Zaplanuj posiłki przyjazne dla serca, aby zapobiec objawom: 11 Tips

Potrzebujesz ulgi w zgadze? Dowiedz się, które pokarmy mogą powodować zgagę -- i dlaczego.

Jeśli jesteś jednym z 15 milionów Amerykanów, którzy codziennie doświadczają zgagi, to nie tylko unikanie pewnych pokarmów i napojów jest sposobem na zmniejszenie tego dyskomfortu.

Ulga w zgadze ma również związek z czasem i wielkością posiłków, mówi The American College of Gastroenterology, dlatego planowanie posiłków może być tak ważne. Ale zanim przejdziemy do części planowania, warto wiedzieć, co powoduje zgagę.

Dlaczego zgaga występuje

U osób z częstą zgagą mięsień dolnego zwieracza przełyku (LES) może być słaby lub rozluźniać się zbyt często, co umożliwia przedostawanie się kwasów żołądkowych do przełyku.

Zgaga występuje, gdy wyściółka przełyku wchodzi w kontakt ze zbyt dużą ilością kwasu żołądkowego, powodując piekący ból i uszkadzając przełyk. Zgaga może być jednak powstrzymana - w tym miejscu z pomocą przychodzi planowanie posiłków.

11 porad dotyczących planowania posiłków, które zapobiegają zgadze

Jeśli masz częstą lub sporadyczną zgagę, możesz zmniejszyć tendencję LES do rozluźniania się i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że treść żołądka (i kwas żołądkowy) będzie rozpryskiwać się w kierunku LES, pamiętając o kilku wskazówkach:

• Unikaj leżenia przez dwie do trzech godzin po jedzeniu. Kiedy leżysz, treść żołądka łatwiej rozpryskuje się w kierunku LES. Siedząc lub stojąc, grawitacja pomaga treści żołądkowej pozostać tam, gdzie jej miejsce - na dnie żołądka.

• Unikaj rzeczy, które osłabiają mięsień LES (jak czekolada, mięta pieprzowa, kofeina, alkohol, tłuste potrawy) oraz żywności i napojów, które mogą podrażnić uszkodzoną wyściółkę przełyku (cytrusy i soki cytrusowe, pomidory i sok pomidorowy oraz papryczki chili i czarny pieprz).

• Unikaj spożywania dużych posiłków, ponieważ im większa objętość w żołądku, tym większe prawdopodobieństwo, że treść żołądka będzie rozpryskiwać się w kierunku LES. Spróbuj jeść cztery do pięciu małych posiłków zamiast dwóch lub trzech dużych.

• Unikaj posiłków wysokotłuszczowych, ponieważ dłużej zalegają w żołądku; tłuste lub smażone potrawy mogą również osłabić mięsień LES.

• Unikaj palenia i alkoholu przed, w trakcie lub po posiłkach, które wydają się powodować zgagę (np. kolacja). Zarówno palenie, jak i alkohol osłabiają mięsień LES.

• Jeśli zgaga nasila się po ćwiczeniach, należy odczekać co najmniej dwie godziny po posiłku.

• Żuj gumę (o smaku innym niż miętowy) po posiłkach, aby pobudzić produkcję śliny (wodorowęglan zawarty w ślinie neutralizuje kwas) i zwiększyć perystaltykę (co pomaga w szybszym przesuwaniu treści żołądkowej do jelita cienkiego).

• Planuj swoje posiłki tak, aby zachęcić do powolnej, ale pewnej utraty wagi, jeśli masz nadwagę. Nadmiar kilogramów, zwłaszcza w okolicach połowy ciała, może uciskać żołądek i zwiększać ciśnienie w kierunku LES.

• Wypij małą szklankę wody pod koniec posiłku, aby pomóc rozcieńczyć i zmyć kwas żołądkowy, który może przedostać się do przełyku, sugeruje Shekhar Challa, MD, prezes Kansas Medical Clinic i autor książki Spurn The Burn: Treat The Heat.

• Zaplanuj spożywanie napojów przyjaznych zgadze, takich jak woda, woda mineralna, bezkofeinowa herbata, soki nie cytrusowe oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko. Napoje, których należy unikać to:

  • Napoje gazowane: Mogą one wzdymać brzuch, zwiększając ciśnienie w żołądku i zachęcając do rozpryskiwania kwasu żołądkowego do przełyku.

  • Soki: Soki pomidorowe i cytrusowe mogą podrażnić uszkodzony przełyk.

  • Napoje alkoholowe, kawa (nawet bezkofeinowa) oraz herbata i cola z kofeiną mogą zwiększać zawartość kwasu w żołądku, jak również rozluźniać LES.

• Jedz dietę o wysokiej zawartości błonnika! Ostatnie badania wykazały, że osoby, które stosowały dietę bogatą w błonnik, były o 20% mniej narażone na wystąpienie objawów kwaśnego refluksu, niezależnie od ich wagi ciała. Błonnik znajdziesz w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, fasoli, orzechach i nasionach (w zasadzie nieprzetworzonych pokarmach roślinnych).

Przykładowe menu na dzień bez zgagi

Czytanie powyższych sugestii dotyczących planowania posiłków może być zniechęcające i trudne do zwizualizowania. Oto przykładowy dzień, który łączy większość sugestii dotyczących redukcji zgagi, abyś mógł zobaczyć, jak to wszystko może wyglądać w Twoim przypadku.

Śniadanie

Wieczorne ćwiczenia

Czynniki wywołujące zgagę

Wreszcie, nie zapomnij rozpoznać kluczowych czynników wywołujących zgagę. Niektórych z nich możesz uniknąć, innych nie.

• Ciąża

• Spożywanie dużych, szczególnie tłustych posiłków

• Sosy pomidorowe (spaghetti i pizza)

• Kładzenie się po posiłku

• Czekolada, mięta pieprzowa

• Kawa i herbata

• Palenie

• Alkohol i napoje gazowane

• Niektóre środki zwiotczające mięśnie i leki na ciśnienie krwi

• Nadwaga