Doktor wyjaśnia różne diety wegetariańskie i wegańskie oraz wymagania żywieniowe związane z ich stosowaniem.
Istnieją również pescatarianie, którzy jedzą ryby i owoce morza, oraz laktoowowegetarianie, którzy jedzą nabiał, ale nie jaja. Owocowcy stosują dietę obejmującą owoce, orzechy, nasiona i inne pokarmy roślinne. Osoby stosujące dietę makrobiotyczną jedzą głównie zboża, ale mogą też jeść ryby. Niekoniecznie określają się jako wegetarianie.
Termin "fleksitarianie" odnosi się do wegetarian, którzy od czasu do czasu jedzą mięso i ryby.
?
Powody, dla których warto zostać wegetarianinem
Wielu zwolenników wegetarianizmu i weganizmu - były Beatle Paul McCartney i aktor Alec Baldwin to dwie sławne osoby, które chętnie promują tę ideę - uważa dietę bezmięsną nie tylko za zdrowszą, ale i bardziej etyczną. Jako powody wykluczenia mięsa z diety podają okrutne praktyki i wysokie koszty środowiskowe hodowli zwierząt na żywność.
Jednak większość Amerykanów nadal spożywa jakąś formę mięsa lub ryb. Pięć procent ludzi uważa się za wegetarian - wynika z sondażu Gallupa z 2018 roku.
Wegetarianizm a zdrowie
Większość lekarzy i dietetyków zgadza się, że dieta niskotłuszczowa, bogata w owoce, warzywa i orzechy może być korzystna dla zdrowia. Istnieją również badania sugerujące, że ograniczenie lub wyeliminowanie z diety czerwonego mięsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badania wykazały również, że dieta wegańska lub wegetariańska może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Badanie z 2011 roku wykazało, że wegetarianie mieli niższe stężenie trójglicerydów, glukozy, ciśnienia krwi i wskaźnika masy ciała (BMI).
Czy bycie wegetarianinem obniża ryzyko zachorowania na raka?
Trudno powiedzieć, czy bycie wegetarianinem lub weganinem obniża ryzyko zachorowania na raka. Wynika to głównie z różnorodności w obrębie populacji wegetarian.
W wielu badaniach dotyczących związku między rakiem a wegetarianizmem stwierdzono, że diety bogate w błonnik, witaminy, minerały, izoflawony (występujące w soi, ciecierzycy, orzeszkach ziemnych i innych) oraz karotenoidy (występujące w marchwi, słodkich ziemniakach, brokułach, jarmużu, szpinaku, pomidorach, czerwonej papryce i innych) wydają się chronić przed chorobami, w tym przed rakiem, jeśli stanowią część prozdrowotnego stylu życia.
W trwającym 11 lat badaniu przeprowadzonym w Niemczech sprawdzono występowanie raka jelita grubego u 1900 wegetarian. Naukowcy zauważyli mniejszą liczbę zgonów z powodu nowotworów żołądka, okrężnicy i płuc u uczestników badania niż w populacji ogólnej - szczególnie wśród tych, którzy praktykowali jakąś formę wegetarianizmu przez co najmniej 20 lat. Zasugerowali jednak, że inne czynniki, takie jak masa ciała i ilość ruchu, prawdopodobnie wpłynęły na śmiertelność wśród badanych wegetarian.
Wegetarianizm i odżywianie
Dieta bezmięsna może być zdrowa, ale wegetarianie - zwłaszcza weganie - muszą mieć pewność, że dostarczają sobie wystarczającą ilość witaminy B12, wapnia, żelaza i cynku.
Akademia Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) ostrzega przed ryzykiem niedoboru witaminy B12 u wegetarian i wegan. Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i ślepoty. Może również powodować osłabienie mięśni, mrowienie i drętwienie. Aby przeciwdziałać zwiększonemu ryzyku, weganie powinni przyjmować suplementy B12 lub wzbogacone płatki śniadaniowe i wegetariańskie hamburgery. Więcej informacji na ten temat można uzyskać w przyszłości, ale B12 w różnych ilościach znaleziono w grzybach, zwłaszcza w ich zewnętrznej skórce, ale jest jeszcze zbyt wcześnie, by uznać je za źródło tej witaminy w żywności.
