Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, przeczytaj porady lekarza, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie ćwiczyć.
Jeśli nie jesteś jeszcze aktywna, zgłoś się najpierw do swojego lekarza. Upewni się on, że jesteś gotowa na ćwiczenia. Ponieważ aktywny styl życia jest dobry dla twojego ciśnienia krwi, twój lekarz będzie prawdopodobnie wszystko dla niego.
Nie musisz chodzić na siłownię. Wystarczy, że będziesz na tyle aktywny, że będziesz ciężej oddychał i Twoje serce będzie biło nieco szybciej. To oznacza szybki spacer, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, podnoszenie ciężarów lub prace w ogrodzie.
Aby wybrać aktywność, dwa dobre pytania, które należy sobie zadać to:
Co brzmi jak zabawa?
Czy wolisz ćwiczyć w grupie, czy samemu?
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
Istnieją trzy podstawowe rodzaje ćwiczeń:
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe
mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i wzmocnić serce. Przykłady to spacer, jogging, skakanie na skakance, jazda na rowerze (stacjonarnym lub zewnętrznym), jazda na nartach biegowych, jazda na łyżwach, wiosłowanie, aerobik o dużej lub małej intensywności, pływanie i aerobik wodny.
Trening siłowy
buduje silne mięśnie, które pomagają spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Jest również dobry dla Twoich stawów i kości.
Stretching
sprawia, że jesteś bardziej elastyczny, lepiej się poruszasz i zapobiegasz kontuzjom.
Jak często powinieneś ćwiczyć?
Uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną, np. szybki spacer, przez co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Jeśli masz mało czasu, wybierz aktywność energiczną, np. jogging, która daje te same korzyści w ciągu 20 minut, przez 3 do 4 dni w tygodniu.
Jeśli dziś nie jesteś aktywny, stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń. Jeśli zajmie Ci to kilka tygodni, nie ma sprawy.
Po pierwsze, rozgrzej się. 5-10-minutowa rozgrzewka pomaga rozruszać ciało i zapobiega kontuzjom.
Następnie zwiększ intensywność ćwiczeń. Nie przesadzaj - powinieneś być w stanie rozmawiać z kimś podczas ćwiczeń. Jeśli jednak jesteś w stanie śpiewać, zwiększ trochę intensywność, aby upewnić się, że osiągasz maksymalne korzyści z ćwiczeń.
Na koniec, ochłoń. Kiedy skończysz ćwiczyć, nie zatrzymuj się nagle. Po prostu zwolnij na kilka minut. Jest to szczególnie ważne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
3 sposoby na wytrwanie w ćwiczeniach
Niech to będzie zabawa!
Będziesz bardziej skłonny do trzymania się tego.
Zaplanuj ćwiczenia w swojej codziennej rutynie.
Zaplanuj, kiedy będziesz ćwiczyć i umieść to w kalendarzu.
Znajdź "kolegę" do ćwiczeń.
Pomoże Ci to utrzymać motywację i czerpać z tego większą przyjemność.
Czy to bezpieczne?
Aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciśnienia krwi. Zapytaj swojego lekarza, czy istnieją jakieś ograniczenia co do tego, czego możesz spróbować.
Podczas ćwiczeń zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało. Może minąć trochę czasu, zanim Twoje ciało się przyzwyczai. To normalne.
Normalne jest również, że podczas ćwiczeń aerobowych oddychasz ciężej, pocisz się i Twoje serce bije szybciej.
Jeśli jednak czujesz, że bardzo brakuje Ci tchu, albo że Twoje serce bije zbyt szybko lub nieregularnie, zwolnij lub odpocznij.
Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz ból w klatce piersiowej, osłabienie, zawroty głowy, światłowstręt, ucisk lub ból w szyi, ramieniu, szczęce lub barku.
Zadzwoń do lekarza lub poszukaj natychmiastowego leczenia, jeśli te objawy nie ustąpią szybko, lub jeśli to się powtórzy.
