Nazywają wysokie ciśnienie krwi "cichym zabójcą", ponieważ tak wiele osób chodzi z nim i nawet nie wie o tym. Statystyki rządowe wskazują, że około 29% (lub około jeden na trzech) dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, w porównaniu z 25% na początku lat 90.
Nazywają wysokie ciśnienie krwi "cichym zabójcą", ponieważ tak wielu ludzi chodzi z nim i nawet nie wie o tym. Rządowe statystyki wskazują, że około 29% (lub około jeden na trzech) dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, w porównaniu z 25% na początku lat 90.
Wraz z rosnącym wskaźnikiem otyłości i cukrzycy typu 2, nie jest niespodzianką, że wyższy wskaźnik wysokiego ciśnienia krwi może się pojawić. Nie pomaga fakt, że jeden na czterech z nas spożywa zbyt dużo soli, zgodnie z wytycznymi Instytutu Medycyny Narodowej Akademii Nauk.
Jakie są zagrożenia?
Gdy masz wysokie ciśnienie krwi, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób serca, niewydolności nerek, udaru i innych poważnych schorzeń. Zarówno mężczyźni jak i kobiety są dotknięci wysokim ciśnieniem krwi.
Co jest uważane za wysokie? Nowe wytyczne mówią, że ciśnienie skurczowe (górna liczba w odczytach ciśnienia krwi) powyżej 140 i rozkurczowe (dolna liczba) powyżej 90 są uważane za wysokie. "Normalne" ciśnienie skurczowe wynosi 120 lub mniej, a rozkurczowe 80 lub mniej.
Wskaźniki mieszczące się pomiędzy wysokim a normalnym zostały nazwane przez National Institutes of Health "stanem przednadciśnieniowym", aby pomóc lekarzom w zwróceniu uwagi na tych, którzy są zagrożeni rozwojem choroby.
Niezależnie od tego, gdzie znajdują się Twoje dane, ocena i kontrola ciśnienia krwi powinna być przeprowadzona przez lekarza.
Przejmij inicjatywę
W 2002 i 2003 roku National Heart, Lung and Blood Institute wydał dwa raporty, które służą jako krajowe wytyczne dotyczące leczenia i zapobiegania nadciśnieniu. Oba sugerują wiele zmian w stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. Eksperci zgadzają się, że pierwszą linią obrony w zapobieganiu lub kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi jest zdrowszy (ale realistyczny) styl życia.
Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami, aby pomóc wziąć odpowiedzialność za swoje ciśnienie krwi, z lub bez pomocy leków:
-
Ciśnienie krwi wzrasta wraz z masą ciała, więc utrata wagi jest jednym z najlepszych sposobów na poprawienie jego wartości. Zgodnie z krajowymi wytycznymi i najnowszymi badaniami, utrata wagi może obniżyć zarówno skurczowe jak i rozkurczowe ciśnienie krwi -- i potencjalnie wyeliminować wysokie ciśnienie krwi. Na każde 20 funtów, które stracisz, możesz obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-20 punktów. Osoby, u których występuje stan przednadciśnieniowy, mogą odnieść znaczące korzyści po zrzuceniu 20 kilogramów.
-
Stosuj się do wytycznych diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowanej przez National Institutes of Health. Spożywanie niskotłuszczowej diety bogatej w owoce i warzywa oraz niskotłuszczowy nabiał może obniżyć ciśnienie skurczowe o 8-14 punktów. Typowy plan żywieniowy DASH obejmuje:
-
4-5 porcji warzyw dziennie
-
4-5 porcji owoców dziennie (wybieraj owoce i warzywa, które są bogatym źródłem potasu, takie jak banany, pomidory, awokado, daktyle, pomidory, rodzynki, kantalupa i pomarańcze)
-
7-8 porcji zbóż dziennie, najlepiej pełnoziarnistych
-
2-3 porcje dziennie niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału
-
2 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu lub owoców morza dziennie
-
4-5 porcji orzechów, nasion i fasoli tygodniowo
-
2-3 porcje tłuszczów i olejów dziennie
-
5 porcji słodyczy i przekąsek tygodniowo
-
-
Bądź aktywny. Przynajmniej 30 minut dziennie szybkiego spaceru lub innej aktywności aerobowej może obniżyć ciśnienie skurczowe o 4-9 punktów.
-
Kontroluj spożycie sodu. Typowa dieta osób dorosłych zawiera średnio 4000 mg sodu dziennie. Możesz zmniejszyć tę ilość do zalecanego poziomu 1,500-2,300 mg poprzez:
-
Wybieranie zdrowszej żywności. Żywność w stanie naturalnym zawiera znacznie mniej sodu niż ta, która została przetworzona. Sód jest używany do przedłużenia okresu przydatności do spożycia, więc świeże składniki mają mniejszą zawartość sodu. Kupuj na obwodzie sklepu spożywczego, gdzie można znaleźć najwięcej świeżej żywności.
-
Ograniczanie do minimum żywności przetworzonej. Sód ukrywa się w żywności instant, zupach, daniach obiadowych, warzywach w puszkach, przetworzonych mięsach (bekon, kiełbasy, szynka, konserwy mięsne i rybne), mrożonych obiadach, żywności etnicznej, krakersach itp.
-
Solenie potraw lekko przy stole, nie podczas gotowania, gdzie traci się smak. Szczypta, szczypta lub odmierzona paczka soli to około 200 mg sodu.
-
Czytanie etykiet żywności i wybieranie marek o niższej zawartości sodu.
-
Doprawianie potraw świeżymi i suszonymi ziołami oraz przyprawami bez soli.
-
-
Jeśli pijesz alkohol, ogranicz go do jednego do dwóch drinków dziennie, aby uzyskać redukcję o 2-4 punkty skurczowe.
Ciśnienie krwi wzrasta z wiekiem, więc z wiekiem staje się coraz ważniejsze, aby znać swoje ciśnienie i wiedzieć, co możemy zrobić, aby utrzymać się w "normalnym" zakresie.
Jest to tak proste, jak poszukiwanie sodu, zmiana planu żywieniowego w taki sposób, aby spożywać więcej pokarmów typu DASH oraz regularna aktywność fizyczna. Już dziś zacznij kontrolować swoje ciśnienie krwi.
