Lekarz wyjaśnia, jak obniżyć lub zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi za pomocą swoich wyborów żywieniowych.
Sprawdzaj co jesz
Niektórzy ludzie nie są świadomi tego, ile kalorii jedzą i piją każdego dnia. Mogą nie doceniać tego, ile jedzą i zastanawiać się, dlaczego nie mogą schudnąć.
Zapisywanie spożywanych pokarmów, w tym wielkości porcji, pozwoli Ci poznać prawdę o Twoim spożyciu. Możesz wtedy zacząć ograniczać - redukować kalorie i porcje - aby schudnąć i kontrolować ciśnienie krwi.
Należy również pamiętać o spożywaniu alkoholu. Alkohol może również podnieść ciśnienie krwi.
Unikaj soli (sodu)
Dieta wysokosodowa zwiększa ciśnienie krwi u wielu osób. W rzeczywistości, im mniej sodu spożywasz, tym lepiej kontrolujesz ciśnienie krwi.
American Heart Association zaleca spożywanie mniej niż 2500 miligramów (mg) sodu każdego dnia, chyba że masz wysokie ciśnienie krwi lub jesteś w grupie ryzyka (jeśli masz cukrzycę lub chorobę nerek, lub jesteś Afroamerykaninem). Następnie, zalecenie jest, aby jeść 1,500 miligramów soli dziennie. To mniej niż łyżeczka ze wszystkich swoich posiłków i przekąsek.
Aby obniżyć sód w diecie, spróbuj tych sugestii:
-
Prowadzić dzienniczek żywieniowy, aby śledzić zawartość soli w spożywanych produktach.
-
Przełam nawyk automatycznego sięgania po solniczkę. Sól stołowa zawiera około 40% sodu, według American Heart Association. Unikaj więc dodawania soli do potraw przy stole.
-
Czytaj etykiety podczas zakupów. Szukaj płatków śniadaniowych o niższej zawartości sodu, krakersów, sosów do makaronu, warzyw w puszkach lub innych produktów o niskiej zawartości soli.
-
Wybieraj produkty, które mają 5% lub mniej dziennej wartości sodu.
-
Unikaj żywności, która zawiera 20% lub więcej dziennej wartości sodu.
-
-
Jedz mniej przetworzonej, puszkowanej i pakowanej żywności. Pakowana, przetworzona żywność odpowiada za większość sodu w diecie ludzi. Jeśli sam przygotowujesz swoje jedzenie, masz kontrolę nad tym, co się w nim znajduje.
-
W restauracjach pytaj o sól dodawaną do potraw. Wielu kucharzy pominie lub ograniczy sól, jeśli o to zapytasz.
-
Jeśli restauracja podaje informacje o wartościach odżywczych swoich potraw, sprawdź ile sodu znajduje się w jednej porcji. Być może w menu znajdują się opcje o niższej zawartości sodu.
-
Stosuj przyprawy bez soli.
-
Jeśli musisz użyć soli podczas gotowania, dodaj ją na końcu. Będziesz musiał dodać mniej.
Wiedz, co jeść
Potas, magnez i błonnik, z drugiej strony, mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi. Owoce i warzywa są bogate w potas, magnez i błonnik, a przy tym mają niską zawartość sodu. Trzymaj się całych owoców i warzyw. Sok jest mniej pomocny, ponieważ błonnik jest usuwany. Również orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, chude mięso i drób są dobrym źródłem magnezu.
Aby zwiększyć ilość przyjmowanego przez Ciebie naturalnego potasu, magnezu i błonnika, wybierz spośród poniższych:
-
jabłka
-
morele
-
banany
-
buraki
-
brokuły
-
marchewki
-
collards
-
fasolka szparagowa
-
daktyle
-
winogrona
-
groszek zielony
-
jarmuż
-
fasola lima
-
mango
-
melony
-
pomarańcze
-
brzoskwinie
-
ananasy
-
ziemniaki
-
rodzynki
-
szpinak
-
squash
-
truskawki
-
słodkie ziemniaki
-
mandarynki
-
pomidory
-
tuńczyk
-
jogurt (bez tłuszczu)
Co to jest dieta DASH?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) to plan żywieniowy bogaty w owoce, warzywa, pełne ziarna, ryby, drób, orzechy, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał. Pokarmy te są bogate w kluczowe składniki odżywcze, takie jak potas, magnez, wapń, błonnik i białko.
Dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ zawiera mniej soli i cukru niż typowa dieta amerykańska. Dieta DASH wycina desery, słodzone napoje, tłuszcze, czerwone mięso i przetworzone mięsa.
Kobiety, które stosowały dietę DASH przez kilka lat, zmniejszyły swoje ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu.
Aby rozpocząć dietę DASH, należy przestrzegać poniższych zaleceń (w oparciu o 2000 kalorii dziennie):
-
Ziarna: 7-8 dziennych porcji (wielkości porcji: 1 kromka chleba, 1/2 szklanki gotowanego ryżu lub makaronu, 1 uncja suchych płatków zbożowych)
-
Warzywa: 4-5 porcji dziennie (1 filiżanka surowej zieleniny liściastej, 1/2 filiżanki gotowanego warzywa)
-
Owoce: 4-5 porcji dziennie (1 średni owoc, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych owoców, 1/4 szklanki suszonych owoców, 6 uncji soku owocowego)
-
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie (8 uncji mleka, 1 filiżanka jogurtu, 1,5 uncji sera)
-
Chude mięso, drób i ryby: 2 lub mniej porcji dziennie (3 uncje gotowanego mięsa, drobiu lub ryb)
-
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo (1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion, 1/2 szklanki ugotowanej suchej fasoli lub grochu)
-
Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie (1 łyżeczka oleju roślinnego lub miękkiej margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki lekkiego sosu do sałatek)
-
Słodycze: mniej niż 5 porcji w tygodniu. (1 łyżka cukru, galaretki lub dżemu)
Poproś swojego lekarza lub dietetyka o pomoc w rozpoczęciu diety DASH. Może on określić, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby utrzymać lub osiągnąć zdrową wagę. Następnie mogą pomóc w zaplanowaniu posiłków zawierających produkty, które lubisz, a które spełniają wytyczne DASH.
Inne składniki, których należy unikać
Wiesz już, że sól może wkraść się do wielu pakowanych produktów spożywczych. Ale nie jest to jedyna rzecz, na którą należy zwracać uwagę, gdy obserwujesz swoje ciśnienie krwi.
Cukier
Cukier, ogólnie rzecz biorąc, dodaje kalorii z niewielką lub żadną wartością odżywczą. Ale ten biały produkt znany jest również pod kilkoma innymi nazwami, takimi jak agawa, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, melasa, cukier brązowy, turbinado, cukier surowy, syrop klonowy, cukier daktylowy, syrop słodowy, syrop do naleśników, koncentraty soków owocowych i dekstroza.
Pamiętaj, że 4 do 5 gramów cukru jest równe łyżeczce. American Heart Association zaleca większości dorosłych kobiet dont go ponad 6 łyżeczek (20 gramów) dziennie i dorosłych mężczyzn 9 łyżeczek, lub 36 gramów. Dla porównania, puszka sody może mieć do 40 gramów, czyli około 10 łyżeczek cukru.
Azotany
Azotan sodu jest najczęściej stosowany jako środek konserwujący do słonych, przetworzonych mięs, takich jak bekon i delikatesy. Badania wykazały, że zbyt duża ilość tych składników może zwiększyć ryzyko chorób serca i raka.
Wybieraj chude, świeże mięsa i owoce morza zamiast przetworzonych, jak to tylko możliwe.
Częściowo uwodorniony olej (tłuszcze trans)
Tłuszcze trans są związane z chorobami serca i opornością na insulinę. Badania wykazały, że spośród wszystkich tłuszczów w diecie, tłuszcze trans są najbardziej niebezpieczne, zwłaszcza jeśli masz nadwagę.
Jeśli widzisz żywność z napisem "partially hydrogenated oil", to znaczy, że znalazłeś tłuszcz trans. Nawet żywność oznaczona jako bez tłuszczów trans może mieć do pół grama. Więc najlepiej wiedzieć, gdzie się czają i unikać ich. Najgorsze przestępstwa nie są niespodzianką: Przetworzone przekąski, takie jak krakersy, chipsy i ciasteczka są pełne ich, podobnie jak smażone potrawy i inne pokarmy z użyciem skrótów roślinnych i margaryny.