Weganie i owowegetarianie, którzy jedzą jajka, ale nie nabiał, muszą znaleźć produkty spożywcze (ciemnozielone warzywa, tofu, edamame, orzechy sojowe, kabaczek, napoje bezmleczne wzbogacane wapniem) lub suplementy, które uzupełnią niedobory wapnia w ich diecie. Wchłanialny wapń ma kluczowe znaczenie dla ochrony przed osteoporozą, czyli ścieńczeniem kości.
?
?
Czy dieta wegańska jest bezpieczna w czasie ciąży?
Ostrzeżenia żywieniowe są nieco bardziej naglące dla kobiet w ciąży i karmiących, które są weganami. Wykazano, że zwłaszcza niedobór witaminy B12 może upośledzać rozwój neurologiczny niemowląt karmionych przez wegetariańskie matki. Niedobór witaminy D i wapnia również może powodować demineralizację kości u kobiet karmiących piersią.
Podobnie dzieci poniżej 5 roku życia, które są karmione dietą wegetariańską lub wegańską, mogą cierpieć na zaburzenia wzrostu. Dzieje się tak z powodu potencjalnego niedoboru witaminy B12, który może również powodować anemię, oraz niedoboru witaminy D, który może powodować krzywicę. DHA, kwas tłuszczowy omega-3 występujący głównie w rybach, jest ważny dla optymalnego rozwoju mózgu w pierwszych dwóch latach życia. Należy skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w opracowaniu dobrze zaplanowanej diety spełniającej wszystkie potrzeby żywieniowe.
Kluczowe składniki odżywcze dla wegetarian i wegan
Na stronie internetowej Departamentu Rolnictwa USA można znaleźć wskazówki żywieniowe dla wegetarian. Innym dobrym źródłem zaleceń dietetycznych jest Akademia Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics).
Niezależnie od rodzaju stosowanej diety bezmięsnej, wegetarianie powinni skupić się na dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, żelaza, wapnia, cynku, witaminy B12, ryboflawiny, kwasu alfa-linolenowego i witaminy D.
Oto kilka sposobów na włączenie tych składników odżywczych do diety wegetariańskiej:
-
Białko
: Wybieraj tofu, edamame, tempeh, burgery wegetariańskie o zawartości białka 5 gramów lub więcej, fasolę i inne rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe, jaja oraz pełnoziarniste produkty zbożowe o wysokiej zawartości białka, takie jak quinoa, amarantus i kamut.
-
Żelazo
: Dobrym wyborem są jaja, wzbogacone płatki śniadaniowe, żywność na bazie soi, suszone śliwki, suszone morele, orzechy, fasola, rośliny strączkowe i wzbogacone pieczywo pełnoziarniste.
-
Wapń
który buduje kości, znajduje się w serze, jogurcie, mleku, edamame, tofu, migdałach, sezamie tahini, soku pomarańczowym wzbogaconym wapniem, napojach bezmlecznych wzbogaconych wapniem, takich jak mleko sojowe lub migdałowe, oraz ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak boczniak, szpinak i bok choy.
-
Cynk
który wzmacnia układ odpornościowy, znajduje się w dużej ilości w soi, mleku sojowym, wegetariańskich "mięsach", jajach, serach i jogurtach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, orzechach, nasionach, grzybach, soczewicy, grochu czarnookim, grochu łamanym i kiełkach pszenicy.
-
Witamina B12
: Napoje na bazie soi, niektóre płatki śniadaniowe i wzbogacane "mięsa" wegetariańskie.
-
Ryboflawina
: Migdały, wzbogacone płatki śniadaniowe, mleko krowie, jogurt, grzyby i mleko sojowe to produkty bogate w ryboflawinę.
-
Kwas alfa-linolenowy
(Omega-3): Dobrym wyborem są: olej rzepakowy, mielone nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, soja i tofu.
