednoznaczne. Im mniej soli jedli ochotnicy, tym bardziej spadało ich ciśnienie krwi. Największe korzyści pojawiły się u osób z nadciśnieniem. Na diecie DASH z zaledwie 1500 miligramów soli, skurczowe ciśnienie krwi spadło o 11,5 punktów. Co zaskakujące, nawet osoby z tzw. normalnym ciśnieniem krwi były w stanie obniżyć je o ponad siedem punktów.
"Badanie pokazuje, jak ważne jest ograniczenie sodu w diecie" - mówi Eva Obarzanek, MD, ekspert ds. żywienia w National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), która pomagała kierować badaniem DASH-Sodium. Claude Lenfant, MD, dyrektor NHLBI, poszedł jeszcze dalej podczas ogłaszania wyników. "Te odkrycia pokazują, że spożycie poniżej tego, które jest obecnie zalecane, mogłoby pomóc wielu Amerykanom w zapobieganiu wzrostom ciśnienia krwi, które obecnie występują wraz z postępującym wiekiem".
Naukowcy zajmujący się DASH-Sodium nie są sami. Narodowa Rada Badań Naukowych Narodowej Akademii Nauk stwierdziła niedawno, że idealny poziom sodu wynosi około 1800 miligramów dziennie -- mniej więcej tyle, ile wykazało badanie DASH, i około połowy tego, co większość z nas spożywa obecnie.
OK, jestem wierzący. Ale pozbycie się nawyku spożywania soli, jak się dowiedziałem, nie jest łatwe. To prawda, że używanie mniejszej ilości soli w kuchni nie było wielkim problemem. Eksperymentując z innymi ziołami i przyprawami, odkryłam, że nadal mogę nadać większości potraw, które uwielbiam, wystarczająco dużo smaku, aby były satysfakcjonujące. (Niebiosa pomogą nam, jeśli okaże się, że pieprz lub oregano są jednak dla ciebie szkodliwe).
Oczywiście, chrupanie wielkiej miski słonych przekąsek nie wchodzi w grę. Ale nadal raczę się kilkoma preclami od czasu do czasu. I mam na myśli tylko kilka, teraz i wtedy.
Prawdziwym problemem są gotowe potrawy, które są naładowane solą - a jedynym sposobem, by się o tym przekonać, jest przestudiowanie etykiety. Jedna marka zupy jarzynowej z kurczaka na rynku zawiera aż 2,398 miligramów sodu na puszkę, czyli znacznie powyżej zdrowego poziomu. Pojedyncza porcja wiodącego ravioli w puszce w sosie pomidorowym i mięsnym wskazuje skalę przy 1,173 mg. Zjedz bekonowego cheeseburgera z frytkami w lokalnej restauracji typu fast-food, a spożyjesz około 1000 miligramów sodu - i to jeszcze zanim sięgniesz po słone frytki.
Na szczęście istnieją niskosolne zupy i orzechy tam, wraz z wieloma innymi rodzajami gotowych potraw. Trzeba tylko uważnie patrzeć i studiować etykiety. Zacząłem poświęcać czas na gotowanie własnych posiłków częściej - nie tylko dlatego, że mogę kontrolować, ile soli zawierają, ale także dlatego, że zwykle mogę dodać dodatkową porcję lub dwie warzyw. Wyniki badania DASH wykazały, że spożywanie pięciu owoców i warzyw dziennie jest równie ważne jak obniżenie spożycia soli, jeśli chodzi o utrzymanie ciśnienia krwi w zdrowym zakresie.
U mnie to działa. Dwa miesiące po odstawieniu solniczki, moje ciśnienie krwi spadło z powrotem do normalnego zakresu. I ten zreformowany saltoholik jest zdeterminowany, aby tak pozostało.
Peter Jaret jest wolnym strzelcem w Petaluma, Kalifornia, który pisał dla Health, Hippocrates i wielu innych krajowych publikacji.
